跑步

持的理由盈千累百,而放弃的理由却往往只有一个!

书上说:

放弃的理由有千万个

而坚持的理由只有一个

作为一个跑者,我们的体会是:

坚持的理由盈千累百

而放弃的理由却往往只有一个

就是运动损伤!

   

     我们在跑步这条人生赛道上遇到太多的朋友,跑着跑着绽放出生命的光彩,因为跑步他们变得自信,变得年轻!但是跑着跑着却不见了踪影。

     没有人知道当他们因为伤痛只能看着别人在操场上飞驰的时候,心里会是什么滋味。

      我们希望看到这篇文章的您这辈子也不要有这样的体会,以下这些必然会造成运动损伤的做法,请您一定要避免。

No.5 没有循序渐进的训练计划

 

一周训练计划

 

训练计划

有些人平时不运动,周末疯狂锻炼想补回来,这样做极易使运动过量,造成损伤。

       单单为了短期提高自己单项成绩而突击训练,或者暂停训练一段时间后急于恢复之前的成绩,都会对身体产生负面伤害,让自己的身体承受超负荷的训练量,对身体的损害不言而喻。

       合理的训练,是用科学的方法来设计一定时间内的训练形式、训练量和训练强度,进行各种各样合理的身体训练。长期合理的训练计划,可以提高我们身体素质的同时完成我们的成绩目标。

       在日常工作中,采用化整为零的方法也可以很好地锻炼身体,周末适当增加一些运动量是可以的,但是要避免超出身体承受的范围。

No.4 只跑步不做力量训练

 

三关节力量训练

 

力量训练

谈及力量训练,一般人会认为那应该是举重、撸铁、短跑、跳跃等爆发力量类运动项目的专属。

众所周知,马拉松运动是耐力性运动,作为马拉松爱好者的我们,为什么也需要力量训练呢?

       首先,力量训练能强化跑者身体力量支撑,为良好的运动表现打下力量基础。

       在马拉松运动中,拥有良好的力量基础能提高身体的稳定性和支撑能力,与良好的体能和技术水平相辅相成、互相促进,使身体能承受并转化运动 对身体的冲击,进而提高运动成绩。

      其次,通过力量训练强化关节和小肌肉群力量,可以预防运动损伤。

       长跑作为单一动作结构的耐力性运动,运动损伤主要发生在力量较为薄弱的关节和小肌肉群。有统计显示,我国有70%的跑者曾遇到过踝膝髋三关节的运动损伤。

       如果不做力量训练,单凭一般的跑步运动对相关部位的负荷刺激较小,难以显著强化这些部位的力量。力量训练则不同,有较高强度的负荷,之后能引起显著超量恢复过程,使肌肉力量显著提高,以达到保护关节的作用。

       此外,力量训练还能锻炼肌肉协调能力,提高肌肉动员效率。

       经常进行专项力量训练的跑者,其肌肉协调能力会有明显提高,能更加高效的动员肌肉为运动服务:同等强度的运动,可以减少无关的肌肉活动,减少能量损耗;较高强度或极限强度运动时,能动员更多的肌肉参加运动,达到更高的速度。

No.3 没有做好跑前准备活动

 

跑前静态有顺序的拉伸

 

跑前拉伸热身

如果你有过这样的情况:开跑后某一部位出现疼痛,在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来,这就是您跑前的拉伸和热身没做到位导致的。

       很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。

       几分钟的跑前拉伸和热身对您好处多多:

  1.  可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃;
  2. 对身体比较虚弱的同学来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况;
  3. 热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

No.2 跑后不拉伸

 

跑后大幅度的动态拉伸

 

跑后拉伸

跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。

      不拉伸最明显的后果就是肌肉紧张、充血。

       一个月跑后不做拉伸,会感觉就是小腿肌肉紧绷,肌肉恢复速度慢。

      三个月跑步不拉伸,小腿肌肉出现了僵硬的现象,线条美感明显下降。跑中跑后都容易疲惫,还会出现关节疼痛或者是其他部位的劳累。

       六个月都不做拉伸,小腿肌肉变得紧绷僵硬,跑步没有了原来那么身轻如燕的感觉,还会觉得自己越跑步越累了,跑量一大,膝关节和踝关节就会经常性出现不适。

       一年跑后都不做拉伸,肌肉会一直呈现紧张的状态,严重缺乏弹性。关节以及韧带的灵活性和韧性都会变差,极易出现运动损伤。

      相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,但是往往存在以下问题:

  1. 每次拉伸方式不同,没有固定顺序,拉伸不全面,只对个别部位进行草草拉伸;
  2. 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒;
  3. 拉伸动作不得要领,做得不到位,拉伸效果不明显。

No.1 错误的跑步技术

 

脚与脚的内侧成一条线

 

跑步技术

很多人对于“跑步需要技术”这件事情可能是持怀疑的态度。

在很多人的眼里跑步是一项没有技术含量的事情。

       对于许多刚接触跑步的人来说,很难将跑步和需要学习一定的技术结合起来,大部分人都会认为跑步是我们自带的行为,无需去学习什么技术。

       跑步是人类的本能这种观念,给大部分人造成了一种假象,掩盖了它是一种技能或是需要再学习的事实。实际上,跑步和其他运动一样需要技巧,而且要经过学习、琢磨、训练和融合。

       跑步是一个人在身体,生理,心理,情绪和内在精神与心灵特质上的展现。长期有运动习惯或接触过较多种类运动的人就会发现,越是像跑步这样看似简单的运动,其综合技术要求越高。

        如果您一直把“不需要特别的指导,我们本来就会跑”当成事实的话,它就会成为您学会正确跑步技术的最大障碍,也是运动损伤的最大隐患。

 

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