跑步

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

跑得越多越发现,跑步是一门学问。跑龄越久越发现,有些跑步知识和道理,后悔没有早知道。

 

“要是早知道跑步要循序渐进、要力量训练,我就不会把膝盖跑伤了”

“要是早知道比赛前半段不能跑太快,我就不会后面跑崩了”

“要是早点知道跑步后肠胃很脆弱,我就不会因为赛后胡吃海喝而胃疼了”

……

好在,你已经意识到自己跑得太随意。作为业余跑者,你可以遵循一些老司机的忠告,及时反省一下自己的跑步习惯,少走一些弯路,让自己健康、长久、无伤地跑下去。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

01

身体出现持续疼痛,要停下

 

持续性疼痛是某些问题的危险信号,你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损,比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。

 

为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。不要以为几天不跑,训练系统就会崩溃,比赛就完不成,目标就达不到,事实上,痛是身体在对你抗议。

 

在跑步时,如果有身体部位连续2天都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。

 

这个时候你需要反思一下,前一段时间的训练是不是出了问题,千万别再跑步甚至参加比赛了,不然有可能积劳成疾,造成更大伤害。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

02

跑步要循序渐进,不要过度增量和提速

 

记得前年小编受伤那次,有一天看天气不错就想把10公里跑进50分钟,刷新一下PB,结果跑后肌肉拉伤了,膝盖也不舒服,10多天都不能跑步,真是得不偿失。

 

还有一些跑者相信通过艰苦训练可以快速成绩,所以每个月跑量必须上400、500公里甚至更多,有时即使累了还要坚持去跑。

 

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

 

我们跑步追求的并不是某个数字,而是越来越好的健康状态。

 

只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,适度休息、好好睡觉是也是科学训练的重要一项。即使追求PB,也是要在身体允许的情况下,合理设置目标。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

03

跑前要热身,跑后要拉伸放松

 

很多跑者普遍有一个不好的习惯,觉得时间紧,所以出门就跑,忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而着急看手机跑步数据,或者发个朋友圈。

 

跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。

 

跑前热身的目的,是让肌肉、关节、神经等“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

 

跑后不要立即坐下或躺下,慢走5分钟,然后做一些拉伸动作。充分的拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,避免肌肉和膝盖酸痛,还能起到塑形的效果。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

04

永远不要和别人比

 

如果早知道自己的身体极限,知道不管我再怎么训练,就是比不上一些人,我就不会跟别人较劲,发疯式地训练,结果伤了身体,失了乐趣。

 

肯定会有人跑得比你快、比你久,这很平常,不要沮丧,也不要攀比,做不到就做不到嘛,没什么大不了。

 

你需要知道的是,奔跑中,你比其他人快或是慢都不重要,重要的是你在跑步,你在进步。你永远不会输掉这场战役,因为没有其他对手,你只是在跟自己赛跑。

优于别人,并不高贵,真正的高贵应该是优于过去的自己。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

05

跑步之外,要做力量训练

上个月,达子的月跑量是700多公里,在互动留言中,有一些跑友就问:跑这么多不会受伤吗?

 

达子每个月能维持如此大的跑量,除了近10年循序渐进的跑步基础外,达子的肌肉力量也是非常强的。在小编刚来单位上班时,第一次见到达子就被他腿部肌肉给惊着了,原来自己跑得慢果然是有原因的。

 

不信来看看这几张动图:

 

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

很多跑友受伤。跑步迈不开步子,很大原因是肌肉力量不足导致的。力量训练能够最大程度上防止你受伤,让你跑步更有动力。

 

此外,如果你力量不足不要去尝试大步幅跑步,学会小步快频跑,会让你跑得更轻松。

 

作为跑者,我们不需要练出健身教练式是健美肌肉,平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。

 

延展阅读:为什么要进行力量训练:因为我们要跑一生,而不是一阵

 

06

体重过大,不要着急去跑

 

看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。

 

前段时间小编采访了一个跑友(《他每天5点起床晨跑,5个月减50斤:与其抱怨,不如改变》),通过跑步减肥50斤却没有受伤,很重要一点是他懂得在减肥初期坚持快走,瘦下来20多斤后,才开始尝试慢跑。

 

减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。

 

除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(比如游泳),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

07

穿不适合的跑鞋

 

最近基普乔格破2 跑鞋上市了,很多跑友即使吃土,但为了让自己跑得更快,也想剁手去买一双。

 

前段时间央视主持人于嘉就穿着这款跑鞋,全马跑出了238的PB,他在经验分享中,讲到了一点:

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

一些轻量的竞速鞋,是为一些精英选手设计的,对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼;而对于能力不足的选手来说,这些跑鞋如果硬要穿,往往会受伤。所以对于跑鞋适合自己的才是最好的,没必要非去追风。

 

还有在比赛时千万不要穿新鞋,或一些新装备,比赛需要仪式感,但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服,新装备是需要提前去磨合的,否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

08

跑后饕餮有害,三思后行

 

如果我早点知道,长距离跑步之后人的肠胃很脆弱,就不会在拉练后,小龙虾、烤串、啤酒,一顿胡吃海喝,结果第二天就上吐下泻,脱水到虚脱。

 

跑完长距离后,胃的消化能力变弱,需要时间来恢复,胡吃海喝会伤害到胃黏膜。

跑完后可以补充一些电解质饮料,休息一两个小时后再进食,注意吃一些容易消化的食物,比如面条、稀饭等流食,让胃缓解一下。

 

很多人跑步是为了更好地享受美食,然而我们常常高估了跑步所消耗的热量,吃的大于消耗的,跑步一两年没瘦可能已经算幸运,越跑越胖才让人尴尬!

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

09

跑步基础不够,别跑马

 

如果我早知道首马前最好跑数个半马,我就不会在跑过几个十公里后,就冒冒失失上了首马跑道,结果后半程就跑崩,依靠毅力坚持到终点,从此还被跑步膝缠身。

 

在入门级的路跑爱好者中,不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说,6个月至1年左右的训练和跑量积累,再参加全马比较科学。

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

▲根据不同参赛类型提供的跑量建议

10

比赛起跑,别冲得太猛

 

跑马拉松最好匀速前进,如果你一开始就猛跑,超过了一波又一波人感觉很爽,那么我告诉你,前面你超人超得有多爽,后面你崩得就有多惨!

 

对于普通跑者来说,还是留些力气厚积薄发吧。在平时训练的时候多领会自己跑步的节奏,在比赛中用自己舒适的节奏来跑,才会给自己后程发力留下很大的余地。

 

上面的10条忠告,你做到了哪些?

想要健康、长久、无伤跑步的10个忠告

 

 

当你只是觉得跑步有点意思的时候,你会忍不住多跑、快跑、满世界撒欢;但当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后,你就不再会冒进。因为你不愿意为了那一点点的速度,而牺牲掉长久享受跑步的乐趣。

喜欢才会放肆,爱就会克制。对于跑步,如果爱,请深爱!

 

愿我们都能健康、长久、无伤,一直快乐地跑下去。

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