跑步

跑步前中后,营养补剂怎么吃才有效?

我们都知道,跑者需要通过合理的营养补充达到最有利的运动表现和恢复,碳水化合物可以补充身体的糖原可以使肌肉快速恢复,而蛋白质可以帮助肌肉修复。那么,对跑者来说,训练前、中、后该如何服用营养补剂?

 
1

训 练 前

在跑步前,我们建议跑者选择适量的碳水化合物以及氨基酸蛋白质摄入,如果体重100斤,我们建议50公斤乘以1这样的单位去摄入碳水化合物,比较合适。举例:50(kg)*1=50克碳水化合物,常见的碳水化合物比如三片面包或1小份面条、半碗米饭、1.5个土豆、1.5个中等红薯。

那么,蛋白质和氨基酸呢,我们建议选择摄入支链氨基酸,支链氨基酸(BCAA)在运动前中后扮演重要角色——促进人体的蛋白合成,阻断蛋白分解,也就是说,可以减少身体分解肌肉作为能量来源,保护肌肉不会被消耗,有利于肌纤维的恢复。

运动前期,我们可以针对碳水化合物以及蛋白质氨基酸进行合理的摄入,以水作为载体,有助于吸收,建议摄入10.5-21克的支链氨基酸,溶于350-500毫升常温清水服用,因人而异。

适应这个饮水量的前提下,以这样的剂量搭载一些营养补给,如果没有适应赛前喝水,可以由浅入深,从200-300ml开始,不要造成不适体感。如果喝水偏少,我们建议剂量对折。在合理摄入水的前提下,要有习惯和适应过程,逐渐向标准剂量进阶。

 
2

训 练 期 间

运动期间,首先要注重补水,其次是营养物质,比如说糖原的补充,在耐力项目尤其重要。推荐补充低聚麦芽糖,训练间期将1/2勺—1勺溶于250-350毫升常温清水或蛋白粉饮料中服用,可以加速身体的恢复。

同时,运动前中后都要注意,在没有不适状态的前提下补水。水的话,循序渐进,尽可能多喝水。跑时低于1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的水。 跑时超过1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮用量不超过1L。

 
3

训 练 后

运动之后,如果不及时进行营养补充,容易出现肌肉抽筋的现象。建议大多数跑者摄入20克蛋白质和氨基酸的补充剂,20克是人体最低吸收的剂量,多的话,不一定吸收,少的话,达不到恢复效果。

其次,对于耐力选手,蛋白质和碳水化合物比例是1:4或1:3,也就是摄入20克蛋白质,和4倍或3倍的碳水化合物,如果跑步距离时间非常久,我们建议1:4。

不同的时期,要摄入不同的剂量,这是我们对跑步前中后营养摄入的建议。

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 过量跑步后,身体会发生哪些变化?

    自从这几年的跑步热潮不断加温之后,跑马拉松的想法似乎就不是那么疯狂了。感觉越来越是亲民且不需努力锻炼、就能上手的运动。但事实上,跑马拉松真的不是简单的事情,你不仅要承受肌肉折磨、热衰竭或中暑、免疫力失调的可能,还要耗费时间勤于练习方能让身 [详细]

  • 什么是垃圾跑量?垃圾跑量并非一无是处,稍加改变就能成优质跑量

    俗话说,一分耕耘一分收获,只要付出了努力,就会有所收获。 在跑圈中,有这么一类人,他们平时的跑量都很高,动不动就是一个月3-400公里的跑量,但是他们的马拉松成绩却一直跑不进4个小时,让人感觉他们的努力和收获完全不成正比! 单从每个月的跑量来看, [详细]

  • 跑步的最终奥义:不是能征服什么,而是可以承受什么!

    跑步是一项基础运动,但钟情跑步的人,却与其他运动爱好者有着很大的不同。 原因是,跑步并不是要征服什么,而是在不断挑战自己,可以承受什么。 而这种不同的核心在于,跑步,并不是为了要赢。 01 赢了的人, 才是英雄 我们从小被教育:赢了的人,才是英雄 [详细]

  • 跑步,欲速则不达!这才是最好的跑步法则!

    这个社会很现实,每个人的未来必须自己争取,努力向上,否则就只能受困于底层的泥沼生活里,终日忙碌却依然过不上自己想要的生活。正因为如此,很多人铆足了劲,硬扛到底,最后却忽视了身体的重要性,导致身体出现健康问题,不得已被迫休息调养。这就是古人 [详细]

热门话题

读书    运动    建议    中国田协    马拉松    跑步    气喘吁吁    爱跑步    恢复跑    退款