跑步

靠吃就能在4天内提速6% 这份食谱却不适合中国跑者?

  如何在跑道上突破平台期?有的人选择更换更合适的装备,有的人选择改变训练方式,而运动科学家们的答案是——改变饮食结构。

  近日,《美国营养学期刊》刊载了一份研究报告,来自美国圣路易斯大学的研究学者通过实验发现,当跑者遵循富含橄榄油、蔬菜、水果、鱼类和豆类等健康脂肪的“地中海饮食”仅仅4天时间,他们的5公里跑步成绩提升了6%,平均缩短1分50秒。

  光靠吃就可以提升跑步速度?或许很多跑者都愿意尝试一下,然而不少国内医学专家都曾认为“地中海饮食”和中国原有的饮食方式差异较大。

  难道,中国跑者就享受不到“靠吃提速”的福利了吗?

  光靠吃,能在4天提高6%的速度?

  地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格,其特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主,还配有开胃食品。

  主食有味道深厚的植物类调料,比如较多的大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外,还有一定量的红酒佐餐。

  本次实验邀请了七名女性和四名男性进行为期4天的“地中海饮食”。研究人员也给出了具体的食谱:每天吃四勺橄榄油,至少三份坚果和水果,至少两份蔬菜;在此期间,他们还要确保吃鱼、豆类和红酒,并且限制了他们摄入红肉、苏打水及糕点甜食。

  随后,研究人员对参与实验的跑者进行了一系列的测试,其中包括5公里跑步机测试耐力,也包括了垂直跳跃、握力及短跑等绝对无氧运动。

  在此之后,这群跑者在9到16天的时间里恢复原本的正常饮食,然后再改用比较典型的西方饮食结构——将蔬菜和水果的摄入量减少到每天少于两份,并且在这四天里只吃了不到一份的坚果和豆类,并且加了谷物、乳制品、红肉和加工肉类的摄入量,还增加了糖和钠以达到西方标准饮食的水平。

  又过了4天,他们回到实验室再测试了相同的项目。结果发现,两种饮食方式在无氧运动能力的影响上并没有明显差异,但遵循地中海式饮食法的跑者们跑得更快,比“西式饮食”的对照组成绩平均快了1分50秒。

  值得一提的是,他们跑完5公里的心率都是在160bpm左右,疲惫程度也基本相同。

  为什么“地中海饮食”会对跑步在短时间内有这么大的帮助?

  “地中海式饮食中许多独特的营养素会立即或在几天内提高运动表现。”圣路易斯大学营养学教授、资深研究员爱德华·维斯博士认为,地中海饮食的消炎和抗氧化作用,以及更多的碱性和膳食硝酸盐可能是其提高耐力主要原因。

  “虽然这个实验的规模不大,只针对11人研究,但包含这些营养素的整个饮食结构也能迅速改善运动表现,这是科学的。”。

  “地中海饮食”能改善健康?

  “地中海饮食”是否真的能够在运动表现上有这么大的“魔力”,或许还需要更大的样本支持,但这种饮食方式对于人体的益处,确实得到了科学的认可。

  2019年,美国“新闻和世界报道”网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。通过对41种最受欢迎的饮食进行评估,“地中海饮食”以总分4.2分(满分5分)获得了最佳饮食法。

  有意思的是,除了提升跑者的耐力成绩,伦敦大学学院的研究者还发现,“地中海饮食”有助于改善精神健康,从而对抗抑郁症的发展。

  按照伦敦大学学院的副研究员卡米尔·拉塞尔博士的研究结果,遵循这种饮食可以有效减轻包括情绪低落、疲劳和轻生的想法。

  “该饮食模式以外的食物,比如那些饱和脂肪和糖分含量高的食物,会对大脑造成损害,从而影响你的心理健康。”拉塞尔博士在接受采访时表示,“它们会引起氧化应激(一种有害的化学过程)、胰岛素抵抗、血流变化和炎症。”

  饮食方式不适合中国跑者?

  然而,在欧美被公认的健康饮食法,可能没办法如此“直接”地帮助中国跑者。

  上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛在其发表的《地中海饮食如何在中国落地?》一文中曾谈到,由于地域辽阔、风俗各异,中国人群的饮食结构也有较大差距,如果严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食,在实际生活中并不都可行。

  “有的因价格昂贵,有的因口味不易被接受,在吸收其健康原则的前提下,有的可以引入,有的则不妨替换,转化成‘中国式’的地中海饮食。”

  “地中海饮食其实是一个很好的方向,指导运动爱好者多吃蔬菜,多吃全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品,这个和运动饮食的核心并不违背。”

  在中国香港地区工作的资深持证训练师黄山告诉澎湃新闻记者,“如果担心身体肠胃不适应,跑者可以根据这个原则自行调配具体的食物,对于跑步表现多少也会有一定的帮助。”

 

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