跑步

今日入伏,这些跑步注意事项你知道吗?

夏练三伏,说起三伏天大家可能最大的感受就是热了,没错,三伏天是一年当中最热的时候,那么2020年哪天入伏、共几个伏呢?2020年入伏是几月几日呢,带跑者了解2020三伏天。

 

2020年哪天入伏,共几个伏:7月16日入伏,共三伏,40天

 

初伏:2020年7月16日-2020年7月25日,共10天

中伏:2020年7月26日-2020年8月14日,共20天

末伏:2020年8月15日-2020年8月24日,共10天

 

 

2020年7月16日开始入伏,入伏即是初伏,入伏之后地表湿度变大,地表每天吸收的热量较多,散发出来的热量较少,地表层的热量积累,所以一天比一天热。

 

对于跑者来说,最严酷的不是冬训,而是在夏天进行训练。在这种越来越热的天气时跑步,的确有点虐,甚至是有危险的。

 

 

所以你的夏季跑步训练也该要有所调整,并且有很多方面值得注意。以下是一些经验,给大家在炎热夏季跑步一些参考。

 

 

1. 时间

尽量避免在上午10点到下午3点这段时间进行跑步训练,除非你正在为某项赛事进行专项训练。天气炎热,清晨是最好的锻炼时间。

 

2. 空气质量

训练前查看天气预报,高温意味着空气中污染物也会增多,这时最好选择室内运动,否则污染物也会伤害你的肺部。

 

 

3. 适应高温

用大概两周时间适应高温。放慢跑步速度、减少锻炼强度,可以使你更有效地适应环境,你自身的降温能力也会持续增强。

 

4. 装备选择

宽松的浅色系衣服是最佳选择,可以抵挡阳光中的有害射线,让身体保持凉爽。根据训练区域改变服装。如沙漠越野跑的通常选择长袖、吸汗、速干的服装,并佩戴遮阳帽、运动太阳镜和面罩,以阻挡强烈的阳光、保护眼睛。

 

5. 防晒霜

选择户外防晒或超强防晒的SPF50-100及以上的防晒霜,高倍防晒防止晒伤肌肤。可选择防水防汗的防晒霜。防晒霜涂抹一定要充足,否则没效果,如脸部1-2g左右。户外同步要做好颈部、手臂、腿部等各部位防晒。

 

6. 关注心率

气温、气压都会对心率产生影响,温度越高,跑起来心率越高。夏季跑步一定要关注心率变化。当然,高温训练可以提高我们最大摄氧量、乳酸阈、最大心率等指标。耐热训练还能帮助我们提高在炎热状态下身体的代谢能力。

 

 

7. 频繁补水

夏季跑步,保持体内水与电解质的平衡非常重要。天气热,汗水蒸发很快,不及时补水,你会很快处于脱水状态,所以训练的时候带瓶水,或携带专业的水壶。一般15-20分钟喝一口,小口、多次饮水。但也不要喝太多水,当血液中的钠浓度过低,人体就会出现低血钠症或水中毒。

 

8. 及时补充电解质

大量出汗,而汗液会带走体内的钠、钾等电解质,这些物大量质流失易导致痉挛,因此要及时补充电解质,可以一瓶运动饮料,也可以自己调配,最简单就是蜂蜜+盐+水。

 

 

9. 避免热痉挛

热痉挛是指在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质,肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的,此外腹部痉挛也常有发生。避免痉挛需跑前、中、后适量注意补水和电解质。如果出现热痉挛,应停止跑步,补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛,可以继续跑,但要放慢速度。

 

 10. 避免热疾病

高温缺水的环境下跑步很容易引起热衰竭。大量出汗,皮肤变凉,脸色苍白,肌肉痉挛,疲惫无力,头晕目眩,恶心呕吐和昏厥都是热衰竭的症状。降温是治疗热衰竭最主要的方法。喝些冰镇不含酒精的饮品、洗凉水澡都能为身体降温。如果降温不起作用,一小时后没有好转,就需要去医院治疗。

 

 

骄阳似火,不阻你我。也在此温馨提醒奋战在户外一线的团队和社会各个岗位辛勤工作的劳动者们,三伏天气多补充水,做好防晒措施,预防中暑。

 

 

标签: 跑步 晨跑 运动
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