跑步

如何找到跑步最佳呼吸技巧?尝试不同呼吸节奏

许多初学跑步的人在跑步时很快会发现自己上气不接下气。通常这意味着跑步速度过快。但是这也可能是由于呼吸效率低下造成的。那么跑者在跑步时应该如何呼吸呢?

腹式呼吸与胸式呼吸

腹式呼吸:让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。 因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

胸式呼吸:这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气,用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者,吸气时双肩上抬,气息吸得浅。

跑步时,跑者应该使用腹式呼吸,因为它比胸式呼吸更有效率。胸式呼吸吸入的空气只会在肺部停留很短的时间,空气在肺中的交换不完全。这就减少了跑者摄入的氧气量。

另一方面,腹式呼吸,是一种更有效的跑步呼吸技术,因为它利用了肺的全部容量。你吸入的空气也向下传播到你肺部的下部,并在那里停留更长时间。这便会增加摄氧量。

如何练习深呼吸

1.躺在地板上或沙发上,把你的手或一本书放在肚子上。

2.有意识地深呼吸。当你吸气时,你应该能清楚地看到书上升,当你呼气时,你应该能清楚地看到书下降。

3.集中精力尝试呼出你肺部的所有空气。稍加练习,腹部呼吸会变得自动,感觉完全自然。

鼻子呼吸与嘴巴呼吸

呼吸的目的是有效的吸收氧气,排出二氧化碳。自然鼻子不可能像嘴那样一次性吸入那么多空气。但是在这种下情况下,主要通过嘴呼吸是有意义的运转。当你用鼻子呼吸时,空气会被过滤并变暖,但当你的身体处于压力下时,剥夺你的身体获得最大摄氧量的方法并不是一个好注意。

随着跑步强度的增加,你很快就会发现仅仅通过鼻子呼吸是无法获得足够的氧气的。

跑步时的呼吸节奏

最好的方法是尝试几种不同的呼吸节奏,找到一种让你感觉最舒服的。一些研究甚至拒绝设定呼吸频率的建议。不管你的呼吸频率和跑步强度如何,最重要的是专注于深而有意识的腹部呼吸,跑步时你可以增加吸气和呼气的时间。

总结

跑步时避免浅胸呼吸,集中于深腹呼吸。用鼻子和嘴呼吸,但主要是通过后者。尝试几种不同的呼吸节奏,选择一种让你感觉最舒服的。随着时间的推移,跑步的最佳呼吸技巧会自己发展。

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