跑步

快走不只是“走快些”,这样快走才有效!

跑步是一种很好的健身方法,但对于一个刚开始运动的人来说,可能跑10分钟就气喘吁吁了,达到有效的40分钟简直是难如登天。

难道就此放弃吗?

不用!

如果实在是想要快点看到成果,

或许你可以试试“快走”。

快走不只是“走快些”

可能有的人会想,快走从字面理解,也就是走的比平时快一些?

没那么简单!

快走是一种有着固定速度、属于中高强度的步行运动。你需要尽力快的步行,直到你感觉再快一点就不舒服,慢一点会更适应,这时候就是标准的快走了。

找到自己的标准快走速度还有个好处,那就是:可以方便调节运动强度。

感觉最近减脂进入低谷期,就在标准上适当增加速度;最近身体不舒服或者在生理期,就在标准上降低速度,方便各种情况。

快走的配速?这得看你自己

快走的速度不是一个具体数值,而是一种感觉。被称为“努力感”,而且这个衡量条件对任何人都适用。

“我已经尽力了,已经不能再加速了”那此时的速度就是你快走的标准速度。

为什么快走没有明确、固定的速度呢?这是因为人的身高(腿长)、身体素质(心脏供养情况)、年龄都不同。拿出一个速度,对这个人是快走,换个长腿欧巴可能就是在散步。

另外,速度的测量受当时情况影响。即使拿仪器测试出一个平均速度,在你实际走的时候,可能受当时天气、大风的影响,速度也不一样。

很可能你的心思都花在死磕速度数值上,忘记了自己运动的目的,身心俱疲。

不要把逛街、遛弯当成快走

其实如果只是逛逛街、溜溜弯、散散步,活动意义可没多大,也不能指望有多好的减肥效果。

只有大步流星地向前走,才能有效刺激到你的大腿肌肉,并且提高走路时的运动心率,加强有氧运动效果。

虽然速度不是绝对的,但有些身体的感受是通用的:感到心跳加快、呼吸加深、气息略喘,身体微微出汗、体温上升。

为快走创造条件

如果你是一个上班族,需要有意识地增加每天的走路时长。

比如,在乘公交和地铁时提前几站下车,或者目的地在5公里以内的,又不赶时间的话,直接跳过公交和地铁,全部走路代替。最好能在一段持续时间内运动,比如达到15-30分钟。

总之一句话,能走路的路段,尽量走路。没有条件走,创造条件也要走。

然后随着体能的变强,你可以尝试变速走,比如,5分钟用最快速度走,另5分钟减速慢走,再加快到最大速度走......

当然,你也可以直接升级为慢跑!

快走的有效姿势

1.小腹收紧,臀部夹紧

为了不让小肚腩松松垮垮的,快走要保持腹部和臀部肌肉紧张,这样能有效的刺激身体,增加对脂肪的消耗。

2.用胯部代替小腿发力

平时走路都是用小腿带动跨步前移,快走这样很容易累,用不了多久就会小腿酸胀,脚掌隐隐作痛。所以应该用跨步发力,然后带动大腿向前抬,这样也能帮助维持腹部核心的紧张。

3.抬头挺胸,下巴微收,双肩随手臂自然摆动

有意识的控制自己,不要往前伸脖子,不要弓腰驼背,这样会增加颈椎压力。

如果中途需要看手机,找个安全的位置停下来,不要走着低头摆弄,不然撞到人、撞到车、摔到哪个坑里发生意外,得不偿失。

快走是一种简单有效的运动,适合所有初级、非初级的运动爱好者。等你的体能变强之后,逐步尝试慢跑、变速跑,再增加力量训练,将无氧和有氧相结合,会让你更有效地瘦下来。

注意事项

1.穿着舒适的运动鞋

可别傻乎乎的穿高跟鞋就快走,别总想展示你那高超的“御鞋技术”,出门穿运动鞋,高跟鞋可以等上班时再换上就好。

2.不佩戴过重的首饰

一些太大或带吊坠的首饰,容易在走路过程中摇来晃去的,很不方便。

3.建议带一小瓶水

随身带一小瓶水,重量也不大,运动口渴时能及时补充水分。

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