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高温天坚持跑步的都是真爱:勇气无敌,但更要讲方法!

大暑节气即将到来,标志着三伏天的开始,一年中最热的日子已经到来,在接下来的这段日子里,跑友们就要在热环境中进行跑步了,大家准备好了吗?一些跑友害怕在这个时节运动会导致中暑、脱水等等,一些意志薄弱的跑友,干脆以天热为理由放弃跑步了。那么,夏季跑步真的很容易中暑吗?在热环境中跑步,身体会有怎么的生理反应?热环境中跑步有哪些注意事项呢?小编将为跑友一一做靠谱解答。

高温天坚持跑步的都是真爱:勇气无敌但更要讲方法

一、三伏天跑步身体会经历哪些考验

1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在热环境中运动一个突出矛盾就是:运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气和营养。在适宜温度下,心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。然而,在高温环境下,很大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量,这必然使得血流量被分流,导致肌肉血流量减少,肌肉工作能力显著下降,乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。此外,夏季跑步体内核心温度更容易上升,使得高温下有氧运动更具挑战性。

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当然高热环境下运动,心脏收缩能力也会下降,这跟出汗增多,血容量更容易下降,心率加快等等因素都有关。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。

2、大量出汗

在高温中运动,出汗成为散热的主要方式,运动开始后几秒钟就会出汗,虽然水的丢失比盐的丢失多,但由于出汗量明显增加,电解质也会产生一定丢失,从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱,夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

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3、尿量减少

人体具有很强自我保护能力,当夏季运动大量出汗时,人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便,尿液颜色也较黄,这表明体内水分丢失,尿液被浓缩。因此,跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水,运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮,表示补水充分。相反,如果运动后很长时间甚至运动后第二天小编仍然呈现较深颜色,表示你并没有充分水合,体内仍然处于脱水状态。

通过尿液颜色判断脱水程度

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4、耐力下降

不管是有训练者,还是无训练者,在高温环境下运动时耐力都会下降,但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好,有训练者在体温39℃时出现疲劳,而无训练者是38℃。

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二、炎热环境坚持运动10-14天,你的热适应能力会显著提高

研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,称为热习服(heat acclimatization),热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善,结果是产热减少,散热增加,那么热习服有哪些表现呢?

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1、出汗阈值下降,出汗率增加,排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时,从而大大有利于散热。此外。

  • 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7℃才开始出汗

  • 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5℃开始出汗

  • 既有训练又对热环境适应者,在体温达到37.2℃就开始出汗。

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2、随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收,也就是说,汗液中盐分减少,盐分仍然保留在体内,这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现,训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

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3、心功能改善

热适应后,心率在热环境下就不会跳得那么快,心脏收缩功能也得到增强,皮肤散热增加但皮肤血流相对减少,肌肉血流量增加,这样就有利于提高肌肉工作能力。

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三、三伏天跑步的好处

经常在热环境下跑步,身体的各项机能逐渐适应热环境,大大降低身体发生中暑和脱水的风险。实际上,夏季跑步益处多多,为什么这么说呢?

1、为即将到来的秋季赛季做好身体上的准备

在运动员和教练员眼里,夏季和冬季比赛较少,恰恰是大好的训练备赛季,称之为夏训和冬训,扎实的夏训可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化。9月份以后,下半年的马拉松比赛都会在各大城市密集展开,等到天凉快一点再开始跑步?那时比赛已经很临近了,临阵磨枪也来不及了,而富有远见、认真的跑友会充分利用好夏天进行必要的训练和备赛。

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2、摆脱空调病,通过跑步出一身汗大大有利于健康

人类发明了空调,所以夏季不用再忍受酷热,但随之而来的问题就是对于热环境适应能力下降。大家也许都有这样的感慨,小时候家里没空调,摇扇子吹风扇夏天照样过得很惬意,现在没空调,大家已经没法过日子了。虽然空调为我们营造了一个貌似舒适的环境,但如果一天从早到晚,你都待在空调环境里,因空间相对密闭,空气流通性差,且室内外温差较大,一些人会出现各种不适,统称“空调综合征”或“空调病”。

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这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗,保证夏季出汗这一正常生理机能发挥作用。中医自古也有“出汗养生治病”之说,也就是说人体要顺应自然规律,保持夏季的正常出汗。所以,在此我们并不是反对大家夏季使用空调,而是建议大家不要一直贪图凉快,适当让自己通过跑步出出汗,绝对是大大有利于身体健康的。

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3、磨练意志,做最强跑者

跑步是一项长时间高强度运动,本身对于意志品质就是一种磨练,夏季高温环境下跑步,更是加剧了困难,能在三伏天坚持跑步的都是真跑友!而且,夏季跑完步,你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了。

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四、夏跑三伏的安全准则

虽然说人体可以适应热环境中,夏季跑步对身体也是绝对有益的,但是不注意方法,发生脱水,中暑的风险仍然存在,因此在热环境中跑步应注意以下几点:

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1、多补水

建议三伏天在跑步前1~2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充分,脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水80-100毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料;同时运动后补水一定大于汗液的丢失量(相当于150%—200%汗液丢失量),可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。

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2、跑前用“预冷”的方法让你减少不适感

预冷是指在比赛前或者运动前,通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激,降低机体的核心温度和体表温度,提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。预冷降温通过冷环境刺激来抵抗热环境因素的侵袭,从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度,增大机体从内部到体表的散热梯度,减少用于散热作用的外周血流,增加心脏的每搏输出量,维持机体内环境的稳定性,提高机体在高热环境中的运动能力。

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预冷的方法包括三类:第一类是降低体表温度,比如喷洒冷凝水雾,这在马拉松比赛中经常使用;第二类是降低核心体温,比如饮用冷水;第三类是将上述两种方法叠加,比如水中浸泡与饮用冷水同时使用。

3、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服,有助于散热、降低体温。

4、适当的减少运动量

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%~75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7~7.5公里的距离就可以。

5、重在保持心率而非保持配速

炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟心脏工作负担加重,出汗等因素都有关,也就是说在同等速度下,心率会加快,心率加快后更容易出现引发疲劳,因此,重要的是保持心率,在稳定相同心率情况下,配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出:假设10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右,也就是这个道理。

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6、运动后忌食冷饮

一些跑友喜欢在跑步结束后,立马喝一瓶冰镇的饮料,虽然痛快,但此时身体温度较高,进食冷饮会造成肠道过度激惹,容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状,夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。

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7、夏季跑步出现不适,首先想到可能发生中暑

在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状,首先想到可能发生中暑,这时应当立即停止运动,并寻找阴凉通风处,迅速补水,保持冷静,必要时拨打120或寻求帮助。

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8、避开绝对高温时间跑步

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步,避免中午或者下午最热时间段跑步。

五、总结

夏季是人体新陈代谢最活跃的季节,只要注意运动方法,劳逸结合,就能达到较好跑步效果,同时提升身体素质,快乐的跑过整个夏季。三伏天,矫情的人都不跑了,真跑者哪有那么多借口!

 

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