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夏天跑步补水大全:“喝”也是有讲究的!

跑步出汗,就会有物质、能量损耗的产生。尤其随着天气越来越热、跑友们的跑步热情越来越高涨,“喝”这件事渐渐变成了一种刚需。

 

通过“喝”,我们不仅可以补充身体流失的水分、确保身体水分充足,同时还能够有效地补充跑步过程中消耗的能量与流失的维生素、无机盐,保持身体正常的代谢平衡和运动机能。

 

 

 

不过,“喝”其实也是有讲究的。喝什么、喝多少、怎么喝?下面就为大家一一道来。

 

 

说到“喝”,跑友们第一个想到的一定是水。

 

水是生命之源,占据了人体重量的70%,能起到维持人体机能正常的作用。在运动过程中,人体通过呼吸、皮肤毛孔散热而失去水分,以及人体内的各种物质分解代谢而流失、消耗。

 

人体失水分或者脱水,就会出现恶心、口渴、疲倦,然后出现轻微的头痛,昏厥、体温升高、心率加快、心理承受能力等症状。

 

 

 

研究表明:即使是1%的脱水症状,也会对情绪、注意力、记忆和运动的协调性造成负面影响。虽然每个人的各项健康指标都不尽相同,但是脱水会导致脑组织积液的减少,从而导致脑容量的降低,细胞功能也暂时无法正常运作。

 

如果你正处于缺水状态又没有及时补充,你的血液就会变得更加粘稠,粘稠度高到某一个点之后,就会触发肾脏的保护,这样的结果就是你的小便少了。

 

因此,及时补水十分重要,但也要避免补水过量的问题。至于具体如何补水,大家可以根据跑量、训练强度而定。

 

 

 

1.当跑步距离小于3公里/跑步时长小于20分钟

 

不需要刻意强调补水,只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可,而在训练结束、休息约10分钟后,如果有口干、口渴感,可适量补水。

 

2.当跑步距离小于10公里/跑步时长小于40分钟

 

在跑步前大约2~3小时可饮用500~700ml的水,以保证体内水分充足;

在跑步结束稍作休息后适量、分次补水;而如果不是超高温天气、大量失水的话,跑步过程中可以不进行补水。

 

3.当跑步距离在10~15公里/跑步时长小于60分钟

 

可以在跑步前1~2小时补充300~500ml水;

在跑步过程中,结合跑步状态,每15~30分钟补充约80~120ml水;

在跑步结束后,等待心率、体温、呼吸接近静息状态后,分5~6次进行补水,补水量根据自身运动量,控制在200~650ml左右。

 

 

 

葡萄糖

 

 

 

葡萄糖能够在跑步过程中供应能量,能帮助避免因为低血糖所产生的不良影响,提升运动状态和运动表现,特别是在中长距离的训练尤为明显。

 

在长距离跑步训练中,能量来源来自血糖和糖原储备,并且研究显示,长距离训练中糖原供能占比能达到75%-83%,占比非常高,而糖原的大量消耗会造成后期低血糖的状况,导致肌肉疲劳的产生,同时中枢神经系统也会产生神经疲劳,二者共同作用导致运动表现下降。

 

所以,储备糖原是维持血糖水平,保证续航时间,提升运动表现的关键。

 

 

 

跑者在日常的训练中一般不会出现身体能量不足、低血糖或需要快速提升运动机能这样的情况,因此,葡萄糖多在比赛当中使用。葡萄糖一般在跑步前30~40分钟饮用,剂量视实际所需而定,一般不超过400ml。

 

而跑者在身体能量储备充足,或者在进行低强度、短时、短距离的跑步时,则不需要随时补充葡萄糖。(更多资讯请关注:马拉松跑步健身)

 

在跑步运动中肌糖原和血糖的消耗会使你进入疲劳的状态中,运动中补糖能够提高血糖水平,减少肌糖原的消耗,提升跑步状态,延长距离。

 

建议运动刚结束时选择运动饮料或快速补糖物质,让身体迅速吸收。在之后的几餐,应选择高糖食物来帮助恢复,帮助身体达到超量恢复。

 

运动饮料

 

说到运动饮料,各位跑友应该不会陌生,不过你可能不会像它了解你一样了解它。

 

就像运动饮料的颜色、名字五花八门一样,运动饮料的分类同样也有很多种,并且每一种的使用方法也都不同的,而且,也不是所有的跑步训练都需要有运动饮料的参与。

 

 

 

1.当跑步距离大于10公里或者跑步时长大于60分钟时

 

这样的跑量和强度的跑步训练所消耗的能量仍在人体的正常供给内,而消耗的维生素、无机盐也不会影响正常的运动和代谢,因此不需要专门补充运动饮料,喝水即可。

 

饮用:水;低碳/低渗运动饮料——不含或含少量无机盐、含糖浓度低于人体,主要作用是补水,同时能够短时、少量地补充人体的能量消耗。

 

2.当跑步距离大于15公里或者跑步时长在60-120分钟时

 

通常持续跑步60~90min后,人体存储的糖原被大量消耗,这时,就可以开始补充碳水化合物了。

 

饮用:等渗运动饮料——含糖比一般在5%~8%,所含的无机盐、糖类浓度和人体体液相似,能迅速被人体吸收并供能。

 

3.当跑步距离大于25公里或者跑步时长大于120分钟时

 

随着跑量增加,人体内电解质的流失、消耗也开始加剧,这个时候,跑者就可以开始饮用一些含有额外电解质的运动饮料了。

 

饮用:耐力/电解质运动饮料——补充人体电解质(Na、Cl、Ca、Mg、K等),保证人体内电解质平衡。

 

4.当进行42公里马拉松赛时

 

全程马拉松比赛会带来大量的能量、营养物质消耗、流失,因此,在比赛过程中一定要注意及时的补给,一些专门的功能饮料必不可少。(当然,除了功能饮料之外,如盐丸、冲剂、能量胶等也是很有用的。)

 

饮用:功能饮料——含有一些特定氨基酸、维生素,具有增强身体运动机能等作用。如牛磺酸有保护心脏、抗氧化的作用;VB12有缓解疲劳、激活动力的作用。

 

高渗运动饮料——盐、糖浓度高于人体体液,一般在赛后一段时间饮用,补充跑步消耗的碳水化合物,帮助机体赛后恢复。

 

 

 

跑步怎么“喝”,大家get√了吗?

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