跑步

夏天怎么跑步才好?这7个注意事项少不了!

 

5月下旬了,气温即将进入炎热的夏季。虽然天气炎热,但是运动还是不可缺少的。在气温很高的环境下跑步竞速时,需要采取一系列的防护措施才能维持良好的跑步状态,以免给身体带来的不良影响。

 

那么在高温环境下如何跑步呢?今天卫华老师给大家总结了夏天跑步的六大注意事项,请查收!

 

 

1

有空就跑

 

夏天的高温总是让人难以适从,长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水,也易造成中暑,尤其是正中午。更需注意跑步时长,不宜超过30分钟。

 

 

建议:挑选日出前的早上或者日落后的傍晚,没有太阳直射的时间跑步,总体来说会舒服得多。不仅可以避免日晒,还能较快的降低温度。

 

2

穿衣随便

 

运动,也就意味着会出汗,夏季出汗量更为明显。但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

 

 

建议:选择轻薄、透气排汗效果好的衣服,跑者可选择速干衣或者压缩衣,尽量避免穿过于厚实的棉质衣物。夏季宜穿浅色系,减少热量的吸收。也可以跑步时在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾,避免头上、脖子上的汗水流到前胸后背。

 

 

3

不注重跑姿

 

跑步,并不是说跑起来就可以了,还得注意正确的姿势,以免造成损伤。如:后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。

 

 

建议:

① 身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;

② 双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;

③ 步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。

 

4

跑量盲从

 

运动,是保持身体健康的一剂“良药”,但也得根据个人体质选择合适的健身方式。包括运动时间、运动量都得量力而行,避免盲目跟从。

 

 

建议:

① 对于初跑者及业余跑友

计划夏天训练的时候,最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。如果是初跑者,建议跑走结合,增加走路的时间,减少跑步的时间。在经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度,以提高你的能力,维持一个安全的核心体温。经过这个顺序渐进的过程,你就能适应高温耐力训练了。

 

②  对于低血压、高血压等特殊群体

跑步时更需关注个人感受,平缓锻炼,不宜过量,使机体逐渐适应。而BMI指数过高,超过28时,更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。夏季温度较高,心率也会随之增高,但持续性的心率过高会令人产生不适感,特殊群体要做好心率监测,以方便调整运动计划。

 

 

5

补水随意

 

水就好似电脑的散热器,对于维持人体温度的稳定起很大作用。夏季跑步容易大量出汗,及时的频繁少量补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟时。

 

 

建议:

开跑前2-3小时应当补充500毫升左右的水分,跑步时也需要不时地补充水分。运动40分钟到1小时需要强制补水一次,如果遇到天气很热的时候,这个频率还要增加。

 

但若是冰水,先含在口腔中和温度,可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。一般夏天运动一小时以上,建议适当补充电解质。最简单补充电解质的方法便是运动饮料了。

 

 

6

跑前跑后不放松

 

跑前跑后不放松,主要是指不注重热身及拉伸。缺乏热身,会导致出现隔肌僵硬等现象,造成疼痛;跑步前拉伸可以热身,防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。

 

若跑步前后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物,会诱发岔气;发生岔气时,立刻停止运动,进行深呼吸。将手按摩腹部,且身体尽量前倾,以减轻横膈膜韧带拉伸程度。

 

 

建议:

① 热身:拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟左右;

② 跑步:开始时跑速为平时的80%,随后增到正常速度,最后阶段降至平时的70%;

③ 冷身:跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;

④ 按摩:两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

 

 

7

其他注意事项

 

别介意放慢脚步

潮湿和烈日中,你可能会有灾难性的表现,此时用较慢的速度保持平稳会更好。出现不好的征兆及时停下,以避免危险发生。当中暑时,出现头昏、头痛、全身疲乏、心慌等症状,严重者需及时拨打120急救热线,转入阴凉地方、平躺,及时给予含糖份的饮料。

 

 

用防晒霜保护皮肤

不知会有多少人忘了抹防晒霜,结果跑完步回来晒得像只龙虾一样。在跑步过程中人体的免疫功能受到限制,因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。流汗会增强皮肤的光敏度,因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病,在每次跑步前都要记得涂抹防晒霜。

 

要使用SPF30或以上的防晒霜,出门前20分钟使用,给予肌肤足够的吸收时间。若你出门长跑,要每个小时重新涂抹一次。

 

 

放松你的脚,让跑鞋也“休息”一下

用热水泡脚可以很好地帮助放松,尽快恢复体力。同时跑鞋也需要休息。它们两次跑动之间最好休息24小时。

 

跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的。如果你在前一天晚上跑步,第二天下午继续穿,没有为其留足一整天的休息,它们将不能给你足够多的保护。

 

 

饮食细节不容忽视

①饮食应以清淡为主,酒后坚决不跑步。

②要减少摄入利尿饮料,如咖啡、红茶、酒精等。

③要吃低脂但是富含矿物质的食物,如混合麦片、水果、蔬菜大杂烩、蔬菜汤等等。

④ 尽量在菜里多加点盐,这可以平衡汗水的流失。此外,食盐能锁住身体的水分。

 

 

炎热的夏天里,

在跑步的过程中一定时刻

倾听自己的身体给你传来的信号,

谨防中暑和不正确的跑步方式带来的伤害,

一定要严牢记以上守则,

确保跑步的顺利安全的进行。

期待你的蜕变哟~

 

标签: 跑步 晨跑 运动
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