跑步

睡眠对于提高跑步耐力的作用,远比你想象的重要!

在睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,跑友们必须有足够的睡眠时间,尽量不要熬夜。

 

人体在清醒状态的活动,使得各个组织器官消耗了大量的能量,体内分解代谢高,疲劳产物堆积,从而容易发生疲劳。在睡眠状态下,有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低,甚至处于不活动状态,对能量的需求减少,使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复,避免因过度活动而功能枯竭。

 

此时,人体身体内脏器官及肌肉组织将进行修复,蛋白质的合成大于分解。研究表明:70%的身体修复都是在睡眠中产生的,当睡眠时间减少时,身体修复的效果必将受到影响。

 

 

说到睡眠和运动表现的关系,就不得不提到肯尼亚跑者,他们生活很简单、条件很清贫,除了训练就是休息。在这种条件下,再加上他们心无旁骛的训练以及休息,出成绩显然是顺理成章的。

 

在《跑出肯尼亚》中,作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特,讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。如果下午他们没有训练计划,也许会在三四点钟就会进入睡眠状态,这样一来,第二天的精力充沛程度可想而知。

 

 

来自澳大利亚和新加坡的研究人员,专门对睡眠时间和耐力之间的关系进行了研究,成果发表在《体育运动之医学科学杂志》上。

 

研究人员选取了9位有竞争力的耐力自行车运动员和铁三运动员,对他们进行一系列的耐力测试,并控制晚上的睡眠时间。

 

首先让他们晚上只睡6.5-7个小时,然后再把睡眠时间延长30%,平均达到8.25-8.5个小时。之后又把睡眠时间在6.5-7个小时的基础上缩短30%,晚上的睡眠时间不足5个小时。

 

在耐力测试中,自行车运动员要求进行计时赛,并且要达到一个小时计时赛所产生的效果。

 

 

通过对睡眠的控制发现,睡眠保持在6.5-7个小时的话,运动员需要耗时58.8分钟就达到正常状态下1个小时达到的效果。

 

而睡眠不足5个小时的运动员,需要耗时60.4分钟才能实现同样的效果。两者之间相差了3%。

 

同样,睡眠延长三个晚上之后,受测者完成计时测试的时间提升了将近2分钟,相当于将耐力提升了3%。

 

基于这样的测试结果,该项研究的作者、来自澳大利亚迪肯大学的斯宾塞·罗伯茨表示:“我们知道很多运动员都无法达到每晚睡眠8小时的标准,即使是高水平职业运动员,由于训练压力和竞争压力等因素,每晚的睡眠时间也都不足7小时。因此,跑者要尽可能的保证每天的睡眠时间不低于8个小时,把这作为提升耐力的一个秘密武器。”

 

 

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