跑步

跑步知识汇总,看看你跑对了吗?

跑步现在非常流行,不光是体力活,还是个技木活。不光要能跑,还要会跑。才能起到强身健体的作用,如果不能科学跑步,不仅不能锻炼身体,而且还会跑坏关节,对身体起反作用。如果你想用跑步强身健体,下面这些经验你可不能错过。

跑步知识汇总,看看你跑对了吗?

1、一周四次,5公里到10公里,每次30-60分钟是比较合适的。如果你坚持每天都要跑,或是每周要跑上六七次,那么应该制定不同的时间、距离和强度等,不要让自己的身体一直处于高负荷状态。

2、光跑不练假把式,一周训练三次,深蹲、单腿蹲、健身球俯卧撑、仰卧起坐等等,都要尝试一下。这些尽量在专业教练的指导下进行,确保动作规范,及其效率。

3、跑前多做做热身运动,尽量在五分钟以上,待身体发热之后开跑。所有的运动都需要做准备活动,跑步当然也不例外。跑前压压腿,做做下蹲,可以让肌肉更快进入运动状态。

4、跑步的姿势很重要。跑步时候要做到挺胸收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动。

5、追速、过量、熬夜、跑姿不科学……是导致伤病出现的罪魁祸首。尽量控制好配速,跑在自己的节奏里。如何轻松如何跑,适合自己的才是最好的。

6、跑步时要选择合适的场地。最基本就是人流少、车流少,如果是通风空气好的公园小径、学校操场等地方那就更好了。

7、跑步需要保暖。有的人想着跑步会出汗,就穿得很少。或许你跑的时候可能并不冷,但是在跑完步,身体放松下来的时候,就容易着凉了,所以注意做好保暖工作还是很必要的。

8、跑步鞋不能随便。鞋要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少膝关节受伤的可能。跑步鞋要注意更换,不能一穿就穿个两三年。

9、跑马之后不要立马休息。很多人习惯性地跑完了就停下来,此时有节奏的运动忽然静止,储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花等症状。因此,跑步过后绝不能立即停下来,正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟~10分钟,然后进行拉伸。

10、不喝水或一口气喝太多。饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。一般在跑前半小时可以补水200毫升~300毫升。而如果是半小时以内的慢跑,可不用补水。运动中也要积极补水,否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。

11、忽视肌肉锻炼。跑步需要强壮的下肢力量(臀部、大腿、小腿)和核心肌肉(腰背部肌肉)力量。前者大家还会注意,后者是大家比较容易忽视的。较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态,跑起来更轻松,同时大大减少受伤的风险。

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