跑步

你离马拉松完赛到底还有多远的距离?一份调查告诉你实情!

 

印象中明明是不怎么热爱运动的人啊,为什么就能轻松拿到马拉松完赛奖牌了呢?

 

那么我们呢?

距离马拉松完赛还有多远的距离?

今天,我们就一起来聊聊吧!

 

就像学霸和学渣在面对同样一份考卷时,

心态和成绩会完全不同一样,身体素质不同、运动基础不同的两个人,距离马拉松完赛的目标,要走的路程也差了很多。

 

如果你是一枚

没有基础的小胖子——

 

 

那么你距离马拉松完赛这个目标可能还有1年的时间要准备。

而且这一年中,你几乎没有偷懒的时间。

 

因为你要经历减重——心肺提升——5KM/10KM比赛——半程马拉松——突破撞墙期——马拉松完赛等几个重要关卡。

 

首先,减重是第一要务。

每多一公斤肥肉,对于跑步来说,都是几何倍数的负担。

特别是大体重小伙伴在跑步时对于膝盖的压力,不言而喻。

所以,通过快走、有氧体操、游泳等运动减重是你实现跑步的第一步。

 

其次,用快走和慢跑来提升心肺功能。

从一个1分钟都跑不到的跑渣到能连续跑10分钟的普通人,小胖子们经常需要1-2个月的努力才能达成。

 

第三,寻找有趣味性的5KM和10KM比赛来参加吧!

和伙伴们一起,这样才有坚持下去的动力。

 

接下来就是长期的12-15KM训练、重点部位肌肉力量提升、适合自己装备的选择等等...

 

完赛半马之后,你需要不断通过加速跑、冲刺跑来提升自己的乳酸阈值门槛。

直到30KM的时候肌肉不再那么僵硬、呼吸不再那么急促、双腿不再那么无力...

 

从一个超重小胖到马拉松完赛者,1年的时间已经不算很长了,更多人需要付出更多时间和努力才能达成。

 

如果你是一个

有运动基础的普通青年——

 

 

如果你是一个平常有运动习惯、并且能完赛5KM/10KM跑步比赛的小伙伴,那么马拉松奖牌可以说距离你只有一步之遥了。

 

经过统计,如果你想正常完赛马拉松,那么只需要经历3-4个月的跑步训练即可达成,每周保持25KM的跑量;

结合自己的实际情况,配合基本跑步法来训练,基本可以实现完赛的目标。

 

但是如果你想对首马有一个速度的要求,希望在450内完赛,那么你需要完成一场半程马拉松;

并以此为训练的开始,经过至少3-6个月的训练,每周保持40公里左右的跑量。

 

如果你想首马跑进400,那么你首先需要有一个半马2小时的成绩,然后在6-12个月内,坚持每周40公里-50公里的跑量。

 

 

 

或许你会说,为什么“一个半马完赛者首马进400”要和“一个小胖子完赛马拉松”的准备时间一样长?

 

关于这一点,想PB的小伙伴们都应该懂,在马拉松的赛场上,提速是一件多么困难的事情。

这涉及到我们的身体提升氧气利用率、肌肉提升耐力以及比赛经验和技巧的累积等等多方面的因素。

 

以上是对于普通人而言的一般规律,如果你是一个马拉松新手,可以作为参考。

但是每个人都需要根据自己的实际情况来不断调整跑步计划,以便更好的发挥长处、补足缺陷。

 

所以,无论你是一个想减肥的小胖子还是一个有过10KM/半马经验的跑者,马拉松都并非遥不可及,只要每天坚持不松懈,终会有赢得奖牌的那一刻。

 

但是这里需要提示大家的是,切忌盲目自信,很多自认为身体素质较好的人盲目报名10KM、半程马拉松,最后落得需要急救的下场。

心怀敬畏之心的追求健康,不投机取巧,才是真正的跑步之道。

(跑步圣经)

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 马拉松赛后如何恢复?5个小妙招教你“满血复活”!

    马拉松是对身体与意志力的双重历练,顺利完成一场马拉松比赛并不是结束,这之后的恢复工作也极为重要。美国《跑者世界》杂志网站最近贴出一份马拉松赛后恢复指南,这些策略或许可以带来事半功倍的效果。 据《跑者世界》杂志网站报道,有很多变量会影响到马拉 [详细]

  • 疯狂!上周末从半马到100km,八项跑步机世界纪录被打破!

    上个周末,在一项名为 Chaski Challenge 的线上跑步机挑战赛中,迈克尔沃迪安(Michael Wardian),萨拉霍尔(Sara Hall),马里奥门多萨(Mario Mendoza)和马克斯金(Max King)等6位精英选手(男女各3名),共创造了8项跑步机上的世界纪录。 在此之前跑步 [详细]

  • 从零开始学跑步:你真的会呼吸吗?

    跑步的时候,你听到最多的是什么声音? 是耳机中的音乐,还是路旁草丛中的虫鸣,有人说: 「听到最多的,是自己的呼吸」。 一半从骨头缝里直接透进来,一半在空气里打个转儿再传进耳朵,比平时更快、更深、更清晰可闻。 吸气时,你仿佛能听见气流挤过狭窄的 [详细]

  • 跑步者为什么腿会发痒,以及我们应该怎么预防?

    跑步运动现在已经成为了我们现在非常多的人在日常生活当中的一种习惯了,现在有非常多的人在工作和学习之余都养成了跑步的这一个习惯。坚持跑步运动可以让我们维持好身体的健康,可以让我们养成一个良好的饮食习惯和睡眠习惯,这会让我们的身体保持在一个非 [详细]