跑步

跑步时候这样呼吸,就能跑得更久、更舒服

呼吸即生命!从我们来到世上开始到生命的尽头,就一直在呼吸。呼吸是人体最基础的自发反应之一。

对于跑者来说,这种能力决定了你能跑得多好、跑得多享受以及作为一个跑者你能有多大的进步空间。

跑步时候这样呼吸,就能跑得更久、更舒服

 

很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上,学会如何在跑步时正确地呼吸,我们就能跑得更远。

呼吸比你想象中更重要,更需要技巧。

1.把呼吸当作是你的燃料

控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时,你的肌肉就会很快重新充满能量,而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

跑步时候这样呼吸,就能跑得更久、更舒服

 

2.不要让呼吸干扰你的姿势

为了保持你跑步的步态和姿势放松而受控,你一定不能让呼吸干扰你的姿势。如果你气喘吁吁,为了呼吸绷紧了胸部和肩膀,或者抬起头挣扎着摄取氧气,你的姿势将被破坏,而你将跑得毫无效率。

技术的精髓在于控制而非用力,刚开始,控制呼吸可能并不轻松,这时你只需要稍微慢下来一点,在跑得太快太远之前,先把注意力集中在你呼吸的方式上。

3.呼吸和步伐的节奏比

你要跑多少步吸一口气,然后又跑多少步再呼一口气?你需要注意这个问题,在下一次你跑步的时候,记住你在自然状态下一呼一吸跑了几步。

在你测试过自己之后,你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别,但下面这个模式对大多数人都适用。

跑步时候这样呼吸,就能跑得更久、更舒服

 

你必须找到适合自己的模式。如果你发现,在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”(也就是让所有的事情都保持不变)。

4.对跑步有益的呼吸法

一些瑜伽深呼吸或单独进行呼吸的练习对跑步极有益处。可扩大肺活量,有利于提高耐力和毅力,从而使跑者跑得更快且不易疲惫。

瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧气,呼出更多的二氧化碳。因为肺部底部有更多的毛细血管,在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧气得到循环,更多的二氧化碳被排出。这样,瑜伽呼吸可强化肺部和横隔膜,增强心肺功能。

跑步时候这样呼吸,就能跑得更久、更舒服

 

瑜伽呼吸还能:

  • 减轻颈部和双肩的慢性紧张
  • 减缓压力、肌肉紧张、焦虑甚至恐惧
  • 释放内啡肽,内啡肽有助于缓解因疼痛和不适(头疼、失眠和背疼)产生的压力
  • 降低血压
  • 提升呼吸,整体改善哮喘或其他肺部问题
  • 增加血液细胞中的氧气,对细胞结构和新陈代谢至关重要
  • 增加全身血液循环,产生更多能量
  • 有助于保持头脑清晰和精力集中
  • 有利于睡眠

下面,我们就来学习两种安全且容易的呼吸技巧。

NO.1腹式呼吸

顾名思义,腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动(就像婴儿那样)。吸气时,腹部扩张,向外移动;呼气时,腹部放松,向内移动。

▍练习腹式呼吸:

1.随着腹部从内收状态完全放松,把双手放在下腹部,肚脐下方。用鼻子呼气和吸气。

2.吸气时,感受腹部扩张,手跟着上升的感觉。

3.呼气时,感受腹部收缩。

4.重复这一练习,尝试吸气时腹部再扩大一点,呼气时腹部放松落下。不要推着腹部上升或落下,应使腹部随着肺部充满气体和排出气体而做出缓慢而有节奏的活动。

NO.2喉式呼吸

“Ujjayi”这种呼吸技巧的字面意思是“胜利的呼吸”或“力量呼吸”。该呼吸方式发出明显的声音,所以通常也叫作“发声呼吸”。

喉式呼吸时可有意识地缩窄喉咙后部的通道,控制气流的吸入和呼出。略微收缩喉咙后部的呼吸通道产生喉咙的略微关闭或缩窄。

跑步时候这样呼吸,就能跑得更久、更舒服

 

倾听呼气和吸气时发出的声音,使气息和声音尽可能地均匀和平稳。呼吸不应感到压迫,呼吸声听起来不应有攻击性或声音过大,应该温柔和舒适。

▍练习喉式呼吸

1.双手掌放在两侧躯干上,指尖轻轻对碰。通过内收肚脐,缩小两髋骨前侧、耻骨和肚脐之间的距离,收紧腹肌。

2.收缩喉咙后部使喉部产生气音。双手分别轻放在胸腔两侧。

3.吸气时,感受胸腔在双手下面扩张,双手指尖分开。

4.呼气时,胸腔收缩,指尖触碰在一起。

跑步时候这样呼吸,就能跑得更久、更舒服

 

你可以在一天中任何时间进行,给自己10~15分钟的时间。随着不断练习,你就会感觉到和以前大有不同。

 
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