跑步

5公里,所有跑者都必须征服的距离!

5公里是一个很神奇的距离——

对新手跑者来说,完整跑完一个5公里意味着你已经开始入门了;

对进阶跑者来说,5公里是考量速度耐力的绝佳距离。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

5公里意味着什么?如何开始第一个5公里?如何提升成绩?……

每位初跑者

都应该从5公里开始

5公里,对于所有新手跑者都是一道坎。还记得当年在学校被体测支配的噩梦吗?短短1公里就能让不少人感到绝望,更何况是5公里?

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

5公里对于跑步大神来说只能是热身,但是对于新手跑者来说,绝对算是一个里程碑式的目标。那么为什么新手要从5公里开始呢?

从难易度来看,5公里的距离不算太远也不是太近,具有一定的挑战性。跑完大概需要30-40分钟,作为跑步新手,如果能不间断跑完5公里,就意味着具备了30分钟中强度耐力运动的能力

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

从日常训练来看,在跑步场地的选择上5公里也有它的优势。无论是200米、400米跑道的操场,还是小区或者公园,都适合作为5公里的训练场地。

此外,如果你能跑5公里,那么意味着可以参加比赛。因为很多马拉松比赛也会设置5公里的组别,参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。

刚开始跑步

如何完成第一个5公里

对于新手跑者来说,最大的敌人不是别人,而是自己。要完成人生第一个5公里,就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性。

这是一个循序渐进的过程,我们可以将其分成三个阶段:

1、保证足够的运动时间

刚开始跑步,就想一口气跑5公里显得不太实际。因为对新手而言,不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事。

所以不妨把运动时间定在30-40分钟,而在这期间可以采用跑+走结合的方式,让身体慢慢习惯30分钟的运动量

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

2、逐渐延长跑步时间

采用跑+走的运动节奏,刚开始可以连续跑3分钟+走1分钟。

等身体开始适应这个运动强度,第二周争取连续跑5分钟,到第四周的时候将目标升级,尝试不间断跑10分钟以上。就这样循序渐进,让自己能够连续跑上30-40分钟。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

3、尝试你的第一个5公里

当你能够不间断的跑上30分钟,意味着你已经具备完成5公里的能力了。

如果你觉得5公里还是“遥不可及”,可以先尝试从3公里开始,体验一下长距离跑步的感觉。此时不用强求配速、时间,而是完成整个过程,让身体感受并记住这一感觉。

之后便可以挑战4公里、4.5公里,直到最终目标——5公里。还是同样的道理,第一个5公里无需去强求时间,中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑,最重要的是坚持完成全程

不过这里要提醒大家,努力训练是好事,但是休息也是跑步训练里很重要的一部分。你也可以关注手表上的训练负荷数据,来判断自己的运动量是否超过负荷

别小看这5公里

分分钟可以提高你的全马成绩

别以为5公里只是新手跑者的入门考试。对于备战全马的精英跑者,5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目。

在马拉松赛事中,前5公里非常考验参赛者对速度和体能的分配能力。

初始阶段跑慢了,总的用时会增加;但是跑快了之后配速又难以维持,导致难以完成预期成绩甚至跑崩。

因此练好5公里,是你提升马拉松配速的稳固基石。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

按照时间来划分,5公里、20分钟是个分水岭。事实上,没经过专业且严格训练的跑者,能跑到20分钟以内的很少,但我们不妨把20分钟看作一个长远的目标。

那么如何才能提升5公里的成绩呢?

1、加强全身力量训练

5公里的成绩要接近20分钟的话,你必须具备强大的肌肉体系。拥有强有力的核心力量以及大小腿力量,才能使跑者在全速奔跑的时候更好的控制身体。所以在有氧训练之余,还要加入肌肉训练。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

2、练好有氧基础

有氧能力是决定你能跑多远的地基,所以想要跑得快且持久,就必须先建立强大的有氧能力。在一周时间里,可以计划2~3天的时间来进行有氧基础的训练,方式通常为长距离的慢跑。

有氧能力的进步可能难以察觉,我们可以通过最大摄氧量(VO2max)来了解自己的体能状况的变化

3、提高乳酸阈值

当我们跑得很快的时候,没过多久就会觉得大小腿发酸,直到再也无法坚持下去。这是因为你体内的乳酸代谢速度赶不上产生速度,导致乳酸堆积。

提高乳酸阈值可以帮助你跑的更轻松,最简单有效的方法便是间歇跑和法特莱克跑

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

间歇跑是通过时间短、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练;法特莱克跑是一种加速跑(高强度)与慢跑(中强度)交替进行的中长跑训练方法。

这样看起来两者似乎有点相似,其实不然,法特莱克跑不像间歇跑那样规定“死板”。

例如间歇跑规定是休息时间与练习时间的比例大于1;而法特莱克跑则是较快速度跑到某一地点接下来慢跑恢复一段时间,你可以保持配速、时间、强度的随意性。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

来跑个5公里

就知道你是什么等级的跑者

5公里跑,是测试各个水平层级跑者的最佳选择。我们将5公里的跑步成绩分为5个等级作为参考,来测测看自己处于哪一级?

快走级(40~60分钟)

5公里跑步超过40分钟,那就意味着每公里的配速在8分以上,大概是比正常走路稍微快些的水平。

入门级(35~40分钟)

这个时间,大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩,普遍跑步基础较弱。

跑者级(30~35分钟)

5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间,配速在每公里6分到7分之间,对于跑者来说是较为普遍的速度。

进阶级(25分钟到30分钟)

平均配速要达到6分以内,是绝大多数业余跑者的一个门槛。

精英级(20~25分钟)

这个成绩已经非常优秀了,一定是有长时间训练基础的跑者,达到了业余跑者当中最高的级别。

专业级(跑进20分钟)

能跑进20分钟以内的人少之又少,能达到这个级别,需要进行长时间严苛的训练,基本上都是运动员级别的选手。

5公里,所有跑者都必须征服的距离

 

5公里,绝对是一个“深藏不露”的距离。

对于有成绩提升追求的跑者来说,具备了跑5公里的实力,也为日后跑半程马拉松、全程马拉松奠定了扎实的训练基础。

对于只为日常锻炼的跑者来说,5公里是最“平易近人”的距离,可以帮助你保持健康的体魄。

 
标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 斜坡跑的益处——预防伤病增强耐力提升速度!

    当前,跑者们正处在无赛可跑的阶段。此时,不妨多进行一些斜坡跑步训练,因为它在预防伤 [详细]

  • 预防受伤,从调整跑姿开始!

    有的人越跑越健康,有的人跑步却得了损伤。跑步是为了健康,然而每年大约有65-75%的跑者都会遭遇伤病,这对热爱跑步的人来说无疑是最担心的事。研究者们发现, 跑步时的步幅过大是跑者受伤的重要原因之一。 做为跑步小白,如果你以为跑步就只是用力迈开腿向 [详细]

  • 跑步呼吸4个小秘诀,让你越跑越轻松

    对于其它运动有着无限精力,但对于跑步却提不起精神,你是否曾经有着这样的经验? 这也许和睡眠、压力有关。但你可能忽略了跑步时的呼吸节奏其实对你的跑步质量也有着举足轻重的关系。跑步中,呼吸方式,能有效促进跑步效果,让锻炼效果更加显著。同时,随着 [详细]

  • 担心跑步容易膝盖受伤?向你介绍正确的跑步姿势

    跑步是现代人首选的锻炼活动,它简单易行,发自身体移动的本能,也是人类进化的关键之一。 随着城市马拉松活动的宣传开展,越来越多的人也开始加入跑步者的行列。 然而,很多人却未必意识到跑步也是一项需要技巧的运动。并不是任何人一开跑都会自然而然使用 [详细]

热门话题

建议    读书    退款    运动    跑步    马拉松    延期    中国马拉松    力量训练    中国田协