跑步

讲真,“夜跑”你跑对了么?

如今,夜跑是一项很流行的运动。不少想锻炼的上班族白天没有时间锻炼,于是选择夜晚进行跑步,既锻炼了身体,又放松了心情。但是运动是有风险的,运动要科学合理。

讲真,“夜跑”你跑对了么?

讲真,“夜跑”你跑对了么?

01

什么是“夜跑”?

夜跑,顾名思义,就是晚上进行的跑步。喜欢跑步锻炼的人们,大多坚持晨跑,但对于一些早上起不来的上班族,夜跑已经成了健身的新选择。工作一天的人们在夜幕下放松身心,是眼下最为时尚的健身方式。因为它突破了场地、器材的限制。

夜跑还有一个好听的英文名———Fun Run。从字面来看,Fun Run应该是“快乐、自由、无拘束的跑”。实际上这正是夜跑的主题。从这个意义出发,“Fun Run”更应该是一种运动态度——每天工作之余,走到户外,只是左脚带动右脚的自由节奏,不必在乎快慢,在大自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣,更被看作是一种快乐健康的生活态度。

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为什么要“夜跑”?

美国一所大学的医学保健专家曾经研究指出:人体的最佳活动时间应是下午的6至9点。因为人体的各种活动都受到“生物钟”的控制,在一天24小时内,人体力的最高点和最低点都有一定的规律性,而绝大多数人体力发挥的最高点并不在清晨,而是在晚上。

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1.夜跑更被广大女性跑者所接受,因为夜晚凉快,更重要的是紫外线辐射又比较少,可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑,再也不用担心变成灰姑娘,甚至黑姑娘啦。

2.夜跑是上班族的最佳选择,早上难以苏醒、懒得起床,白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步,而晚上既不会影响工作,又可以锻炼身体、减肥瘦身。

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3.夜跑的效果好,夜晚空气相比于早晨的空气,比较新鲜,氧气也比较多,而大多数人在夜晚的体力也是最好的,这样会让跑步效率更高,也减少伤病情况的发生。

4.夜跑减压最有效,因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后,没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天拥有良好的精神面貌。

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夜跑的注意事项

1.夜跑不是适合所有人的,年纪比较大的人夜跑的话对自己的身体不好。建议40周岁以上的人可以选择夜走。年轻人选择夜跑还是没有问题的,不过如果是三高人群,建议先咨询医生。

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2.夜跑的时间问题,夜跑的时间最好是在晚饭后半个小时到睡前的两个小时之前的这段时间进行。

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3.夜跑的装备。夜跑的话最好穿宽松一些的适合运动的衣服,然后鞋子的话最好是穿跑鞋,因为现在城市里基本都是水泥路,比较硬,路面弹性本身就不好,对膝盖是有伤害的,所以最好选弹性好一些的跑鞋。女生的话还要准备运动内衣,因为会出汗,平时的内衣这样天天洗天天换容易变形,穿平时的内衣运动对胸部也不好。

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4.夜跑的场地。如果小区附近有跑道,比如高校的跑道,可以用的建议去跑道跑。如果没有就选择草地这些路面弹性比较好的。不要去坑坑洼洼的路面上跑,跑步的地方选择有路灯的,比较亮的地方。这样会比较安全。

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5.跑步的强度,夜跑建议大家选择慢跑,下楼之后做一些热身动作先是匀速走再快走再开始跑,如果是为了燃脂建议跑40分钟到一个小时。如果只是一般的运动那就自己把握吧。不过夜跑会越跑越兴奋哦。

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“夜跑”的合理饮食

夜跑后可以适量吃东西。网上很多人都说,运动后吃东西会吸收得更好。这句话没错,然而大家不知道的是:此时你吃下去的食物,不是变成了平时的脂肪,而是吸收后储存成了糖原。也就是说你同样吃一碗饭,如果在跑步后吃,由于运动后补充糖原速度高,这些食物会转换成为了糖原;在平时吃,这些热量不会转换成为糖原,而是脂肪。也就是对比循环如下:

-夜跑后吃→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环

-饿着不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

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夜跑后吃什么好

淡盐水:夜跑的过程中,会以出汗、呼吸等方式流失大量的水分和盐分,可能会导致电解质紊乱、脱水等情况的发生,所以在结束跑步后要及时的补充水分。运动结束后是不宜大量喝水的,所以夜跑结束后应该先休息10-15分钟再喝水,少饮多次,每次喝150-200ml的温淡盐水。

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海带:海带是属于碱性食物,而碱性食物经过人体消化吸收之后,能够帮助降低血液酸度,中和体内酸碱平衡,夜跑后适量吃点碱性食物是可以帮助消除跑步后肌肉酸痛和疲劳的。而碱性食物除了海带之外,还有菠菜、胡萝卜、芹菜等。

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鸡蛋:在运动后补充一些含有蛋白质和碳水化合物的食物,对于肌肉肝糖恢复和肌肉合成是有帮助的,而鸡蛋中的蛋白质含量是比较丰富的,夜跑后吃上一个鸡蛋,能够帮助运动后肌肉的恢复。

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三文鱼:三文鱼中不仅含有比较丰富的蛋白质,还含有欧米伽-3不饱和脂肪酸,对于夜跑后的身体修复是有一定的作用的。

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酸奶:酸奶是高蛋白质、碳水化合物的食物,热量也是比较高的,在夜跑结束后喝上一杯酸奶,不但能补充能量,帮助恢复体力,而且还可以帮助运动后的肌肉生长和恢复。

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紫葡萄:紫葡萄中含有花青素,具有抗炎和抗氧化的作用。在夜跑结束之后吃紫葡萄,能够帮助恢复体力,而且还能减轻因跑步引起的肌肉或关节炎症。

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草莓:跑步结束后,有一部分人可能会因为高强度的运动,肌肉出现轻微撕裂,导致身体产生酸痛感,而草莓中不仅含有丰富的高纤维,其含有的维生素C和钾元素都是能帮助身体的恢复的。

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香蕉:香蕉中含有比较丰富的钾,能帮助补充健身中流失的钾、钠元素,而且香蕉容易消化,可以比较快速的给身体补充能量。

 
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