跑步

夏季跑步这些注意事项你知道吗?

入夏后,适合户外运动跑步,“跑步族”增多,但同时增加的还有因跑步而中暑或受伤到医院就诊的的患者。如果不注意运动的科学性,你很可能会‘跑’进医院。那么,夏天跑步要注意什么?下面就为大家介绍夏季跑步的各种注意事项,从而帮助大家跑得健康、跑得舒心。

1.夏天跑步要注意防晒

跑步本身并非没有风险。特别是在户外跑步,尽管大自然赐予了我们很多良性因子,但是同时也对我们的皮肤产生了大量紫外线照射。因此采取一些简单的步骤来照顾你的皮肤就显得十分重要,尤其是在炎炎夏日。

所以,建议夏天无论晴天还是阴天,所有室外跑步都应该提前涂防晒霜,男性亦然。还有,如果你打算跑两个小时或者更久,随身携带一个小旅行装防晒装备进行重新涂抹非常必要。因为它不仅可以保护你的皮肤免受晒伤,同时也可以延缓皮肤在阳光下的老化。

同时,在暑期最好的建议仍然是避开这段日照最强烈的时间(上午10点到下午4点之前)。而是选择在早晨或者傍晚时段进行跑步锻炼。

2.夏天跑步要注意防中暑

夏季天气炎热,气温高容易中暑,尤其是在太阳下跑步或运动更甚。所以,最好选择较凉快的清晨和傍晚跑步,不可在骄阳下进行长时间的跑步锻炼,而应把练习时间选在日出前后,以及日落时分。白天跑步尽量避开强阳光的直射,戴上帽子。

还有,夏季气温高,体内水分流失更加严重,所以在跑步锻炼前以及锻炼过程中,一定要为肌体及时补足水分。出汗过多的时候,还可以喝一些浓度在0.2%左右的盐水,以及含糖较低的饮料或者电解质饮料,用以补充体内散失的盐分和能量。必要时还要用水擦拭身体,帮助降温。

3.最好用两周时间适应高温

通常来说,你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度,放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质,仍需要防范中暑。

4.夏天跑步要少穿棉质衣物

夏天跑步时,穿着方面,适合穿速干面料的衣物,不建议穿棉质衣物跑步,因为出汗不易干,摩擦力也比较大容易伤到皮肤,建议穿不那么吸收热量的浅色衣物为宜。这样的衣服可以抵挡阳光中的有害射线,同时能及时的散热,让你的身体保持凉爽。

除此之外,还可以根据实际情况选择佩戴遮阳帽或者面罩来阻挡强烈的阳光;选择太阳镜或者偏折光眼镜来保护你的眼睛等。

5.要合理安排跑步时间

夏天尽量避免在早晨10点到下午4点这段时间跑步。通常来说,高温往往还伴随着较高的紫外线辐射,尤其是有时候太阳看起来没有很大,但跑完后皮肤通红,这就是晒伤,可别小看这些紫外线,经年累月下来不仅皮肤会受伤、出现斑纹,甚至提高罹患皮肤癌的风险!

此外,高温也会带来空气污染,会让生活中常见的物品释放出对身体有害的物质。建议大家选择清晨来跑步,或者选择在室内跑步,避免高温对身体的伤害。笔者以为,趁着清晨的凉风晨跑是人生最畅快的事。

6.要合理安排配速

众所周知,人在运动中所消耗的能量是和心率成正比的。就跑步而言,在一定范围内,速度越快,心率就越高,相对应的产生的热量就会越大,在散热情况不变的前提下,对人体造成的伤害就会越大。

所以,想要在天气炎热的情况下更好的保护自己,请降低你的配速。比如开始跑步之前会对当时的体感温度做一个评估,如果觉得比较热,配速自动下降一分钟。

7.要时刻关注身体异状

夏季在高温干燥的环境下跑步很容易引起热衰竭。其主要症状就是大量出汗,皮肤变凉,脸色苍白,肌肉痉挛,疲惫无力,头晕目眩,恶心呕吐和昏厥。

所以,需要跑者在跑步的过程中能随时关注自身的情况,一旦出现异常,必须马上停下来休息,并做适当的处理,包括喝一些冰镇不含酒精的饮品、冲凉水澡等等。如果一小时后后情况还没有好转,需要立刻去医院治疗。

8.要合理规划跑步路线

夏天最好选择一条有树荫的路线,能沿着河或者海边跑是最好的选择。树荫可以遮挡阳光,防止被晒伤,要知道最好的防晒霜也不能完全阻挡紫外线的伤害。能避免晒太阳是最好的选择。

因为水的比热是大自然中最大的,所以有水的地方一般会比较凉快。除此之外,还往往会因为空气温差而产生微风,对跑者身体散热很有帮助。比如沿江绿道,既阴凉又空气好,实乃热天跑步首选。

9.结伴跑互相照应更安全

夏日跑步,特别是长距离跑最好结伴,相互之间有个照应,出现不好的征兆及时提醒或者停下,多人约跑可以组织后勤服务,定点补充水分,出现体力透支可以及时得到帮助,以避免危险发生。独自跑,最好控制在10公里以内,并且准备好饮料。如果出现中暑的现象,出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等症状,及时拨打120急救热线,将患者转入阴凉地方,平躺,及时给予含糖分的饮料。

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