跑步

跑步后如何快速恢复?营养专家建议这么吃

合理的营养补充是支撑运动员长期保持良好运动状态不可缺少的环节,跑者在日常生活中要满足全面均衡的饮食,尤其是在跑步运动前、中、后都要保证合理的计划营养摄入,尤其是正餐要吃规范的主食、副食、肉类和蔬菜。

适合跑者的饮食推荐

去皮鸡肉

低脂、低热量的良好蛋白质来源,可减少摄取猪、牛肉时一并吃下的饱和脂肪,间接降低心血管疾病风险。另外,鸡肉还含有维生素B群和微量元素硒,B群可协助身体排出多余糖类和脂肪;含硒酵素则可代谢体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物,减少游离自由基产生。

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鱼肉

秋刀鱼等洄游鱼类因生长在低温海域,体内油脂层厚,鱼油中富含不饱和脂肪酸Omega-3,能保养心血管健康,也有降低体内发炎反应的功效。而发炎反应是运动后会觉得肌肉酸痛的原因之一,因此多吃些鱼,也有助缓解酸疼。

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绿叶蔬菜

富含硝酸盐,可以安全可靠地扩张血管、改善血流、在组织缺氧条件下改善氧的供应状况,提高运动表现。

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红甜菜

富含天然硝酸盐,在长时间的运动中,提高血液一氧化氮水平,帮助舒展血管壁,促进血液流动,增强身体机能。

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此外,在运动期间,也可以采用相对比较简单的运动营养补充剂,比如一些方便携带方便食用的运动营养食品。

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在运动之前,我们建议跑者摄入一些快速提高血糖的碳水化合物,比如葡萄糖,现在市面上很多有效的营养品,可以有效的促进我们长时间跑步的运动表现,比如说我们提倡的支链氨基酸,可以提供快速能源,使我们的血管输送更多的营养物质进入到我们的肌肉,延缓我们的肌肉疲劳,在全世界超长耐力的运动项目中,运动员都会采用这样的饮食成分。

另外,在跑步前,为了运动期间的蛋白质分解,建议选择摄入一些氨基酸产品,可以是一些水剂、胶囊、能量胶,尤其是国际上很多先进的营养产品,都会涵盖氨基酸,特别是支链氨基酸的成分。它可以有效的帮助我们的肌肉促进肌肉合成,保障肌肉更好的去运动。

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跑步中途如何摄入营养?

随着运动的开始到中期,人体内的营养物质逐渐被消耗掉,特别是糖原和蛋白质,我们需要在补水时,补充糖分(单糖、双糖)、氨基酸、甚至是水解蛋白质,比起未变性蛋白质,可以有更易吸收的功效。我们在运动期间需要更快吸收可以尽快消化、能迅速提供能量的营养品。

另外呢,在运动时,身体随着汗液会带走很多电解质,需要有计划的摄入钠、镁等电解质来避免抽筋和体力下降的问题。很多跑友习惯吃盐丸,我们的建议是,需要时补充盐分即可,并不是必需品,跑者在备赛或跑步前可以多喝水,来减少身体脱水的现象,在运动前期也要注意补水,避免体内代谢造成的抽筋现象。

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在跑步之后,跑者需要更重视营养,跑步之后合理的营养补充可以让身体快速恢复,更快的投入到下一次的训练和比赛。

建议跑者在运动结束3分钟内,选择吸收快的营养补充,比如蛋白质、氨基酸,特别是水解蛋白质,可以在3分钟内直接进入血液消化吸收,帮助身体更快的建造修复破损的肌纤维。蛋白合成,是身体在运动后营养补充的一个重要环节,

另外呢,为了弥补身体在运动中消耗的糖原,我们需要补充碳水化合物,使得体力迅速恢复。

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