跑步

慢跑究竟要多慢,才有利于身体健康?

 

很多人一提起跑步就想到学生时代跑得要死要活的800米、1000米。其实我们现在所说的跑步绝大多数是指“慢跑”。

 

慢跑是锻炼心脏和全身的好方法,对于防止心肺组织弹性衰退、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等,都有积极的作用。肥胖人士、久坐办公一族、中老年人都合适,这项运动对你的身体素质基本没有任何要求。

 

按理说,慢跑并不累,但总有人跑两步就觉得气喘吁吁。对身体好的“慢跑”到底是多慢?你知道吗?

 

 

慢跑有统一的速度标准吗?

 

 

 

不少人在跑步过程中受伤,并非由于跑步本身有什么问题,而是跑步强度和跑步量过大造成。

 

而慢跑时只要控制好较低的速度,把握好跑量,恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害,比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说,以低速避免跑步受伤,也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。

但首要要端正一个概念——快和慢,对每个人来说的感觉是不一样的。同样5分钟的配速,对你来说可能已经是快速了,而对大神来说可能就是慢跑。

 

 

比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。对每一个跑者来说:慢跑速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘,能顺利说话交谈。

 

如果讲话吃力,断断续续,那速度已经达到有氧心跳区的上限附近,即将进入无氧心跳区了。

以什么决定慢跑的速度?

 

 

 

但是仅仅关注心率并不够。影响跑步速度的因素还有很多,比如夏天温度高,在秋天慢跑的速度放到夏天跑,会觉得很累。

 

一个从不运动的四十开外的大胖子,可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了,这时还要去死套公式,显然不合适。

 

可见,慢跑的速度是一个因人而异的区间,而且随着慢跑者体能的改善,这个区间也会随之变动。

 

 

一年前的新手大胖子跑者,在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语,慢跑的速度选择会更为自由。这些都取决于跑者的身体情况,也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关。

 

总之,慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言,最适合你的那个较低的跑步速度。

 

这样的慢跑在跑步圈内也称为easy run,即轻松跑。轻松到说话也不喘,可以和一起跑的人边跑边聊,一般来说,可轻松维持30-40分钟。

 

持续进行慢跑训练每周2-3次,每次20分钟左右,然后逐渐增加时间,直到30分钟,心肺功能会有非常明显的提高。如果你能延长时间跑到一个小时的话,那么恭喜你,你已经是一名非常棒的跑者啦!

 

 

慢跑的注意事项

 

 

 

其实,只要能维持跑的特征(具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间),以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步,就算是慢跑了。

 

但有两点是经常被大家忽视的,那就是跑步频率的稳定健康的姿势

 

不管你跑步是快还是慢,你都必须要保证你跑步的时候,腿迈动的频率相同。正确的做法是,确定一个跑步频率,你可以一分钟跑一百五十步,也可以一百八十步,让自己每分钟都稳定在一个数值,不发生超过十次的频率变动。

 

 

在这个过程中,你跑步的步幅可以降低,你的体能不足可以通过降低步幅调整,但是跑步频率如果变了,你就很容易越跑觉得疲惫,直至自己完全迈不动腿。

 

 

长距离慢跑时,注意膝盖不要抬得太高,脚步尽量低一些。有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。

 

建议尽量全脚掌触地,即足中首先缓冲。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

 

学会了真正的慢跑,你会发现跑步并不可怕,坚持下也并不困难!

 

标签: 运动 晨跑 跑步
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