跑步

跑者训练基础策略:不要拉伸受伤部位 隔天跑步

跑者训练基础策略:不要拉伸受伤部位 隔天跑步

受伤是每一位跑者似乎都难以逃避的,尤其对初跑者来说,如果对训练方法和策略执行失误,就很容易导致伤病,从而影响整个训练计划。专家给初跑者的五个训练策略,让伤病出现的概率降到最低。

1、隔一天跑一次那些每周跑三天的跑步者受伤的概率是最低的。几乎所有的跑步者,除了奥运会和创造世界纪录的那些人之外,每隔一天跑一次步都能保持健康的身体和优异的表现。48小时的间隔时间能够让身体完全恢复。如果在此期间进行了一些短跑或者慢跑,可能会导致无法完全恢复。

2、长跑时速度莫快据有关专家研究,跑马拉松比赛时的受伤,大部分都是因为跑的太快。无论是跑得快还是跑得慢,都需要同样的持久力,而速度慢的话会让腿的恢复速度变快。每英里跑3-4分钟的跑者恢复的速度就比较快,而只用2分钟就跑完1英里的跑者恢复速度明显会慢。另外,随着温度的上升,速度应该相应的减慢。

3、多做步行调整如果以同样的方式持久的使用同一块肌肉,很容易增加疲劳感,从而增加受伤的风险。因此,在跑步间隙需要用步行来做调整。在跑步开始阶段的步行调整是最重要的,能够消除疲劳。尤其是在5公里以上距离的比赛中,通过步行调整提高成绩是很明显的。

4、不要拉伸受伤部位如果拉伸受伤的肌肉或者肌腱,只会增加受伤的程度。即使是拉伸只伤到了纤维组织,也会导致长时间的恢复。如果因为跑步让肌肉变得紧张,再做拉伸运动的话,立刻就会受伤。最好的办法就是按摩,让肌肉得到放松。

5、注意速度训练速度训练时经常容易造成伤病。跑步之前做充分的热身,并做一些轻微的冲刺跑,可以降低受伤的概率。另外,在两次速度训练间隙,多走些路,让身体的状态缓和的得到平复。

总结:初跑者在训练中,不要每天都跑步,最好是隔一天一次,否则身体会吃不消。长跑时速度也不能过快,会影响到身体恢复的速度。跑步间隙通过步行调整,能缓解身体的疲劳感,提升持久力。同时,在跑步间隙需要用步行来做调整,可以减少身体的疲劳感。

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 为啥夜跑的人更容易放弃?主要还是这3个原因

    为什么晨跑更容易坚持? 1.工作和社交上的影响 首先,你可以回忆一下自己的一天24小时是如何度过的。 是不是从早上七八点睁开眼睛之后,就是躺在床上刷一会儿手机,然后看到不得不起床的那个时间点已经到来就一下子起身,迅速洗漱完毕,简单吃点食物甚至不吃 [详细]

  • 跑步受伤不可怕,不懂为什么伤才可怕!

    很多情况下,运动损伤是由错误技术动作累积导致的。 错误动作会造成负担过重。身体部位承担过大体重,会造成超功能范围 地 使用支持性组织。 损伤的最初阶段是急性期,这时,你会感到疼痛而不得不中断训练。 对待损伤,你可以进行自我简单处理,也可以什么也 [详细]

  • 那些跑马拉松的中年人,能靠跑步来拯救危机吗?

    近几年,要说什么运动在中国最火,相信很多人都能不假思索的脱口而出跑步。 01 中年人,跑者中的主力军 马拉松在中国到底有多火,我们用几组数字为你解答。 根据中国田协发布的2018年田径产业及马拉松工作报告,马拉松参赛人次已达530万。 报告指出,截止到2 [详细]

  • 9种跑者的夏季跑法,看看有没你的那一种?

    最近虽然很热,但还是止不住大家出去跑步的热情。不同的跑者在夏季跑步时也采用了不同的方法。 总结出了这9种「夏季跑法」,快看看有没有你的那一种? [详细]

热门话题

建议    读书    退款    运动    跑步    马拉松    延期    中国马拉松    力量训练    中国田协