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导致跑步受伤的原因及康复原则!

导致跑步受伤的原因及康复原则

 

“夏训”来临,气温越来越高,对于马拉松运动员来说,很难持续完成高质量长距离训练课,这时候教练员会借此机会降低运动负荷,适当提升运动员5000米、10000米水平。

通常,提升运动员训练强度多采用间歇训练,间歇训练的训练强度要远远高于有氧训练,对于基础比较差的跑友,受伤的风险也高了。因此,借此机会和各位跑友谈一谈如何做好跑步运动损伤防护。

侯希贺简介

导致跑步受伤的原因及康复原则

 

侯希贺,知名运动损伤防护/康复专家,2008年北京奥运会中国代表团队医。曾多次以中国中长跑队队医、中国摔跤队队医等身份参加奥运会、特奥会、世锦赛、世界杯、亚锦赛、全运会等国内外综合性运动会。

导致跑步受伤的原因及康复原则

 

李芷萱

目前担任:李芷萱(国际运动健将,2019中国女子马拉松最好成绩创造者,全马PB:2:26:15)、郑芝玲(2018温哥华国际马拉松女子冠军,全马PB:2:33:50)、张海坤(多次夺得全运会、全国锦标赛、全国冠军赛男子1500米全国冠军)等著名中国中长跑运动员随队医生。

01 导致跑步受伤的原因

生命在于健康,健康在于科学运动。科学运动促进健康,不过如果掌控不好,也存在损伤的风险。跑步导致伤病最主要原因有两个:第一是身体原因,第二是运动负荷原因,即运动量或强度过大。

比如大家熟知的木桶理论,水就是运动负荷,木桶就是身体;出现损伤,水从桶里流出来,要么是水太多了,要么是木桶不结实或有短板。

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02 常见的跑步损伤

跑步,最常见是膝踝损伤,因为下肢既参与跑步运动,又要承担体重。随着水平不断提升,损伤部位也有“提升”,高水平选手和专业运动员腰臀部损伤较常见。

膝关节损伤中髌骨软骨病最常见,髌骨尖或周围逐渐出现疼痛,半蹲痛或上下楼梯疼痛;鹅足腱损伤是膝关节内侧不舒服,通常会引起疼痛和/或跑姿改变,很多跑步损伤都与鹅足腱紧张密切相关;髂胫束摩擦综合征也比较多见,通常膝关节外侧疼痛。

胫骨骨膜炎,小腿内侧疼痛,严重者足由于骨膜长时间、反复受牵拉引起出血和轻微肿胀,即疲劳性骨膜炎。另外,还有跟腱炎和足底筋膜炎。

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03 为何专业运动员受伤概率远低于大众跑者

专业运动员从小就开始专项训练,是“童子功”,科学、系统、循序渐进的开展训练,同时会接受专业的医疗保障和恢复。受伤的概率低和抗伤病风险能力更强。即便受伤,也有专业的康复团队第一时间进行诊断和治疗。

另外,相当一部运动员会因为成绩差或者伤病等原因告别中长跑训练,赛场上见不到了,见到的都是优秀的。

大众跑者,由于运动基础或者运动环境无法与专业运动员相比,保障恢复通常都不到位,存在着更多困难和不确定因素,所以更容易出现运动损伤。

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04 如何诊断运动性损伤

大众跑者可以用普通的vas进行评分。0-10级表示疼痛的程度。0是无痛,10是最痛。一般疼痛到3-5级的话,那必须要引起重视了;短期内跑姿变化显著也要引起注意,很可能是身体损伤导致动作代偿。

视觉模拟评分法(Visual Analogue Scale/Score,简称VAS):该法比较灵敏,有可比性。

具体做法是:在纸上面划一条10 cm的横线,横线的一端为0,表示无痛;另一端为10,表示剧痛;中间部分表示不同程度的疼痛。

无痛+----+----+----+极痛

VAS疼痛评分标准(0分-10分)

0分:无痛;3分以下:有轻微的疼痛,能忍受;4分一6分:患者疼痛并影响睡眠,尚能忍受;7分-10分:患者有强烈的疼痛,疼痛难忍,影响食欲,影响睡眠。

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05 什么情况下需要进行治疗?

如果一个“痛点”持续疼痛3天以上,依然未减轻甚至有加重趋势,那么就要引起重视,及时找运动医学科医生或者运动队队医进行诊断和治疗。

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06 受伤后,是静养还是康复训练

如果是临床医生多数会建议你完全停止训练,等伤病完全康复后再进行训练。但是从运动医学角度看,静养并不是一个最有效,最积极的恢复和治疗方式。

最积极的治疗方式是及时治疗+保持一定负荷的康复训练(不刺激到受伤部位,不加重损伤为前提)。

导致跑步受伤的原因及康复原则

 

07 专业运动员康复训练手段

运动员康复训练手段原则:以尽量不刺激受伤部位为前提。

通常,专业运动员受伤后,会通过游泳和踩单车的方式保持体能,同时增加力量训练强化核心肌群。总体运动负荷不低于受伤之前60%。

导致跑步受伤的原因及康复原则

 

08 是否跑量小就不会受伤

“跑量小”可以从两个方面理解:一是初级跑者刚开始跑步时,还无法做到“大跑量”;二是资深跑者因为训练不系统导致“跑量小”。

训练是否会损伤取决于身体能够承受训练负荷,即训练强度和训练量,训练跑量小,如果强度很大,比如说经常间歇训练,也会造成损伤。

所以并非跑量小就不会受伤。

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09 如何避免运动损伤

消灭损伤最好的办法就是做好预防。坚持系统训练,要时刻注重身体训练和跑步训练相结合。保证训练后做好恢复工作。

为了预防运动损伤,赛季初和赛季末,要对身体进行检测和评估,发现身体薄弱环节,第一时间进行干预。

跑前充分热身,跑后充分拉伸会有效降低损伤风险。

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10 给大众马拉松跑者建议!

心存敬畏,健康乐跑,循序渐进,量体裁衣。

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