跑步

资深教练告诉你,为什么5公里是跑马的黄金距离!

受疫情影响,越来越多的人意识到了运动的重要。

 

早前,咕咚联合新华网体育发布的《疫情影响下的跑者大数据报告》中指出,90后、00后已经成为跑步这项运动新的主力军。

 

看到越来越多的新人加入进来,很开心~

 

所以今天这期内容,就想跟大家一起讨论和回忆一下,我们该如何坚持跑步?

 

 

首先第一条准则就是:

给自己制定第一个跑步目标——也就是黄金5公里!

 

划重点

01

为什么是5公里?

 

跑步是一项简单却不简易的运动。

 

对于很多大牛来说,5公里已经只能算是个热身的距离了。

 

但是对于很多初跑者来说,5公里中的每一步却各有各的酸甜苦辣。

 

如果跑得比身体的所能承受的极限更快更远,那么你就会有受伤的危险。

 

 

5公里这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。

 

把5公里当做你跑步的第一个目标,既不会因为目标太远触不到而放弃,也不会因为目标太容易实现而失去动力。

 

5公里的距离,你已经能充分感受到长跑的魅力,训练所需的时间也不会超过1小时,大多数人都能抽出时间来跑。

 

 

而对于5公里是热身的大牛也可以看看,回忆回忆你曾经是怎样从5公里开始奔向马拉松的。

 

划重点

02

怎样完成5公里?

 

保持体力,慢速开始,循序渐进。

 

刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?

 

 

开始的时候,锻炼时间不要太长。

 

10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适地锻炼。

 

如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周;然后逐渐增加时间,直到30分钟。 

 

就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分地增加时间。

 

 

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。

 

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。

 

然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。

 

 

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。

 

一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。

 

刚开始可能会有些许不适应,但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。

 

 

遵循我们之前所说的循序渐进的原则,第二周增加的跑量不要超过前一周的10%。

 

这是经过科学验证过的安全系数,不过你也可以根据身体情况来做具体判断,只要是身体不出现伤病,不会过于疲倦。(更多资讯:请微信关注:马拉松跑步健身)

 

什么是最好的跑步方法?身体自己会验证。

 

经过计划检查后的身体站在新的起点,相同的距离跑起来越来越容易,跑后,身体不再出现酸痛的症状。

 

 

自你跑完第一个5公里之后,不久之后,你就会有自己的第一个10公里、半马……

 

直到最后,长跑对你来说就会像下楼遛弯一样简单。

 

划重点

03

从0到5,中间需要注意什么?

 

虽然计划制定了,目标明确了,但是最关键的还是执行。

 

如果你之前是一个跑步小白,你需要的是买一双入门跑鞋,穿上它,出门跑步。

 

 

跑步执行的关键点是穿上跑鞋出家门。不要笑,这很重要!!!

 

实际上,别管天气如何,当你走出家门,基本上就不会再半途退回来了。

 

30分钟不是一个非常难熬的时间。

 

我们上下班挤地铁,忍受着沙丁鱼罐头一样拥挤的车厢也要半小时,早晚高峰堵在路上看红灯闪烁怕也要30分钟。

 

跑步或者快走的时候,不要想着距离,也不必考虑时间,目视远方看风景就好了。30分钟很快就能过去,相信我。在这之前,你需要持之以恒。

 

毕竟,跑步除了一双运动鞋,啥也不用准备啊!关键就是真的迈开腿去跑,再多的跑步知识,也无法代替距离上的任何一步。

 

 

等你跑了第一个3公里,你会发现原来3公里,只需要20分钟;

等你跑了第一个5公里,你会发现原来这条路上还有煎饼店;

等你跑了第一个10公里,你会发现“跑步会使腿变粗”纯属扯淡;

 

等你坚持跑步6个月,你会发现:

 

早睡早起并不难,多年难消的痘印不见了,身材变得好极了,心肺功能相当好……

 

 

可是,一切的一切,源头都在于,你现在就要去开始筹划你的第一个5公里!

 

天色亮起来后出门跑步,长久的颓靡生活使得改变的初始微微辛苦。

 

暗暗在心底道一句,辛苦算什么?哪里会有改变不需要付出代价的?

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 为什么要坚持跑步,这是我见过最好的回答!

    曾经,有一位朋友问我一个问题:你跑步这么多年,什么时候感觉到跑步真好?我的回答是:当我看到体重下降的时候,当我能够一口气冲上10楼的时候,当我开始作息规律、生活自律的时候,当我戒了烟的时候,当我感觉到身体更加健康的时候... 诸如此类的时刻,不 [详细]

  • 获得跑步持续动力,4个阶段了解一下

    从个人成长,到挑战新高,再到惠以及人,应该是个自然规律吧。 多数人跑步跑到了一定阶段,都会出现目标缺失的迷茫期。有人会提不起动力,有人会厌跑,我也经过这样的阶段。保持持久动力、一直跑一直爽,有技巧可循。 从零基础到10公里再到马拉松,一路走来 [详细]

  • 女性跑步后注意养护肌肤,将会越跑越美!

    经常跑步能给女性带来好气色是不言而喻的,但夏季运动对女性皮肤的伤害主要来自两点:一是户外强烈的日晒是导致皮肤出现皱纹、干燥并失去弹性以及形成黄褐斑的主要原因;二是由于运动后大量出汗,皮肤处于高代谢状态,汗液中的酸性物质伤害表层肌肤,从而使皮 [详细]

  • 专家解答不用戴口罩的几类情形:户外运动没必要戴口罩

    随着天气越来越热,大家对口罩戴还是不戴的问题一直很关心,再加上几个学生的案例,大家对这个问题更加关注。5月13日,国务院联防联控机制新闻发布会上,中国疾控中心流行病学首席专家吴尊友详细解答了戴不戴口罩的几类情形。吴尊友认为,是否戴口罩有一个原 [详细]