跑步

5公里,所有跑者都必须征服的距离!

5公里是一个很神奇的距离——

对新手跑者来说,完整跑完一个5公里意味着你已经开始入门了;

对进阶跑者来说,5公里是考量速度耐力的绝佳距离。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

5公里意味着什么?如何开始第一个5公里?如何提升成绩?……

每位初跑者

都应该从5公里开始

5公里,对于所有新手跑者都是一道坎。还记得当年在学校被体测支配的噩梦吗?短短1公里就能让不少人感到绝望,更何况是5公里?

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

5公里对于跑步大神来说只能是热身,但是对于新手跑者来说,绝对算是一个里程碑式的目标。那么为什么新手要从5公里开始呢?

从难易度来看,5公里的距离不算太远也不是太近,具有一定的挑战性。跑完大概需要30-40分钟,作为跑步新手,如果能不间断跑完5公里,就意味着具备了30分钟中强度耐力运动的能力

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

从日常训练来看,在跑步场地的选择上5公里也有它的优势。无论是200米、400米跑道的操场,还是小区或者公园,都适合作为5公里的训练场地。

此外,如果你能跑5公里,那么意味着可以参加比赛。因为很多马拉松比赛也会设置5公里的组别,参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。

刚开始跑步

如何完成第一个5公里

对于新手跑者来说,最大的敌人不是别人,而是自己。要完成人生第一个5公里,就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性。

这是一个循序渐进的过程,我们可以将其分成三个阶段:

1、保证足够的运动时间

刚开始跑步,就想一口气跑5公里显得不太实际。因为对新手而言,不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事。

所以不妨把运动时间定在30-40分钟,而在这期间可以采用跑+走结合的方式,让身体慢慢习惯30分钟的运动量

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

2、逐渐延长跑步时间

采用跑+走的运动节奏,刚开始可以连续跑3分钟+走1分钟。

等身体开始适应这个运动强度,第二周争取连续跑5分钟,到第四周的时候将目标升级,尝试不间断跑10分钟以上。就这样循序渐进,让自己能够连续跑上30-40分钟。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

3、尝试你的第一个5公里

当你能够不间断的跑上30分钟,意味着你已经具备完成5公里的能力了。

如果你觉得5公里还是“遥不可及”,可以先尝试从3公里开始,体验一下长距离跑步的感觉。此时不用强求配速、时间,而是完成整个过程,让身体感受并记住这一感觉。

之后便可以挑战4公里、4.5公里,直到最终目标——5公里。还是同样的道理,第一个5公里无需去强求时间,中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑,最重要的是坚持完成全程

不过这里要提醒大家,努力训练是好事,但是休息也是跑步训练里很重要的一部分。你也可以关注手表上的训练负荷数据,来判断自己的运动量是否超过负荷

别小看这5公里

分分钟可以提高你的全马成绩

别以为5公里只是新手跑者的入门考试。对于备战全马的精英跑者,5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目。

在马拉松赛事中,前5公里非常考验参赛者对速度和体能的分配能力。

初始阶段跑慢了,总的用时会增加;但是跑快了之后配速又难以维持,导致难以完成预期成绩甚至跑崩。

因此练好5公里,是你提升马拉松配速的稳固基石。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

按照时间来划分,5公里、20分钟是个分水岭。事实上,没经过专业且严格训练的跑者,能跑到20分钟以内的很少,但我们不妨把20分钟看作一个长远的目标。

那么如何才能提升5公里的成绩呢?

1、加强全身力量训练

5公里的成绩要接近20分钟的话,你必须具备强大的肌肉体系。拥有强有力的核心力量以及大小腿力量,才能使跑者在全速奔跑的时候更好的控制身体。所以在有氧训练之余,还要加入肌肉训练。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

2、练好有氧基础

有氧能力是决定你能跑多远的地基,所以想要跑得快且持久,就必须先建立强大的有氧能力。在一周时间里,可以计划2~3天的时间来进行有氧基础的训练,方式通常为长距离的慢跑。

有氧能力的进步可能难以察觉,我们可以通过最大摄氧量(VO2max)来了解自己的体能状况的变化

3、提高乳酸阈值

当我们跑得很快的时候,没过多久就会觉得大小腿发酸,直到再也无法坚持下去。这是因为你体内的乳酸代谢速度赶不上产生速度,导致乳酸堆积。

提高乳酸阈值可以帮助你跑的更轻松,最简单有效的方法便是间歇跑和法特莱克跑

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

间歇跑是通过时间短、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练;法特莱克跑是一种加速跑(高强度)与慢跑(中强度)交替进行的中长跑训练方法。

这样看起来两者似乎有点相似,其实不然,法特莱克跑不像间歇跑那样规定“死板”。

例如间歇跑规定是休息时间与练习时间的比例大于1;而法特莱克跑则是较快速度跑到某一地点接下来慢跑恢复一段时间,你可以保持配速、时间、强度的随意性。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

来跑个5公里

就知道你是什么等级的跑者

5公里跑,是测试各个水平层级跑者的最佳选择。我们将5公里的跑步成绩分为5个等级作为参考,来测测看自己处于哪一级?

快走级(40~60分钟)

5公里跑步超过40分钟,那就意味着每公里的配速在8分以上,大概是比正常走路稍微快些的水平。

入门级(35~40分钟)

这个时间,大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩,普遍跑步基础较弱。

跑者级(30~35分钟)

5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间,配速在每公里6分到7分之间,对于跑者来说是较为普遍的速度。

进阶级(25分钟到30分钟)

平均配速要达到6分以内,是绝大多数业余跑者的一个门槛。

精英级(20~25分钟)

这个成绩已经非常优秀了,一定是有长时间训练基础的跑者,达到了业余跑者当中最高的级别。

专业级(跑进20分钟)

能跑进20分钟以内的人少之又少,能达到这个级别,需要进行长时间严苛的训练,基本上都是运动员级别的选手。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

5公里,绝对是一个“深藏不露”的距离。

对于有成绩提升追求的跑者来说,具备了跑5公里的实力,也为日后跑半程马拉松、全程马拉松奠定了扎实的训练基础。

对于只为日常锻炼的跑者来说,5公里是最“平易近人”的距离,可以帮助你保持健康的体魄。

 
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