跑步

跑3公里都费劲?这几种方法帮你提升耐力

很多跑友在刚刚接触跑步时,跑个几公里都比较费劲。跑友们不要灰心,这其实很正常,没有谁是天生的跑步健将,我们可以通过科学的训练方法提高自己的跑步耐力,从跑步小白到跑步健将,没你想象的那么困难。

跑几公里都费劲?这几种方法帮你提升耐力

 

1.每周增加10%的跑步里程

例如,如果你每天跑5公里,然后一周后增加0.5公里。继续增加里程,以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如,如果你一周跑48公里,下一周你会跑53公里。但一周后,缩短里程数,以身体适应为基准(可以跑43-48公里)。然后一周后,跑60公里,随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2.周末进行更长里程的训练

如果你在工作日可以每天跑5公里,那么你在周末完全可以跑10公里甚至更多。

跑几公里都费劲?这几种方法帮你提升耐力

 

3.跑得更慢和更久

例如,用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力,但不是比赛。

4.尝试增强式训练

增强式训练包括跳绳和演练跳等,可以通过减少脚站在地上的时间,提高你的跑步能力。

5.跑步结束后走一会

在锻炼的最后一部分,在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

跑几公里都费劲?这几种方法帮你提升耐力

 

6.在不断变化的地形上跑步

无论你是在室外还是跑步机上跑步,经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7.改变饮食习惯

减少精制碳水化合物摄取量,吃更多的蛋白质和蔬菜。此外,多餐少食。

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