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10公里的跑步要领,这样练就对了!

许多比赛在假日或周末休息日举行,其中5公里到半程马拉松(21.095公里)的跑步距离之间,10公里是广受欢迎的项目,不论是跑着玩,还是严肃竞技,都能各跑其乐。那该如何完成每一公里呢?下面就通过学习十条来自跑步专家和职业运动员的经验原则,掌握10公里跑的要领吧~

10公里跑步要领,这样练就对了!

 

1.初跑者:逐渐增加跑量

只要能跑完5公里,就可以尝试10 公里。不过,要想完成翻番的距离,必须经过充分准备。

“我建议,每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克,在Zap Fitness担任教练的皮特·雷说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里,那么可以把它每次延长1.5公里或800米。

“请注意,任何需要用腿的活动,哪怕是散步,都会让你变得更结实。”雷说。

2.资深跑者提高

你在准备完成更长的距离吗?那好,也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间,参加10公里赛,就好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录,也是意料之中的事情。”雷说。

在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三四周,参加一次10公里赛,来检测体能;在计划后期的第三四周,再参加一次,练习在人群中奔跑,以及在起跑时控制速度。

你也可以在临近比赛日时,进行长距离训练跑来进行这类练习,先完成其他距离,用最后10公里,模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。

3.进行多元化的训练

10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者,全美万米纪录保持者盖伦·拉普(26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度),或是更快的配速。

麦克米兰说,“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略:按照比赛中的目标速度,进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。

4.从热身开始

如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑,速 度训练,或是以1 0 公里赛跑的配速完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳,交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑。

跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的联合拥有者宝拉·哈金说,如果你对比赛具有时间目标,请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短,最好不要在比赛中热身。不过,如果你的目标仅仅是完成,可以把比赛中的第一公里作为热身跑,在起跑时慢跑,然后不断加速。

5.场地训练

拉普说,200-600米的短间歇跑,可以训练你加快步频和速度。麦克米兰则把200米-400米间歇跑加入到他的中级训练计划中。如果你的跑步经验不那么丰富,可以先从8x200米/组,90%最大努力程度的间歇跑开始训练,组间进行200米的慢跑恢复。每隔一周练一次,每次增加几组。

“为了显著提升整体速度和心功能,试着逐渐增加到20组。”哈金说。一旦你掌握了200米间歇训练,就可以尝试进行总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。

10公里跑步要领,这样练就对了!

 

6.改变配速

稳健慢跑,当然可以完成比赛;但是,如果你想快跑,那么在进行一些长距离练习时,就要故意制造一点不舒服。雷说:“通过进行变速长跑,可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”

如果把努力程度分为10级,请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑,并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速,直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大,可以每两三周进行一次。

7.进行力量练习

比起全程马拉松和半程马拉松,为10公里进行训练的重大益处之一是,你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住:“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习,可以使跑步姿势更加完美,预防伤病,并提高身体的整体运动效率。”

南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说,“理想状况是,在每周轻松跑日或是休息日,进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程,每次时长30分钟。”阿米还建议,如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整),最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

8.模拟比赛

自从高中时代起,拉普就有一项特别喜欢并且一直参加的10公里训练方案:用比参加10公里赛目标配速略快的速度,完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑,组间慢跑400米作为恢复。

“这种训练很虐,但它却能很好的测试和反映体能。当我能够顺利完成时,我就知道可以去认真参赛了。”对那些无法像拉普那样,能在4分钟内完成1.6公里的业余跑者,在训练时可以降低强度。麦克米兰说,即使只做4-5组,也能产生效果。

9.留存空间

大规模比赛的起点往往异常拥挤,起跑后也免不了拼命在人堆里钻来钻去。“关键是按照可控的速度,尽快从人群中突围,并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是,双手手肘微微向外撑开,为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目的教练阿尔维那·波奇说;他的10公里最好成绩是32分34秒。

“如果你被某人紧贴着跑,以至于鞋都快被踩掉了,你也可以对周围的人说‘请借光’,‘小心点’。如果口头提醒都不管用,最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间,那就不妨在人群不那么拥挤时,随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时,只计算你从起点跑到终点所用的时间,因此你在参加这样的比赛时,不用担心自己在起跑等候时的位置。

10.快速完成

如果能跑得轻松,并且超越前方的每个人,自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩,都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果,在最初的3公里应当跑得保守一些,在4-8公里逐渐提速,然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是,为了实现“负分段”,就要做一些快跑的训练。

在多数长距离练习中,在最后的2-5公里逐渐提速,直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中,完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中,进行数次时长为1分钟加速跑练习。

10公里跑步要领,这样练就对了!

 

10公里跑-8周训练计划

“10公里的魅力在于,既需要速度,又需要耐力。”亚利桑那州旗杆市麦克米兰跑步俱乐部的运动医生、医学硕士格雷格·麦克米兰说。不论你希望达到时间目标,还是完成比赛,其中级训练计划都可以帮到你。本计划针对那些在过去的两个月中,能够坚持每周跑3-4次,在每周进行一次13-16公里长跑并且跑量达到30-50公里的跑者。

10公里跑步要领,这样练就对了!

 

计划配速

还没跑过10公里,或是很长时间没跑过10公里了吗?请用下表,结合最近跑5公里和半程马拉松的速度,来估算预计完成时间。

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