跑步

膝盖受伤,最好在运动中恢复

相信很多跑友都有过这样的经历,经常被一些不跑步的人问到,“听说跑步很伤膝盖,你跑了这么长时间,膝盖还好吧?”这样的问题。

很多初跑者,在刚开始跑步时,由于跑步知识和技术的缺乏,往往会导致伤病,一遇到伤病,很容易产生恐慌感,之后就谈“跑”色变,对跑步敬而远之。

 

其实,让你受伤的不是跑步,而是错误的跑步方法。

 

看到很多跑友对膝盖受伤的问题很是困惑,那么今天就跟大家聊聊,为什么跑步会伤膝盖,以及膝盖受伤后如何恢复的话题。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

为什么跑步膝盖会受伤?

 

有数据统计,每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

 

跑步时每迈出一步,膝盖便要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤,如果体重更大压力则成几何倍数增长。

 

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,同时也是人体内最复杂的关节,因此受损伤的几率也较高。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

 

膝盖疼痛有很多种,比如前膝盖疼(又叫髌骨关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头腱炎、滑囊炎等等,这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

 

那么跑步真的那么可怕,那么容易伤膝盖?还能不能让人好好跑步了?

 

其实早在2016年,美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示:

 

那些一直坚持跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为21.1%,那些以前跑步现在停止不跑的人群,发生膝盖疼痛的概率为25.3%,而那些从不跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

 

看到没有,如果你久坐不动,反而更容易伤膝盖,而经常跑步,发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,强化腿部肌肉,让人更不容易受伤。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

那么,为什么还有那么多人膝盖会受伤?

讲真,跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是初跑者还是资深跑者,凡是膝盖受伤了,绝对不是无缘无故的,大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速,不懂得科学训练造成的,比如:

 

训练量过大(增速、增量过急)、不热身直接就开跑、跑后不拉伸,跑姿不太对,身体肌肉还不够强壮,没有充分休息,体重过大还强行跑等问题有关。

 

对照一下自己前一段时间的锻炼,是不是出现了上述的类似情况,你就知道自己的问题出现在哪儿了。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

膝盖受伤,要在运动中康复

 

很多人膝盖受伤了,就自暴自弃,从此谢绝了运动。其实,单纯地躺在床上静养,静止不动,反而不利于膝盖的恢复。

 

运动损伤专家说:关节一定是在运动中康复的。适当的运动能让关节得到锻炼,关节的韧性、抗压能力都能得到提升。他们经常建议关节损伤的患者治疗后,一定要遵循医生的计划,按时进行适当的康复运动,在运动中恢复关节的功能。

 

对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是:平常多加强肌肉锻炼,尤其是臀部肌肉的锻炼。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

为什么膝关节受伤要锻炼臀部肌肉呢?下面就跟大家详细解释一下。

 

当支撑脚落地的时候,为了缓冲反作用力,腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力,这被称为“闭链动力学”。

 

当你在跑步时,是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察,你会发现:踝关节是动态的,膝关节是稳定的,髋关节是动态的,下背部是稳定的,中背部是动态的,依次类推。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

身体某个部位受伤,是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变,本应该是稳定的关节变得动态,所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

 

髋关节本该是动态的,这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力,如果臀部肌肉不足,髋关节就会变得过度位移,让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖,长此以往,膝盖就会受伤。

 

现代社会,人们长期坐办公室,臀部肌肉会严重退化,灵活和稳定性变得很差,那么一旦开始跑起来,受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤,归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。

 

臀桥动作,就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。如下图所示:上面是标准动作,下面是变式的单腿臀桥。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

 

1. 臀桥是发展臀大肌的最好动作,可以帮助女性练出来翘臀,同时还可以避免将大腿练粗。

2. 臀桥可以训练伸髋发力能力。

3. 臀桥还可以提升核心能力,激活背部深层稳定肌群,有助于防止和缓解轻度的背部和腰部疼痛。

4. 臀桥是非常适合初跑者进行臀肌训练。

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这个也是臀桥的一种变式,臀冲。臀部快速向上冲后并不是保持静止状态,而是缓慢回位。

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更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。或者脚踩在泡沫轴上,进一步加大难度。

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或者在腹部放置杠铃,这个难度更大。

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尝试做些其他力量训练

 

其实很多跑者,从来不做力量训练,只是一味的跑。如果肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,时间一长就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要,跑者,千万别忽视力量训练。

 

下面是10组专门针对跑步人群进行力量训练的动作,能有效提高你跑步时所需要的臀部,髋关节,股四头肌,下腹肌,腘绳肌,脚踝的力量以及稳定性。

 

1. 单腿下蹲

 

动作要领:下蹲的动作要慢一些,两条腿的膝盖不能碰到,不要弓背。每条腿做5-10次。

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2. 单腿1/4下蹲

 

单腿站立,支撑腿做1/4下蹲,注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下,但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

 

3. 侧平板支撑

 

动作要领:臀部不要往下掉,身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

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4. 侧平板提膝

 

侧平板支撑姿势,然后提膝,呈跑步姿势,每个侧面坚持30秒。

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5. 侧卧抬腿

 

动作要领:抬腿的时候动作要慢一些,收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

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6. 仰卧骑车

 

动作要领:背部、头部和双手紧贴地面,双腿抬起,做骑行车动作,速度慢一些,两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

 

7. 靠墙静蹲

 

动作要领:找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。

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8. 蚌壳式

 

动作要领:侧躺时上身被手肘撑起,双腿自然弯曲,双膝一开一合,像蚌壳,双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

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9. 单腿平衡

 

单腿站立,然后提膝,摆臂,呈跑步姿势,保持30秒,换腿,继续保持30秒。如果觉得很轻松,可以增加难度,在脚底放一个让你不平衡的垫子。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

 

10. 弹力带半蹲侧步走

 

需要准备的器具,一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧,上半身挺直,半蹲姿势侧向行走,坚持20-30秒。

膝盖受伤,最好在运动中恢复

 

 

上述10个动作可以作为一组,循环做4-6组。

 

每天花15-20分钟时间,做一遍这10组动作,就能练就跑无伤的身体,让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。

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