跑步

跑步前中后,营养补剂怎么吃才有效?

我们都知道,跑者需要通过合理的营养补充达到最有利的运动表现和恢复,碳水化合物可以补充身体的糖原可以使肌肉快速恢复,而蛋白质可以帮助肌肉修复。那么,对跑者来说,训练前、中、后该如何服用营养补剂?

 
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训 练 前

在跑步前,我们建议跑者选择适量的碳水化合物以及氨基酸蛋白质摄入,如果体重100斤,我们建议50公斤乘以1这样的单位去摄入碳水化合物,比较合适。举例:50(kg)*1=50克碳水化合物,常见的碳水化合物比如三片面包或1小份面条、半碗米饭、1.5个土豆、1.5个中等红薯。

那么,蛋白质和氨基酸呢,我们建议选择摄入支链氨基酸,支链氨基酸(BCAA)在运动前中后扮演重要角色——促进人体的蛋白合成,阻断蛋白分解,也就是说,可以减少身体分解肌肉作为能量来源,保护肌肉不会被消耗,有利于肌纤维的恢复。

运动前期,我们可以针对碳水化合物以及蛋白质氨基酸进行合理的摄入,以水作为载体,有助于吸收,建议摄入10.5-21克的支链氨基酸,溶于350-500毫升常温清水服用,因人而异。

适应这个饮水量的前提下,以这样的剂量搭载一些营养补给,如果没有适应赛前喝水,可以由浅入深,从200-300ml开始,不要造成不适体感。如果喝水偏少,我们建议剂量对折。在合理摄入水的前提下,要有习惯和适应过程,逐渐向标准剂量进阶。

 
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训 练 期 间

运动期间,首先要注重补水,其次是营养物质,比如说糖原的补充,在耐力项目尤其重要。推荐补充低聚麦芽糖,训练间期将1/2勺—1勺溶于250-350毫升常温清水或蛋白粉饮料中服用,可以加速身体的恢复。

同时,运动前中后都要注意,在没有不适状态的前提下补水。水的话,循序渐进,尽可能多喝水。跑时低于1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的水。 跑时超过1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮用量不超过1L。

 
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训 练 后

运动之后,如果不及时进行营养补充,容易出现肌肉抽筋的现象。建议大多数跑者摄入20克蛋白质和氨基酸的补充剂,20克是人体最低吸收的剂量,多的话,不一定吸收,少的话,达不到恢复效果。

其次,对于耐力选手,蛋白质和碳水化合物比例是1:4或1:3,也就是摄入20克蛋白质,和4倍或3倍的碳水化合物,如果跑步距离时间非常久,我们建议1:4。

不同的时期,要摄入不同的剂量,这是我们对跑步前中后营养摄入的建议。

 

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