跑步

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

进入夏季,天气炎热,很多人会选择早晨跑步,因为五点左右天就亮了,气温也是一天之中最低的,比较凉爽。

 

对于要不要晨跑,很多跑友还有一些疑问,比如为何晨跑时常发生一些猝死事件;晨跑空腹还是要吃一点东西?晨跑有时会低血糖,应该怎么办?

 

今天就跟大家聊聊晨跑的一些注意事项。

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

 

晨跑时猝死为何频发?

 

上周两天内出现了2位跑友在晨跑时,不幸猝死事件,很多人忧虑要不要继续晨跑?晨跑时为何悲剧频发?晨跑应该注意些什么?

 

猝死的主要原因是由于心肌缺血,不能正常向大脑输送氧气,而大脑的氧气供应停止5分钟以上,就会形成脑死亡。

 

心肌缺血的发生,并不一定发生在心脏有先天缺陷的人身上,跑步前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打乱,或者长期压力过大,感冒、生病、吃药等等,都有可能造成心脏压力过大。

 

在这个情况下跑步,心脏就会超负荷运转,因此跑步的人需要有良好的生活习惯。

 

湿热的天气会影响我们的睡眠,睡眠质量下降,又起得很早跑步,心血管压力会很大。所以睡眠不好的人,夏天不宜长期晨跑,且强度不宜过大。

 

进入伏天以后,天气更加湿热,跑步时会明显感到呼吸压力增大,因此一定要降低运动负荷,降速、缩短时间。

 

任何时候跑步都要,留有余力!

晨跑出现意外,并不是跑步的错,归根到底要问问你的身体是不是没准备好。潜在的病因,不好的状态,在剧烈运动时,很容易触发急症。

 

(1)开始跑步前,首先要了解自己,并不是所有人都适合跑步。

 

比如很多糖尿病患者,会存在心肌缺血,甚至心血管狭窄的情况。

 

我们在报名马拉松时,都会看到有一项是对选手健康状况的要求内容:

参赛选手身体状况要求:

 

马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有长期参加跑步锻炼的基础并完成过半程马拉松距离以上的比赛及活动。有以下身体状况者不宜参加比赛:

 

1、先天性心脏病和风湿性心脏病;

2、高血压和脑血管疾病;

3、心肌炎和其他心脏病;

4、冠状动脉病和严重心律不齐;

5、血糖过高或过低的糖尿病;

6、比赛日前两周以内患感冒;

7、其它不适合运动的疾病;

8、妊娠。

所以,这些人群在你选择跑步前,一定要先进行身体状况,特别是心肺功能的评估。

特别是40岁以上的人群,要在评估中看看自己在运动中,心率和血压的上升情况是否安全,会不会出现心肌缺血的问题!

 

对于上述人群,不宜进行剧烈运动。想运动,可以从低强度的走路或快走开始,等血糖降低之后,再去医院复查,征询医生意见,如果没有问题,再逐渐增加运动量。

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

 

 

(2)养成良好的生活习惯

 

既然你选择了跑步来改善健康,就意味着你要逐渐改掉之前不良的生活习惯。你不改变,又何谈进步呢?

 

特别是晨跑对跑者的生活作息要求比较高:

 

  • 保证睡眠质量:前一晚不能熬夜(晚11点之前睡觉)、如果你有晚睡习惯,就最好不要选择晨跑;
  • 良好的饮食习惯:不能不吃晚饭,也不要酗酒;
  • 不宜太早:太早对心血管压力会比较大;夏天最好5点以后跑,冬天等天亮了再跑;
  • 最好在早饭前跑:饭后跑步对消化系统影响比较大;早上身体比较缺水,起床后一定要喝杯水如果饿,可以吃根香蕉、会几片面包或饼干,不要吃太多。

 

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

 

(3)晨跑不宜强度过大

 

起床后不久身体机能、肌肉活性都处于较低水平,早晨跑前一定要进行跑前热身,唤醒关节、肌肉和神经,为跑步做好准备。

 

晨跑最好进行有氧慢跑,没有常年晨跑习惯和运动基础的人,最好不要进行高强度训练;运动时间控制在1小时左右,跑量在10公里左右即可。

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

 

 

或许有人会问,我参加马拉松,不都是早上跑吗,怎么不能多跑点?

 

那你要想想平时晨跑和参加马拉松早上有什么不同。平时早起后基本会在半个小时内就开始跑步了。

 

而跑马前通常要提前2个多小时起床,吃早饭、喝水,穿装备,前往起点检录,热身……这2个多小时的折腾,基本把身体机能唤醒了。

而这些我们平时是做不到的。

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

 

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

 

哪种情况,早上可以空腹跑?

 

空腹跑,是晨跑的人都会遇到的情况,毕竟一晚上没吃东西了。有跑友留言说,我听人说早上空腹跑减脂效果好,可是跑的时候,我感到很饿,这该怎么办呢?

 

饥饿感是由于血糖水平下降引起的,刚刚开始跑步的人,糖代谢比较活跃,糖原消耗多,当降至血糖水平线以下的时候,就会出现饥饿感,甚至是低血糖。而且血糖不足,糖代谢效率也会降低。

空腹跑有一个前提条件,就是我们的脂肪代谢能力要得到开发和利用。这样我们血糖才能保持稳定。

 

刚刚开始跑的人,如果你跑的时候有饥饿感,就不要空腹跑,跑前喝一杯蜂蜜水。

随着慢跑的积累,脂肪代谢的能力得到了开发和利用后,可以慢慢尝试空腹跑。

晨跑时猝死为何频发?早上跑步一定要注意这几点

 

为什么跑步完出现头晕、手麻?

 

近期有一位跑友问石老师,周末跑了14公里,跑后出现了头晕和手麻;还有一位妈妈说,女儿高考完了,带着女儿运动,运动后出现了头晕。

 

你是否在跑后也出现过这样的状况,是什么原因呢?

 

石老师经询问,跑14公里的跑友,当天天气比较热,速度比较快,前一晚没有好好吃饭;而妈妈带着女儿也是空腹运动。

 

夏天天气炎热,跑步消耗比较大,能量供应、糖代谢比较活跃。跑的速度越快,糖消耗越多。

 

或者运动强度虽然不是很大,但是由于缺乏锻炼,身体偏向糖代谢,脂肪代谢动员不够,因此可能出现低血糖。

 

大强度跑,或者是还没有养成很好的运动习惯的人,跑前要适当吃点东西。

最近小编的一个朋友晨跑跑了一个半马,但跑后出现了心慌、冒汗、颤抖发冷、呕吐,把她吓坏了。

 

问了她一下最近的饮食,说自己好几天没有吃主食,总吃瓜果一类的东西。晨跑前一晚也没好好吃饭,早上还是空腹跑的步。

 

到了周末,很多跑友喜欢早上跑个半马,但一定要记住前一晚需要进行能量储备,不然第二天空腹跑步很容易低血糖!

还有早上跑前要喝点水,跑时注意补水,适当补点电解质。

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