跑步

跑者必看!夏日跑步必须注意的八件事

炎炎夏季,气温高,湿度大,出汗多,血液粘稠,肌肉伸缩变慢,出门跑步容易脱水和中暑。夏天跑步累,但并不是跑累的,而是热累的。但为了秋冬马拉松刷PB,必须要夏练三伏。

每一次训练都有它的目的,为了高效的训练,有效的夏训对策是必须的。

夏训的意义

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夏训可以改善体质,提高跑力,为后面的赛季打好基础。

改善体质:提高体温调节能力(在高温环境下容易出汗散热的体质),打造紧致的身材(外界温度高,运动后体温不易下降,体内代谢还维持在较高的状态)。

每个人的抗热能力不同,耐受的高温不同,通过夏训可以提高耐热能力。但要注意汗液摩擦带来的起泡和擦伤。

提高跑力:在气温高的环境里训练,心率高,体温上升快,会加速体内糖原的消耗,所以会比往常更早感到疲劳。但是从提高心肺机能的角度来看,却是良好的训练。可以在短时间内完成高质量的间歇跑,达到心肺训练的效果。

当身体适应热环境的运动之后,心脏每次的泵血量会加大,氧气/营养/乳酸的搬运能力会提高,自然可以提高训练的质量,减轻疲劳,加快恢复。

减少伤痛:冬天的话,肌肉和关节僵硬,如果热身不够很容易受伤。而在夏天,肌肉关节温热,受伤风险低,也可直接运动。

夏训的时间带

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推荐早晚跑。早上5-6点开跑,天也亮了,气温也不太高,紫外线相对也低。早上是一天中气温最低的时候,而且早上空腹跑步,容易促进脂肪代谢,还可以模拟马拉松比赛的后半程。

夜跑推荐日落后,具体时间带的话,因人而已,如果跑后兴奋影响睡眠的话,推荐7-8点左右跑好。如果跑后反而容易酣睡的话,可以再晚点。

如果体力充沛,或者为了保证跑量,也可早晚两跑。当然了,天热不适合一次训练太久。

夏训的跑步路线

平时在街上/公园/河边等路上跑步的跑者居多,夏训推荐在公园内的土路上进行,不仅遮荫通风,而且土路对腿脚的冲击小,路面不平还有助于提高身体的平衡性/协调能力。有条件的,可以去越野,上上下下的山路有助于提高腿脚力量,强化心肺功能。

要注意:即便日落后,马路还是会散热,跑在上面还是在烤肉。

我喜欢夏季雨跑,感觉特别爽快。经常也有比赛是雨战,平时有过雨跑的经历,比赛也有信心。当然要注意手机等电子设备的防水。

在不想跑的时候,可以选择换个环境。比如在外地出差/旅行时,在全新的路线上会很想跑。世界这么大,一定有凉爽的地方在举办马拉松,带上装备去旅行吧。

怎样判断身体是否脱水?

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脱水是指身体流失的水分占了体重的3%以上。60kg的人的话大约1.8kg,可以通过跑步前后的体重变化来确认。

如果有以下的症状,有可能是脱水了

用力按压手指甲,指甲由白色恢复到粉色的时间超过2秒,

嘴唇干燥,舌燥无涎,

皮肤没有弹性(用力按压皮肤,3秒内恢复不了),

呼吸急促,脉搏快而弱,

手脚冰冷,不出汗,小便量少色深

喝水也不觉得解渴,脸上火辣辣的,手指有麻痹感

【注意】这时请不要勉强自己坚持跑步,请到阴凉的地方休息,并补充水分(包括盐分,电解质),降低体温。

跑步中补水的时间和量

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要跑的开心,必须适时适量补水。脱水并不是只缺水,在出汗的同时,盐分/矿物质也会同时排出体外。推荐用运动饮料,不用纯水。水+电解质。

夏季训练中,每15-20分钟要补水一次。(冬天的话,每30分钟1次也行)。在感到口干的时候,其实已经是轻度脱水了,重要的是一定要在口渴前补水。

补水量的话,跑步1小时前补水约300ml左右,跑步中每次大约100ml左右。不要一口气大量补水,身体吸收不了,跑起来也是负担,记住补水要少量多次。

另外水温也很重要,不要喝冰镇饮料,再冷也顶多5°左右,否则对内脏负担大,带来身体疲劳。

为了随时随地补水,推荐随身带水。比如手持水壶,或者循环线路上设置补给点。

训练强度

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夏训容易脱水/中暑,不适合长时间的户外运动,身体适应高温需要个过程,推荐循序渐进,刚开始可以以30分钟,60%的运动强度开始运动,先习惯个1-2周左右,再慢慢上量,慢慢加强度。

比起长距离训练来说,高温的夏季更适合速度训练。可采取短时间高效果的间歇训练,跑坡训练等。当然了即便是15分钟左右的间歇跑也是有效果的。

夏训心率高,不要纠结配速,要关注心率。按照最大心率(220-年龄)的80%的运动强度,持续8周训练,可以提高最大摄氧量,为秋冬的赛季打下坚实的基础。如果非要纠结配速,请比平时训练慢20-30秒左右。

当然了要跑马拉松,一定要拉LSD。下雨天是夏季LSD的最佳时机!气温低,没有日晒,对身体负担小。所以平时要留心天气预报,随机应变来跑LSD。

如果没有合适的天气跑LSD,可以到山里去越野走4-5个小时,对身体的锻炼效果也大致相当于7分配速跑2小时。

室内训练

户外环境严酷,转战室内也是良方。不仅凉爽,可以做交叉训练(游泳,水中行走,瑜伽,普拉提等),力量训练,核心训练。在跑步机上跑步还容易控制速度和心率。

室内训练时,热身后,推荐先做力量训练然后再跑步。力量训练可促进分泌可分解脂肪的肾上腺素;力量训练后,身体分泌成长荷尔蒙,更加促进脂肪的分解,这时候血液中有很多分解后脂肪,再在跑步机上训练的话,可把血液中的脂肪作为能量,让训练更加高效,打造紧致的身材。

跑步机上跑和通常的跑步相比,从心肺训练的角度和路跑一样,但从对腿脚肌肉的锻炼不够,因此在跑步机上要做如下调整来补足:坡度2-3%,高步频。

夏训的装备

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跑步最合适的温度是5°-15°。汗液气化带走热量,但是湿度高的话,汗液不能蒸发留在体表,不能散发热量,就容易中暑。

欲善其事,先利其器。要抑制体温上升,合适的装备是必须的。要选择排汗速干的材质。而且早/晚的装备也有所不同。早要防紫外线,晚要荧光。

最容易晒伤的部位是:脸,脖子,肩膀,胳膊。吸汗速干的T恤,遮阳帽/太阳眼镜是必选的,还有擦汗的腕带,护臂等。黑色系容易吸热,推荐浅色系的。从防紫外线的角度来说的话,是红色。在日晒剧烈的时候,为了减少直射面积,比起短袖T来说,推荐薄款的长恤T恤。

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很多人会忽略太阳眼镜,其实眼睛受到紫外线的伤害会增加身体的疲劳感。进入眼睛的紫外线不仅会影响眼白部分,也会刺激脑部产生防御反应,提高色素细胞的活性,增加身体其他部位的色素,所以从美白的角度,太阳眼镜也是必须的。

对于帽子,很多人喜欢空顶帽,但我们黑色的头发很会吸热,而且后颈部集中了很多神经,头部颈部也是防晒的重点。

日晒会消耗体内大量的维生素,让身体疲劳,除了装备,不管男女都要用防晒霜。把肌肤老化降低到最小化,让我们越跑越年轻。

也有人把冰块包好贴在后背。没冰的话,带块湿毛巾。

夏训的疲劳恢复

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训练对于肌肉来说都是破坏,而恢复才是生长。

跑后及时补充水分和电解质,慢走一会儿,然后拉伸。回家后,冷水/温水交替沐浴,促进血液循环,减轻疲劳,加快恢复。对于有炎症的肌肉可以冰敷。

冷热交替沐浴时,要把下半身都泡在水里。时间10-15分钟,热水温度大约40°左右,冷水温度大约18°以下。另外也有理论说,水压也有助于疲劳恢复。

剧烈运动带来的肌肉炎症在48小时左右达到波峰,慢慢跑等的轻量运动可以促进血液循环,加快疲劳物质的排出。如果是在马拉松赛后的话,推荐赛后3天开始慢跑。当然了,每个人的肌肉酸痛反应不同,在平时的训练中就要掌握自己的身体。

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长时间训练,不仅要补充水分,还要各种营养素。运动后,为了尽快疲劳恢复,推荐食用有抗氧化作用的食品,如:香蕉,蛋黄,卷心菜,杏仁等。天热食欲不振,可在冰箱里常备各种蔬菜果汁/乳制品,水分营养一举两得。为了修复被破坏的肌肉纤维,需要摄入蛋白质等各种营养物质。萝卜等促进消化,鱼类/贝类等含有铁/钙/钾/镁等。

为了去除疲劳,修复肌肉,还需要高质量的睡眠。夏天睡觉空调不要开得太低,26-27°就可以了。另外,有个冰枕头,也有助于睡眠。还可利用电子设备来监测睡眠,在睡眠质量不好的时候,寻找原因并改善。

记住:高效的训练,需要营养和休息。

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