跑步

跑步状态不佳是训练不足,还是训练过度?

  水平再高的运动员,竞技状态也不可能一直保持在同一水平线上,出现高低起伏是很正常的事。当你经历一个忙碌的赛季之后,可能会出现身体疲惫不堪、运动能力突然下跌的现象。当你因伤病或其他原因训练不系统之后,也会出现运动状态低迷、水平出现明显下滑。

  需要知道的是,过度疲劳和训练不足导致的状态下滑,本质和表现都不尽相同,也要区别对待。当运动状态全无时,我们需要清楚,原因是训练不足?还是训练过度、有伤有病、赛前调整不当?或是一个周期内生理水平的正常波动?

  训练过度引起的状态下滑

  当运动训练超出人体的最大承受能力时,人体会产生劣变现象,也就是过度训练。

  训练量或强度过大,或者训练时间的恢复不够,都是引起过度训练的主要原因。

  过度训练后,会出现长期难以恢复的疲劳(两周以后)和一系列比如:情绪和态度不由自主地发生变化,无缘无故变得精神萎靡、厌烦训练等;肌肉力量下降、肌肉质量减少,有时候体脂率增加(这是体内应激反应、皮质醇水平增高的一种结果);免疫力下降、易感冒;静止心率(起床前测)可能会出现明显的增高。

  这时候,及时降低训练量与负荷强度,并加强恢复就是非常必要的。业余跑友如果出现持续性加重的疲惫感和上述征兆,不妨给自己至少1-2周的时间“放个假”,只进行小量低强度训练或交叉训练。否则,如果带着不良状态坚持原计划训练和比赛,只会让负面影响会愈演愈烈,甚至让你对跑步产生厌恶感,得不偿失。

  提到过度疲劳,需要注意的是,一定程度的疲劳是努力训练后正常的反应,是产生超量恢复和训练效果的前提,没有疲劳就没有训练。所以,暂时性的疲劳,如果没有出现上面提到的持续“劣变”症状,是无需特别担心或减少训练的。最好,每周进行一次降低负荷(比如周末重点课后,周一、周二少训练),大负荷训练课后安排小负荷训练课,这样既能保证训练,又能促进积极恢复。

  训练不足引起的状态下滑

  训练不足、不系统后,状态下滑也是非常正常的结果。

  一旦训练不系统,有些跑友可能出现脂肪堆积、体重增加(但这一点因人而异),而体力流失是更为显著,主要表现在以下几方面:

  1、最大摄氧率降低。曾有调查结果表明,正值系统训练的高水平运动员2周不运动后,最大摄氧率可能下降20%,且想要恢复所需的时间要大于2周。这源于心脏的调节神经发生变化,心肌功能的下降。

  2、肌肉用氧能力下降。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退,肌肉摄氧量下降,摄取葡萄糖、脂肪酸的效率也降低,这意味着跑步中肌肉的能量输送变得低效(消耗肌肉自身的储备更多);

  肌肉细胞中线粒体的数量会减少,有氧代谢酶的数量也减少,从而有氧代谢减弱、需要更多地靠无氧产乳酸来供能;肌肉排除乳酸或氧化乳酸的能力变得低效了。结果就是提早出现肌肉酸软无力、无法轻松维持同样的运动强度,也就是乳酸阈值降低。

  3、肌肉绝对力量的下降,其主要原因是肌细胞中产生收缩力的肌红蛋白数量流失,肌纤维萎缩。

  4、动作经济性下降。这其中主要是神经系统对跑步的生疏、控制能力下降所致。各肌群发力的协调性明显下降,跑步时会产生更多额外的体力消耗,动作经济性降低。

  但是,与过度训练相比,训练不足时不会发生那种身体机能的劣变,平时的精神状态、食欲、睡眠、免疫力一般与常人无异,这也是判断训练过度与不足的依据。

  对于训练不足,可能有跑友要问了,是不是应该马上用大量大强度运动来弥补呢?答案是肯定不可取的。

  通过增大训练负荷刺激来促使运动水平恢复,这本没有错。“超负荷原则”指出,当运动员对某一负荷刺激基本适应后,适时增大、超过原有负荷,运动能力才能继续增长。

  但要知道,当训练不系统后,身体的承受能力、所“适应”的运动量和强度已经下降,已经不能承受以往的大量大强度训练。如果训练超出承受能力太多,“训练不足”马上就为变为“过度训练”,身体机能出现一系列劣变。

  所以,增加训练负荷必须在100%适应前期训练的基础上循序渐进,特别先打好有氧基础再逐渐增加高强度的有氧训练。

  关于竞技状态,最后还要提一点,竞技状态永远是一种周期性波动的事物。在一个十分“辉煌”的赛季过后,竞技能力的降低非常常见,而且专业运动员的这种反应比业余跑友明显得多。很多时候这种低谷既不是因为过度训练,也不是因为训练不足,我们无需特别担心、焦虑。

  正是因为竞济状态和身体机能这种周期性的波动,才有了周期训练的原则。这个低谷期,也是身体机能超量恢复的时机,只有顺应这种自然规律,才能在低谷后反弹得更高。(98跑)

 

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