跑步

炎热天气运动,一定要知道的事!

全国高温来袭,尤其是前几天很多地区最高气温直接上升到了35℃及以上,对于很多人来说,这标志着不是在喝啤酒就是在去买啤酒的路上-手里拿着大杯冰啤酒。

但是对于那些严肃运动爱好者来说,无论任何天气都要坚持训练。

高温下锻炼确实会带来一些挑战,但可以通过采取预防措施安全地完成。

那么问题来了,作为运动爱好者,在高温天气情况下运动,往往存在很多危险,最常见的比如中暑,如果严重的话甚至会导致失去生命。我们应该如何避免和预防呢?

32°警戒线原则

很多人在遭受热伤害前都没有明显感知,所以很多预防都需要在运动前做好。运动之前查看气温是非常关键的,当发现气温高于32℃,湿度超过60%,就要及时调整运动计划了——在32℃之上,生理会极容易因为高热和潮湿而中暑。

一些室外运动,地表温度往往会比天气预报的温度高不少。因此建议夏季,比如室外跑步,尽量选择夜跑,能够避免阳光炙烤,相对地面温度也会低一些。

【炎热天气运动身体的反应】

1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,由于人体总流量是一定的。因此,流经肌肉的血流量相对减少,那么就有可能导致肌肉收缩能力下降。在热环境下,进行中高强度跑步,也会导致乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。

此外,高热环境下运动,同等强度下,心率显著增加,心脏收缩能力下降,这跟血液流经体表增加,回心血量下降,出汗增多,心率加快等等因素都有关。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。

2. 身体大量出汗

在高温中运动,出汗成为散热的主要方式,运动开始后几秒钟就会出汗,虽然水的丢失比盐的丢失多,但由于出汗量明显增加,电解质也会产生一定丢失,从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱,夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

3. 耐力下降

不管是有训练者,还是无训练者,在高温环境下运动时耐力都会下降,但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好,有训练者在体温39℃时出现疲劳,而无训练者是38℃。

运动中暑,怎么办?

如果感觉身体不适有中暑现象,就要赶紧避开阳光,移至阴凉处,用冷水喷湿身体,加速身体的散热。然后寻找冷的东西,比如去便利店买冰镇饮料,在大动脉附近冷敷,具体部位比如颈部、腋窝、鼠蹊部(大腿内侧)等。

阴凉→脱衣→散热→喝水→送医,这是运动中暑发生后的正确5步骤。

面对中暑的人,千万不要直接用冰水喷淋,这样容易刺激身体,造成皮肤血管收缩,反而影响散热。也不要用酒精擦拭病人身体。另外中暑时的发烧,是因为外在热环境造成,并非体内病因,所以也不要使用退烧药。

很多人确实可以通过炎热天气里运动来实现自身运动能力的提高,但这种提升是一个漫长的过程,很容易错误的演变成为了实现目的,而在高温中忍受煎熬,意志力尚还在坚持,身体却不断发出警告,热伤害便随之而来了。这多少违背了运动的初衷。

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