跑步

慢跑究竟要多慢,才有利于身体健康?

 

很多人一提起跑步就想到学生时代跑得要死要活的800米、1000米。其实我们现在所说的跑步绝大多数是指“慢跑”。

 

慢跑是锻炼心脏和全身的好方法,对于防止心肺组织弹性衰退、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等,都有积极的作用。肥胖人士、久坐办公一族、中老年人都合适,这项运动对你的身体素质基本没有任何要求。

 

按理说,慢跑并不累,但总有人跑两步就觉得气喘吁吁。对身体好的“慢跑”到底是多慢?你知道吗?

 

 

慢跑有统一的速度标准吗?

 

 

 

不少人在跑步过程中受伤,并非由于跑步本身有什么问题,而是跑步强度和跑步量过大造成。

 

而慢跑时只要控制好较低的速度,把握好跑量,恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害,比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说,以低速避免跑步受伤,也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。

但首要要端正一个概念——快和慢,对每个人来说的感觉是不一样的。同样5分钟的配速,对你来说可能已经是快速了,而对大神来说可能就是慢跑。

 

 

比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。对每一个跑者来说:慢跑速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘,能顺利说话交谈。

 

如果讲话吃力,断断续续,那速度已经达到有氧心跳区的上限附近,即将进入无氧心跳区了。

以什么决定慢跑的速度?

 

 

 

但是仅仅关注心率并不够。影响跑步速度的因素还有很多,比如夏天温度高,在秋天慢跑的速度放到夏天跑,会觉得很累。

 

一个从不运动的四十开外的大胖子,可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了,这时还要去死套公式,显然不合适。

 

可见,慢跑的速度是一个因人而异的区间,而且随着慢跑者体能的改善,这个区间也会随之变动。

 

 

一年前的新手大胖子跑者,在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语,慢跑的速度选择会更为自由。这些都取决于跑者的身体情况,也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关。

 

总之,慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言,最适合你的那个较低的跑步速度。

 

这样的慢跑在跑步圈内也称为easy run,即轻松跑。轻松到说话也不喘,可以和一起跑的人边跑边聊,一般来说,可轻松维持30-40分钟。

 

持续进行慢跑训练每周2-3次,每次20分钟左右,然后逐渐增加时间,直到30分钟,心肺功能会有非常明显的提高。如果你能延长时间跑到一个小时的话,那么恭喜你,你已经是一名非常棒的跑者啦!

 

 

慢跑的注意事项

 

 

 

其实,只要能维持跑的特征(具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间),以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步,就算是慢跑了。

 

但有两点是经常被大家忽视的,那就是跑步频率的稳定健康的姿势

 

不管你跑步是快还是慢,你都必须要保证你跑步的时候,腿迈动的频率相同。正确的做法是,确定一个跑步频率,你可以一分钟跑一百五十步,也可以一百八十步,让自己每分钟都稳定在一个数值,不发生超过十次的频率变动。

 

 

在这个过程中,你跑步的步幅可以降低,你的体能不足可以通过降低步幅调整,但是跑步频率如果变了,你就很容易越跑觉得疲惫,直至自己完全迈不动腿。

 

 

长距离慢跑时,注意膝盖不要抬得太高,脚步尽量低一些。有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。

 

建议尽量全脚掌触地,即足中首先缓冲。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

 

学会了真正的慢跑,你会发现跑步并不可怕,坚持下也并不困难!

 

标签: 运动 晨跑 跑步
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 每天走万步以上能减肥吗?掌握正确方法,或能让你越走越瘦

    随着社会物质水平的提高,越来越多的人开始注重自己的体重,希望能够早对方法让自己快速减肥,很多人都开始坚持每天走一万步,希望这种方式能让自己减肥,而且走路能促进身体肠胃蠕动,增加新陈代谢,对减肥也是有一定成效的,但是很多人发现坚持一个月后, [详细]

  • 夏天跑步训练,应该这样练!!

    在专业运动队,教练员一直强调冬练三九、夏练三伏的重要性。对于马拉松运动员而言,冬天是强化运动员有氧耐力储备的最好季节,训练理念倾向于大跑量。 夏天则是提高运动员专项能力的最好季节,训练理念倾向于大强度。运动员冬训和夏训的训练质量将直接决定运 [详细]

  • 跑步减肥会导致膝盖损伤?骨科医生忠告:量力而行

    前两年,朋友圈晒得最多的就是自己吃喝玩乐在各处网红地点打卡的照片 而如今时代不一样,大家丰衣足食后,有更多的时间关心自己的身材管理自己的形象了。 所以你会发现,现在大家都渐渐开始在朋友圈晒自己的跑步路线了而不再是吃吃喝喝。 这让人感觉到全民健 [详细]

  • 跑步时的3个呼吸方式,既健康又提高跑步的效果!

    跑步时的呼吸也是很讲究的,正确的呼吸方式可以提高跑步的效果。 1、胸式呼吸 即跑步的时候腹部始终保持收紧,依靠胸腔的收缩和扩张来完成氧气的输送。吸气的时候胸腔扩大,呼气的时候胸腔缩 [详细]

热门话题

建议    读书    退款    运动    跑步    马拉松    延期    中国马拉松    力量训练    中国田协