跑步

配速不只是炫耀,数字背后的意义你都懂吗?

配速,每一个跑步老鸟都知道它的意义

它不仅仅是一个数字

还是衡量跑者跑步控制能力

跑步时的最佳配速是多少呢?

用什么配速跑步比较合适?

快来get一下

不同人群的参考配速

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无论对于减肥还是想增强体质的人来说,跑步速度都不易过快,过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例,反而燃脂的效率,还可能会对身体造成过重的负担,进而引起肌肉损伤、酸痛等结果;而如果跑得太慢,又很难达到期待的锻炼效果。

因此,控制好跑步时的配速,是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同,在选择配速的时候,要根据实际的身体状况来确定。

配速&跑步项目

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并不是所有的跑步项目都是越快越好的,想要顺利完成比赛或者日常训练目标,我们就要根据不同的跑步项目,对配速进行适宜的调整。

短跑比赛

针对这类短时间、短距离的比赛,跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等,尽可能地提升自己的短时速度,以取得更好的名次。

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中长跑比赛

800m~5km的中长跑及长跑,对于跑友的体能和速度等方面都有要求,因此,不能再一味地追求配速的提升。

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跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。

马拉松赛

马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验,如果一开始就将配速提得过快,很有可能导致前期身体消耗过大,而无法保证跑者顺利完赛。

因此,马拉松的配速不宜过快也不宜过慢,应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。

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实际情况当中,一般配速在7:30min/km以内,即可较顺利完成比赛;而针对大多数的跑友,配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。

日常训练

针对于比赛的日常训练,配速可较比赛时略高一些,根据自身状态及训练计划,配速在5:00~7:00min/km左右为宜。

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运动放松

如果只是平时的跑步放松,那么则以中速跑、中慢速跑为宜,根据跑步距离、强度及自身状况,配速可以控制在6:00~8:00min/km。

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如何提升配速

说不想提高配速是假的,专业运动员有专业的教练、训练计划。从日常的训练到饮食都有专业指导,但是作为大众跑者如何提升自己的配速呢?

提高心肺耐力

想要在相对较高的速度下跑的轻松,就需要有较好的心肺能力。心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内,细胞运用氧气与能量的效率比较好,因此比较不容易疲劳,或是能够在短暂休息后快速恢复体能;而心肺耐力差者,要供应肌肉系统相同的氧气量时,心脏必须收缩更快,导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者,上坡时心跳数容易过高,因此不容易好好控制自己行进时的节奏,常常走十步一小休,百步一大休的密集休息现象,拉长整个健行的时间,反而会更加疲累。提升心肺耐力,就可以有效避免此情况发生。而对于大部分运动员来说,心肺耐力是决定一切的源泉。心肺能力训练是最基本的。

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增强肌肉力量

对于跑步来说,腿部肌肉是很重要的,腿部力量大,爆发力强,起动快,跑步途中频率快。平时可以通过徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等办法锻炼腿部肌肉。

别以为跑步只关腿部,和上肢没有关系,研究表明:通过合理利用双臂,跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说,跑几公里后经常会觉得手臂疲劳,这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑,上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。 

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强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。

增加步频

步频,即脚步的频率,指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数,是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关,跑步者可以在日常训练时有意的提高频率,以适应在高频率下跑步,从而提高跑步配速。

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180次/分以上的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而,广大跑步者基准水平不同,因此可以在日常练习中,采用计算一分钟内步频,然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

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