跑步

跑步大神们总结出来的坏习惯,快看看你中招了吗!

跑步是一件好事,强身健体,培养兴趣,收获自信,同时还能广交朋友!

但也有不少跑友在这期间,不知不觉就养成了坏的跑步习惯,结果越跑越伤。跑步坏习惯,正在影响你的跑步效果和健康!

以下的这6个习惯,正是跑步大神们总结出来的坏习惯,快看看你中招了吗?

1

爱过才知情重

跑步前,如果你不热身就直接进入高强度的有氧训练,心血管系统和呼吸系统会来不及入状态,体温也比较低,肌肉血液供应和柔韧性不好,就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤损伤。

跑步后,如果你跑步之后不做拉伸运动,长此下去,肌肉会变得僵硬和紧缩,肌肉和肌腱的伸展能力、肌肉的弹性和关节灵活性都会变差。

肌肉是非常聪明的器官,如果总是用力收缩,那么其长度倾向于缩短,肌肉紧张度可能增加;

如果肌肉因为紧张丧失了弹性,就表现为身体柔韧性下降,这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性。

如果你在跑步完成之后再进行一些拉伸运动,可以帮助你放松自己的肌肉,进而阻止伤病的发生。

2

爱过才知情重

跑步是会“上瘾”的,尤其是当你刚开始跑步,总会想要尽可能跑多一些,速度再快一些!

但不建议这么做!跑步是一个循序渐进的运动,跑量的增加以及配速的调整都是如此,你刚刚开始跑,切忌不要一时兴起疯狂地跑起来,速度快时间长,会叫身体猛地一下负荷太大。

建议你根据自己的体能状况(心率、肌肉力量、运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量,遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。

3

爱过才知情重

跑步时的口渴是不需要过多形容的,每一个人或多或少都真实感受过。

运动时,身体热能急剧增加,身体通过各种渠道来进行有效的散热活动来防止体温过度升高。从体内发散出去的物质就有大量的水分。

大量出汗是有效防止体温过高的方式,但是如果补充水分不及时会造成体内脱水、运动能力降低。所以,运动前、中、后都要多次少量及时补水!

还需注意的是,不能一次喝太多!跑步过程中一次喝太多水,憋尿找厕所的难受,你懂的!长跑后一口气喝太多,也可能会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,严重者甚至会水中毒。

如果一次跑步活动超过一个小时以上,可以适当饮用一些运动功能饮料。

4

爱过才知情重

很多新手跑者跑伤之后,不重视就医,而选择自己给自己“看病”。

事实上,“小”伤要重视,反复更要就医。对于跑者而言,在发现身体异样之后,在停止运动之余第一时间要就医。防止使原本的小伤逐渐升级成了大伤病。尤其是当你的疼痛持续了三天以上,你应该马上给自己挂一个号了。

还有些跑者,坚持“轻伤”不下火线。发现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼,而我们经常会用冰敷或一些跌打损伤的药物来自我治疗,疼痛不适减轻就又开始跑,然后再次受伤,常常使小伤加重。

这个时候,你应该让自己慢下来,甚至是停下来,保持身体的健康,在伤愈后恢复跑步时应该坚持这样一个原则——每周最多比上一周多跑10%,切不可运动过量。

5

爱过才知情重

无论是哪种运动,都不能过度训练,跑步也一样。有研究表明,过度的训练会给身体带来大量问题,增加伤病,甚至是失去动力,以至于再也跑不了!

当你完成了一次训练后,要适当给自己安排休息的时间。比如,你可以选择一三五跑步,二四六做力量训练,周日休息。这使得你的肌肉能够得到最好的恢复重建,保证自己以最好的状态投身到跑步运动中。

还有些跑者,为了增加跑量,为了进行训练,导致睡眠的时间减少。事实上,睡觉时,身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息,我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。

而缺乏足够的睡眠时间会影响到你的跑步成绩,同时使得你身体恢复的速度大大降低,免疫力也会出现明显下降。对于长距离选手来说,缺乏足够的睡眠,身体难以从高负荷的训练中恢复过来,对比赛或接下来的训练都会有影响。

6

爱过才知情重

很多跑者跑步只重视堆跑量,往往忽视了核心力量训练!

跑步需要肌肉群的配合,要想跑得好跑得快,腹肌、下背部肌肉、臀肌等都需要训练,它们能帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。

如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

有研究表明,每周参加四次力量训练而且能够坚持六周的人,在5公里跑的比赛中平均能够比那些没有参加力量训练的人快30秒左右。

以上的几条,大家中招了吗?

跑步是个系统工程,一定要不盲目、不盲从!养成好习惯,才能跑得更长久,更快乐!

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