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预防受伤,从调整跑姿开始!

有的人越跑越健康,有的人跑步却得了损伤。跑步是为了健康,然而每年大约有65-75%的跑者都会遭遇伤病,这对热爱跑步的人来说无疑是最担心的事。研究者们发现,跑步时的步幅过大是跑者受伤的重要原因之一。

预防受伤,从调整跑姿开始!

做为跑步小白,如果你以为跑步就只是用力迈开腿向前冲,那就大错特错了。步幅是指前脚落地时脚后跟与身体重心在地面上的投影点之间的距离,而大步幅与运动损伤息息相关。要知道跑步时,每迈出一步,膝盖便承受体重7倍的压力,股四头肌承受体重4倍的压力,脚掌承受体重3倍的压力,这对膝盖可是个不小的冲击。

跑步时膝盖正常向前活动,髌骨与股骨接触面最大,力度可均匀分配,但如果姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。

预防受伤,从调整跑姿开始!

从解剖学角度来讲,重心位于脊柱的第五段,超过这个距离,就属于步幅过大。步幅过大会增加身体承受的压力,对有足够大的力量的跑者来说可以轻松消化这些压力,但并不是每一个人都具有这种力量。

更糟糕的是,步幅过大意味着你的垂直移动距离就越大。打个比方,在空中跳的越高,落地时就会越困难,所以步幅过大的跑步动作容易受伤;当步幅过大时,膝盖会变得更直,脚后跟落地时的力度也会更大,会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎,长此以往,会大大增加损伤的风险。

步幅对比:

预防受伤,从调整跑姿开始!

错误姿势 正确姿势
身体后倾,向前跨步时较费力。 身体前倾,为前进提供助力,更省力。
脚跟着地,整条腿呈直线,一来增加膝盖撞击力度,二来无法调动大腿肌肉分摊重量,变相增加膝盖压力。 膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌股关节接触面积,有利平均分配压力,降低摩擦。
迈大步,身体重心离支撑脚较远,股四头肌需要用更大力维持身体平衡,增加髌股关节受拉扯程度。 小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌股关节受拉扯力度较轻。

那么,既然知道了步幅过大的危害,该通过哪些方法来降低这种危害呢?

首先,将步频提升5%。提升步频能够减轻跑者所承受的冲击力,降低臀部和膝关节在跑步期间承受的压力,而且能够预防和治疗与跑步有关的普通伤病。跑者可以数一下自己的步频,30秒内看自己的右脚迈了多少次,然后乘以4。最终的数字应该在145-190次之间,最理想的是170-190次。 第二,逐渐降低脚跟垫的厚度。如果你现在的脚跟垫是12毫米厚,那么下一双鞋不妨换成8毫米厚的。脚跟垫薄的鞋子结构一般不复杂,而且不会那么僵硬,能够让脚以更自然的状态进行跑步。

预防受伤,从调整跑姿开始!

大部分跑者都知道跑姿与运动损伤息息相关,却始终无处着手调整,小编建议跑友们可以从步幅、步频、摆臂、呼吸等细微处慢慢改变。

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