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跑步核心训练动图:很多人连10分钟都坚持不了

  很多跑者都认为跑步靠的是双腿,只要锻炼好下肢力量,这样跑步就不会存在什么问题。通常,资深跑者都了解核心力量对跑步的重要性,因为他们知道要想跑得更快,跑得更健康,变得更强壮,千万不要忽略核心力量的训练。

  你可能就会问:跑步需要的是跑步动力,锻炼核心力量有什么用?

  1、跑步的主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。

  2、强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。

  3、如果你的核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,容易出现肌肉损伤。

  那什么是核心训练?要怎么训练呢?

  任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

  “核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域,包括如下肌肉:

  ▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

  ▲ 腹横肌(腹部肌肉)。

  ▲ 多裂肌(背部肌肉)。

  ▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

  ▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

  ▲ 竖脊肌(背部肌肉)。

  ▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。

  这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是,尽管核心的作用非常重要,但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的,并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。

  核心肌群是跑步动作的基础,提供动力和耐力以及稳定性,并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动,有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股,这些都是核心力量不稳定的表现,最终还会导致腰酸背痛等症状。

  所以,想要真正的锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法。跑步吧小编给大家推荐一组功能性的核心训练动作,最全锻炼腰腹力量,这样才能更好地跑步,据说很多人坚持不到10分钟。。。。。。

  俄罗斯转体 

  目标锻炼部位:腹斜肌

  动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

  平板支撑 

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

  仰卧屈膝提髋 

  目标锻炼部位:下腹部

  动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

  仰卧交替触踝 

  目标锻炼部位:腹内外斜肌

  动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

  坐姿剪刀式踢腿 

  目标锻炼部位:腹直肌

  动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

  仰卧触踝 

  目标锻炼部位:腹直肌上部

  动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

  平板撑上推 

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

  平板撑爬行 

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

  交叉摸膝卷腹 

  目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

  动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

  自行车卷腹 

  目标锻炼部位:腹内外斜肌

  动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

  臀桥 

  目标锻炼部位:臀大肌

  动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

  鸟狗式 

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

  以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

  (跑步吧)

标签: 跑步 力量训练
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