跑步

要想提高跑步成绩,必须避免长期“低心率”跑法!

 

一、在运动训练中心率有什么作用?

 

所谓心率(Heart Rate)是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数。心率是了解人体心血管系统功能最简单直接的指标,对于监控跑步强度、评价身体机能水平有重大意义。

 

健康成人的心率为:60~100次/分,大多数为60~80次/分;

 

女性跑者稍快;

 

3岁以下的儿童常在100次/分以上;

 

老年人偏慢;

 

理想心率应为55~70次/分钟。

 

 

二、“低心率”跑法有什么训练意义?

 

所谓“低心率”跑法,大家想到更多的是MAF180训练法。MAF180训练法简单说是用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10,就是最最大有氧心率的下限。

 

“低心率”跑法的精髓是相对安全稳定,由于运动强度低,跑友可以持续跑很长时间。特别是对于业余跑友来说,“低心率”跑法在实践运用中意义非凡。

 

 

三、“低心率”跑法的训练缺陷有哪些?

 

“低心率”训练法虽然意义非凡,但从运动训练提高运动成绩角度出发,长期坚持“低心率”跑法,在实践中还是有不少缺陷。首先,运动训练是机体不断刺激的过程。“没有训练刺激,就无法提高运动成绩”。如果长期坚持“低心率”跑法,机体会逐渐适应这种舒适的训练状态,从而进入“消极训练状态”。

 

这名跑友之所以苦苦练了大半年没有提高运动成绩,主要的问题就是因为长期坚持“低心率”跑法,导致专项能力持续下降,又没有采用施加运动负荷(主要是强度刺激)等方法,有意识地去打破机体内环境的平衡。

 

其次,运动训练过程中,我们时刻强调只有不断地通过对自身机体施加强烈的强度刺激,才能引起机体的深刻反应,充分挖掘机体潜力。

 

无论是业余跑友,还是专业马拉松运动员,一旦不能承受大负荷、大强度的训练适应,是难以继续挖掘自己的运动潜能,也无法实现比赛中高强度的配速要求。

 

通常,极限负荷是相对的,当某一训练阶段的负荷达到极限,并产生训练适应时,就要进一步提高负荷水平。

 

 

马拉松训练需要较长的训练周期,一份科学、完整的训练计划,这就要求我们时刻要遵循“有氧训练、混氧训练、无氧训练”不断递进的马拉松训练规律。

 

对于专业马拉松运动员而言,有氧训练是关键,混氧训练是提高,无氧训练是决胜。同样,对于业余马拉松跑友来说,保持高质量的有氧训练强度是未来接触混氧训练,甚至无氧训练的前提条件。

 

对于业余马拉松跑友而言,如果训练系统,竞技状态正常,比较容易跑出好成绩的马拉松比赛心率大概在165~175次左右/分,这个心率基本上处于有氧和混氧强度之间。如果想顺利完成比赛目标,这就要求我们平时的训练强度就要接近和具备这样的比赛强度。

 

 

对于业余马拉松跑友来说,在确保手表数据准确的情况下,有效的有氧训练心率应该控制在150次~160次左右/分;有效的混氧训练心率控制在165~175次左右/分;有效的无氧训练心率控制在180~190次左右/分。

 

至于“低心率”跑法,也不能完全抛弃,应更多的运用在基础训练阶段;伤病康复期;周期训练(重点课后)调整期;大体重跑友(减肥初期)以及中老年人健康跑训练阶段等。

 

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