跑步

跑步重要的三个“直线”,你懂吗?

跑步运动是大众经常选择的锻炼方式,很多人甚至觉得跑步就是“天性”。

但实际上,很少有人知道如何跑步,由于对跑步的错误认知而造成的跑步伤病也在逐渐增加,跑步受伤率甚至已经增长到80—85%,这个数字是惊人的。

但其实,大部分的跑步伤病是可以预防甚至避免的,这就需要养成良好的跑步习惯。

01

跑前

“预防”就要抢先一步,就要从没跑之前开始。

1、一双好的跑鞋直接决定了你的跑步质量。

在跑步时,每一步落地的那一时刻,地面会给脚底一个反向的作用力,由于跑步时双腿弯曲,膝关节会承受这股力,好的跑鞋具有减震作用,可以“吸收”或是“分散”这一冲击力,给膝盖提供比较好的缓冲和支持,从而起到保护膝关节的作用。

长跑爱好者一定要挑选舒适、轻便的跑鞋,可减少膝关节损伤。一双柔软的棉质的运动袜子能有效的保护你的脚部皮肤,防止脚部水泡的生长。

2、跑步前的热身运动也十分重要。

开始跑步前需要慢跑5—10分钟,使身体微微出汗,这是为了避免身体从安静状态突然转入运动状态造成心脏压力的骤然升高;

在热身后做一些拉伸运动,如压腿、转体、抻肩等,使关节活动开来,增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,从而可避免关节,韧带和肌肉等部位的意外损伤。

3、选择合适的运动场地。

尽量选择塑胶场地,塑胶道的弹性较大,在塑胶道上跑步时受到的反作用力就要比其类型的地面要大,起到“减震”作用。

相反,如果在较硬的地面上跑步,弹性较差,腿部落地缓冲是减小,无法减少跑步时肌肉骨骼产生的震动,会产生不适感。长期在较硬的地面上上跑步,对关节和肌肉有很大的损伤。

同样,在不平坦的地面跑步,步伐不稳当,容易伤到足部踝关节,俗称“扭到脚”。

02

跑时

跑步时需要掌握正确的跑步姿势。

尼可拉斯・罗曼诺夫博士,姿势跑法的创始人,他认为跑步存在一些共通的技巧或标准,适用于任何人。也就是说,正确的跑步姿势是一种跑步技巧。

跑步时最重要的是三个“直线”。

头部、脖子和背部保持一条直线,双眼平视前方,使颈椎和背部均衡受力。

臀部和背部保持一条直线,臀部是身体力量的中心,跑步时背部挺直,臀部会给身体一个持续向前的动力。

如果跑步中向前弯腰或者身体过于前倾,会造成骨盆前倾,这会给后背下部造成压力,时间长了会对腰部和背部造成伤害。

脚尖和膝盖一条直线,切忌内外八字,这种跑步方式使得膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

摆动手臂时,双肩保持水平,肌肉放松,自然下垂,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。

许多人跑累了以后就会不自觉的耸起双肩,这会造成肩膀肌肉紧张,产生肌肉劳损,正确的放松方法是晃一晃肩膀,保持肩膀放松。

抬腿要适度,应选择合适的步幅,尽量做到每脚都落在身体的正下方。许多初学者总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅并不等于增加锻炼强度,只会造成双腿腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,久而久之会带来不必要的伤害。因此不能一味的追求步幅和频率。

脚的落地姿势要正确。应用脚后跟和脚中部落地,然后向前转换,前脚掌蹬地离开地面。最常见的错误落地方式是全脚掌着地,由于落地时没有缓冲,对身体的冲击性增大,在较硬的地面上跑步时尤甚。

呼吸节奏与跑步步伐配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并尽量用鼻呼吸,保持呼吸均匀和深度一致。当跑步时间较长或速度加快时,用口和鼻同时配合呼吸,正确的方式是是口微张,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到呼吸均匀而又有节奏,吸气要缓慢均匀,呼气要短促有力,适当调整深度。当身体出现明显的疲劳症状时,需要放慢速度调整呼吸。

03

跑后

许多跑步者在畅快的跑完步后,总是想马上坐下或者躺下休息一会儿,也会大口喝水补充水分,这都是不正确的。

跑完步最需要做的是什么?休息?喝水?都不是。

而是拉伸。跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化,许多姑娘总在抱怨跑步使得小腿越来越健硕,就是因为跑步后没有充分拉伸。

拉伸前可对肌肉进行按摩放松。拉伸时,需要对膝盖、小腿部、腹部、韧带、臀部等进行一一拉伸。在心跳趋缓后再坐下休息,然后饮用淡盐水,也可食用适量水果来补充跑步时消耗的能量。

如果在跑步中已经出现受伤症状,应立即停止运动。

脚踝部扭伤,先小幅度的动一动患处,如果疼痛感较小,建议先进行冰敷,减小肿胀;

如果疼的十分厉害应立马就医。肌肉或韧带的拉伤和扭伤,应马上进行包扎,24小时内千万别揉、按摩或用药,进行冷敷,24小时后再进行按摩热敷和外敷用药。

若情况严重应马上就医。在受伤期间一定要减少运动,多休息为好。出现岔气的症状时,应减缓步伐,放慢跑步速度,用正确的呼吸方式进行调整,不宜用手按压患处。

俗话说,伤筋动骨一百天,再好的治疗措施和恢复手段都会使身体受到伤害,所以,在跑步时应尽量避免受伤。

因此,小编又要再唠叨一句:跑前热身、正确的姿势、跑后拉伸。

牢记这三点,预防跑步伤病,才能在跑步中享受更多的乐趣。

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