跑步

不想落下跑步伤病,这些“正确”跑姿请停止尝试!

跑姿对于跑者来说,总是一个避不开的话题。

 

很多跑者为了能够跑得快,学习非洲人的跑姿,比如史上最伟大的马拉松运动员基普乔格。他们认为非洲精英运动员之所以能跑得快,是因为他们的跑姿非常完美。

 

于是就有很多专家总结出什么样的跑姿是最正确的。比如下面这两张图,相信很多跑友都见过。

专家提醒:不想落下跑步伤病,这些“正确”跑姿请停止尝试!

 

专家提醒:不想落下跑步伤病,这些“正确”跑姿请停止尝试!

 

 

我们看到,两张图中正确跑姿对头部、手臂、摆臂、落地重心点、落地方式等都有严格要求。

比如两眼要平视前方,不能低头;手臂呈90度弯曲;摆臂的时候不能过身体中心线;最好是前脚掌落地;脚掌落地时要落在身体重心下方;不要过度内翻等等。

 

这些正确跑姿的要求,光是理解起来就已经很难了,更何况去学习。

所以很多人在学习正确跑姿之后,每次跑步都要在心中默念这些口诀,生怕做错了。久而久之,都不知道怎么跑了。

这是为什么呢?

因为每个个体都是不同的,每个人的跑步力学都是不一样的,是由自身的力量、肌肉柔韧性、身体构造决定的,所以每个人的跑姿也都是不一样的。如果刻意去学习他人的跑姿,往往会适得其反,弄巧成拙。

专家提醒:不想落下跑步伤病,这些“正确”跑姿请停止尝试!

 

如果刻意学习跑姿会有什么后果呢?还专门有学者对此进行了科学研究。

 

美国犹他山谷大学的研究人员,找来7位跑者,让他们学习正确跑姿中的摆臂和步频,以此来提高跑步效率。一周后,通过两次跑步效率测试对比,研究人员发现在学习正确跑姿之后,由于需要去适应新的跑步姿态,反而跑步时消耗的能量更多,并没有提高跑步效率。

 

2016年,也有一项关于跑姿的研究。研究人员通过大量的数据发现,要想提高跑步经济性,并没有统一的尺度能够衡量。曾经有文章说通过提高步频与步幅,减少垂直振幅可以提高跑步效率,但是如果检视触地时间,地面反作用力,躯干前倾度,脚掌落地方式,就会发现并没有那么简单。

 

他们还发现,跑鞋对跑姿的影响很大

 

其实早在2001年,卡尔加里人类新闻实验室的创办者Benno Nigg博士和他的同事就做过这样的研究。他们让100位军人在训练的时候穿着自己感觉舒适的鞋子。而另外100位军人则没有这样的选项。经过一段时间后,他们发现那些穿着舒适鞋子进行跑步训练的军人,受伤的概率降低了50%。

Nigg博士说,这太不可思议了。他建议跑者,不管是穿鞋跑,还是赤脚跑,不管是前脚掌落地,还是脚后跟落地,最重要的就是让身体本能的感到舒适。

而我们知道,在很多人的认知里,精英运动员不可能用脚后跟着地跑法。比如基普乔格、莫法拉、贝克勒、鲁普等,都是用前脚掌着地跑法。

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右为贝克勒,看看他的跑姿

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美国现役马拉松第一人鲁普的跑姿

其实,非洲精英运动员的跑姿也都不是一样的。比如上周末在休斯敦半马比赛中夺冠的基塔塔,他是典型的脚后跟着地方式。

2018年伦敦马拉松比赛,跑在中间的基塔塔,这落地方式一看就是脚后跟先着地的。

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还有2017世锦赛冠军吉鲁伊,也是典型的脚后跟着地方式。

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非洲精英运动员都不在乎自己的落地方式,那么对于业余跑者来说,也不应一味地追求前脚掌落地跑法。

至于是前脚掌落地还是脚后跟落地,要根据个人习惯以及自身条件来选择。从跑步力学来讲,这两种落地方式并没有什么区别。前脚掌落地跑法对小腿的力量要求很高,虽然可以减少对膝盖的冲击力,但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝,所以容易造成足跟疼,跟腱炎,小腿酸痛,足底筋膜炎等伤病。

 

而脚后跟落地对膝盖的冲击力会大一些,所以造成膝盖伤病的概率大一些,但是对小腿、脚后跟的压力就要小一些,因此这两个部位产生的伤病就会少一些。

不管是脚后跟着地跑法还是前脚掌着地跑法,最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地,这样才能最有效地缓冲地面反作用力。

 

虽然跑步姿势与伤病是关联的,但并不是因为落地方式不同造成的,而是因为身体疲劳,导致跑步姿势变形造成的。

 

所以要想减少跑步伤病,加强身体力量训练才是最关键的。

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记得一位带出过4位奥运冠军的教练说过,他从来不会要求自己的运动员去追求所谓的正确跑姿,也没有看到哪位奥运冠军学过正确的跑姿。

 

所以对于业余跑者来说,根本没有所谓的正确跑姿,也不要去学习那些精英选手的跑姿。

记住最重要的一点:跑步的时候感觉越自在,越舒适,就是最好的。

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