跑步

只有3公里基础的跑步小白,可以挑战10公里么?

●可以肯定的讲,平常很少跑步的朋友很难一下子跑到10公里,但是如果有朋友单次跑步能达到3公里,那么只要掌握正确的方法,则有可能在1~3个月之内挑战一下10公里。

●为什么要强调达到3公里?因为3公里是跑步的入门距离,如果一个人能一口气能跑3公里,那就证明他有一定的跑步基础,这好比一个学生已经小学毕业了,但是从经验来看,3公里也是一个容易产生瓶颈的距离,很多跑步新手在3公里这个距离上半途而废了,现在我们要做的工作是「突破3公里,挑战10公里」

突破策略一:先提速度后提距离

很多跑步新手容易犯的一个错误,那就是热衷去追求长距离,有时会以非常低的速度去跑长距离,例如配数9~10的速度去跑5公里,其实这个速度和走路差不多,这种跑步只是一种心理安慰而已,在这么低的速度下跑步,对身体的锻炼作用非常有限。正确的做法是先提速度后提距离,这种方式进步会更快一些,提速的目标是每公里缩短两分钟,例如从配速8提到配速6,下面是训练方案:

  • 配速8跑3公里,时间2周,每周至少5次
  • 配速7跑3公里,时间2周,每周至少5次
  • 配速6跑3公里,时间1周,每周至少5次

达到配速6以后,把速度降到配速8,你一定可以跑到5公里,如果把5公里攻克了,那么你离10公里就一步之遥了。 突破策略二:力量训练

力量训练是跑步的助力器,普通跑者比较容易忽视力量训练,你可以去尝试一下力量训练,它会给你带来意想不到的效果,力量训练会让跑步变得很轻松,但是跑步菜鸟在力量训练过程中容易出现一个错误,那就是忽视核心力量的训练,核心力量主要指腰腹的力量,在跑步中核心力量和腿部力量是平行的,缺一不可,如果核心力量不足,腿部力量也很难发挥出来。

  • 腿部力量训练常用的方法有:蹲起、箭步蹲、深蹲跳
  • 核心力量训练常用的方法有:平板支撑和其衍生动作

突破策略三:跑后拉伸

跑步结束后一定很疲劳,但是再疲劳也不要忘记做「跑后拉伸」,这一点非常重要,强调100次也不叫多,跑后拉伸关系到身体恢复和能否连续跑步,所以一定要重视,因为每周五次的连续跑步,不做跑后拉伸是很难完成的,这一点一定不要怀疑,跑后拉伸每次至少要做10分钟,常用的跑后拉伸动作有支撑压腿和弓步压腿,其中支撑压腿最重要。

挑战一次10公里

一个多月的准备工作做完了,我们该试一试挑战10公里了,但是需要提醒的是:即使成功了,也不代表以后每天都要跑10公里,这次挑战的意义在于,跑步小白如果有一次10公里的战绩,会大大增加他的跑步信心

●小白跑者跑10公里大多需要一个小时以上,需要做一些准备工作。

1,选一条没有重复路程的路线

理论上讲,把你习惯跑3公里的路线重复三次就接近10公里了,但是这种想法在实际中是行不通的,因为你一跑到3公里那个地点时,你的大脑会习惯性的选择结束,所以跑10公里,最好选择一条新的路线,建议选一条风景比较好的路线。

2,身体和装备的准备

适当饮水同时检查装备,检查包括跑鞋、运动衣、手表、手机,腰包臂包腰带等,还有一件事要注意,跑步的路上找厕所是一件很麻烦的事,所以尽量跑步前解决。

3,跑前热身

10公里跑路程较长,要认真做热身运动,热身运动包括下肢的拉伸和肌肉收缩动作,热身可以提升状态和预防运动伤害。

4,低速挑战

第1次跑10公里速度可以慢一些,建议速度在配速8,挑战成功是第1位的,速度是第2位的

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