跑步

如何避免跑步延迟性肌肉酸?5个措施可缓解

跑者完成一次训练或者比赛之后,肌肉出现酸痛是很正常的事情。但是,如果在运动结束之后的24-48小时内疼痛加剧,就是延迟性肌肉酸痛。

它是身体对劳累过度的反应,会引起肌肉紧绷和疼痛,影响到下一步的训练。

如何避免跑步延迟性肌肉酸?5个措施可缓解

据物理理疗师、私人教练戴维·什科尔尼克介绍,主要有两种原因会导致运动结束之后的延迟性肌肉酸痛。

第一个原因是由于血乳酸盐在体内的积累,它会导致肌肉进入一个疼痛的乳酸环境。

乳酸是由2型肌纤维产生的,而跑步是最容易产生乳酸的运动之一。一般情况下,运动结束之后的5分钟之内,乳酸就会被移出肌肉,但是乳酸引起的肌肉酸痛要持续12个小时之后才会逐渐平息。

第二个引起延迟性肌肉酸痛的原因是由于正在恢复的肌肉出现肿胀,压迫到筋膜而出现疼痛。剧烈运动之后,肌肉会出现轻度撕裂而导致肿胀,从而压迫到其周围的组织。这本是正常现象,但如果48小时之后仍然感到疼痛,就是延迟性肌肉酸痛了。

那么,有哪些方法可以预防和缓解延迟性肌肉酸痛呢?

热身

跑步比赛之前进行热身是必须要做的事情,热身运动最合适的是动态拉伸。此前有研究指出,静态拉伸不仅不利于热身,而且可能会导致肌肉受伤。动态拉伸能够肌肉热起来,提高身体的活动幅度。这在一定程度上能减轻跑后的肌肉酸痛。

跑后冷却身体

跑步结束之后,不能直接休息,而要进行5分钟左右的身体冷却,特别是针对训练的目标肌肉,这会让肌肉有一个缓冲的时间,降低出现延迟性肌肉酸痛的可能性。

恢复

跑步之后对肌肉的恢复方法中,有一个最典型的就是冰敷,它可以减轻肿胀和发炎。尤其是长跑之后,肌肉都会受到不同程度的损伤,引起肿胀或者发炎。通过冰敷,就能够减轻相关症状。

按摩

另外一个办法就是使用泡沫轴自我按摩,它能加快血液流通,将肌肉中的乳酸移走,防止后续的肌肉酸痛。

如果跑者经济条件尚可的话,可以经常做运动按摩,找专业的按摩师。运动按摩同样是加快血液流通,帮助肌肉快速恢复。

休息

休息是最好的恢复方式,尤其是运动之后的当天晚上要增加睡眠,通过生长激素的作用让身体自我修复。

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