跑步

梅雨季来袭,如何保持跑步训练状态?

下不完的雨,晾不干的衣服和跑鞋,闷热潮湿且黏糊糊的体感,对于跑步爱好者而言是最为痛苦的。那么在梅雨季节,严肃跑者该如何保持训练状态呢?

梅雨季为什么让跑者饱受煎熬?

01 连续降雨

湿滑的路面、飞溅的积水、脚底磨出的血泡、还有永远晾不干的衣服和鞋子,无疑是雨季中跑者们很头疼的问题。但是降雨虽然很烦人,却不一定会影响人的运动能力。

下雨后闷热天气会有所改善,并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度,只要不是大风大雨,反而容易兴奋。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

02 低气压、体感差

梅雨季节,气压要比晴朗干爽时候低许多,也就是体感上的“闷”。这时,大气中“氧分压”较低,氧气进入身体的输送效率就会减慢,因为相对缺氧而容易出现头晕、乏力、胸闷等现象。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

 

03 高温高湿的环境

当我们在跑步时,体内会产生大量热量,在高温环境下这时汗腺会分泌出更多汗液到皮肤表面,使其在那里蒸发散热。然而,在高湿度的梅雨季节,汗液会难以蒸发,特别是形成汗珠将毛孔堵住,使得体表透气性下降,人就失去了散热的重要方式。

所以,我们不应只注意天气预报的实际温度,而体感温度以及相对湿度,才能让你对“室外究竟多热”有最准确的认识。通常来说,一旦相对湿度超过40%,就会使汗液蒸发能力下降,让体感闷热程度增加。

当散热不佳时,身体又会本能地分泌更多汗液促进散热,加剧了水分和电解质流失,形成一个恶性循环。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

梅雨季节如何维持训练效果?

01 避免长时间停跑

当耐力运动训练变得不系统后,循环系统、能量代谢、神经和外周组织的适应性都会发生变化。

一两周完全不跑步之后,心脏跳动一次能泵出血液的总量就会明显减少;各种代谢相关的酶也会变化, 肌肉会从血液中吸收葡萄糖、脂肪酸的能力,以及储存糖原的能力,都会下降;神经系统对跑步也开始变得生疏。

不是特别恶劣的天气,能跑的话还是在量力而行、尽量跑一跑。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

02 选择合适的替代方式

无法室外跑步、又没有室内跑步条件(室内田径场、跑步机等)时,如何选择一种合适的替代方式呢?

很多跑者的第一反应会是力量训练。除此之外还有爬楼梯、脚踏单车等,但要注意的是不能每天只用力量训练来替代跑步。

上面已经提到过,循环系统、能量代谢对训练的连续性很敏感,而这方面能力是单纯的力量训练不能刺激到的,只能通过一定的有氧、无氧训练。

神经和外周组织对跑步的适应性,也需要通过维持一定的跑量,来达到“熟能生巧”的效果。相比之下,通过力量训练得到加强的肌纤维的绝对力量,却更容易保持。

而且,光练力量,很难避免一次性做过多的力量练习。轻者肌肉酸痛厉害,重者可能出现横纹肌溶解症(一种急性的肌肉溶解现象),尤其是某一个动作重复次数太多、局部负荷过大的时候。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

大负荷的力量训练,也需要比常规跑步训练更长的恢复时间。每天练力量,最后很可能过度训练,造成力量的负增长。所以,当训练条件受到干扰、跑量较少时,虽然是一个很好的弥补力量短板的机会,但力量训练只是跑步的辅助训练,并不能代替跑步本身。

如果无法室外跑步、又没有跑步机等室内器材。那么爬楼梯就是一种更好的跑步替代运动。楼梯这样巨大的爬坡(40-50度),运动强度比同等速度的平跑大得多,更加锻炼跑友们的心肺功能。也可以增加腿部肌肉力量、臀肌力量。

爬楼梯伤害膝盖的说法并不确切,因为爬楼梯时只是腿部肌肉发力多、向上的推进力大,而重心的起伏振荡、落地的冲击反而要小于跑平路。但需注意的是梅雨季节楼道湿滑,务必注意安全。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

梅雨季跑步,该注意什么?

01 雨天的穿戴

穿压缩袜或较紧的运动袜。因为鞋里积水会增加皮肤与鞋袜之间的相对滑动,这个摩擦容易导致破皮或水泡。袜子过松则会增加皮肤与袜子之间的摩擦,而相对较紧的袜子可以紧贴皮肤、最大限度减少皮肤受到的摩擦。不要不穿袜子,那样脚与鞋之间的直接摩擦很大,非常容易磨破。

鞋子要尽量选择抓力强、防滑功能好,而且尽可能是网状、透气性强的鞋。

在湿热的雨天,汗水或雨水都会将衣裤浸湿,所以尽量选择速干、紧身衣裤,减少吸水后摩擦皮肤的问题。

02 跑前热身

遇到下雨天,受气温下降的影响,肌肉会发僵、弹性差,膝关节和踝关节也不灵活,容易拉伤、抽筋等。

所以,雨天跑步应充分热身,若条件不允许,可原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动,以脚底和身体完全活动开,身体即将出汗为止。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

03 场地选择

关于雨天训练的场地,一般首选田径场(而且最好周边有看台、雨棚等可以遮蔽的场所,以便存放衣物、跑步结束后更衣等等)。

如果要跑公路,应选择路面平整、人流车流较少的地方,且尽可能不要离家太远。

技术动作上也需有所注意,由于地面湿滑,尽可能适当缩小步幅、加快步频,减小每一步蹬地的力量,这样可以减少打滑造成的能量消耗以及跌倒风险。

04 注意补水,量力而行

虽然是下雨天,水分蒸发慢,但不能忽略补水。因为湿热环境下出汗量大,分和电解质流失多,反而需要更频繁地补水。

黄梅天跑步本身不是一件顺利的事,过热与电解质失衡都会对神经、肌肉产生压力,并影响物质运输和能量代谢效率,运动承受能力降低,这是非常正常的。

高温高湿环境中运动,发生中暑和横纹肌溶解症的几率都会比正常条件下高出许多。所以,梅雨季节训练,一定要量力而行(但不等于停止训练),尤其是基础较差的业余跑者。如果突然出现平常没有的不适感,比如头晕、心慌、呼吸困难、肌肉抽筋,就应该毫不犹豫地停下来。

梅雨季来袭,如何保持训练状态?

 

梅雨季节训练时不能光盯着跑量和速度等“硬指标”,而要看重训练效果。毕竟是比较困难的时期,这个时候谁“还在练”,即使没有达到很高的训练指标,也能把那些“完全不练”的人甩开一大截。

tips:梅雨季来临,湿度高,注意食品卫生安全。物品注意防潮防霉变。出行注意交通安全。

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