跑步

跑步呼吸法则!读懂事半功倍!

你可能并没有注意到,安静状态下的呼吸是无法自由控制的,唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应。

在你加快跑步的步伐时,你的身体显然需要更多的氧气,因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要,这种反应是自动的。然而,你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。这正是人体的奇妙之处,因此,跑步时的呼吸完全可以由我们的自我意识来控制。

跑步呼吸法则!读懂事半功倍!

众所周知,人体在不同状态下呼吸频率也大相径庭,安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。你一定会疑问,为什么换气量提升,而摄氧量的利用率却降低了呢?

首先要明确呼吸的主要目的,是提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低,此时就会出现呼吸困难等问题。

跑步呼吸法则!读懂事半功倍!

之前最著名的是3:1或者2:1的呼吸方法。就是一个呼吸向前两步,或者一个呼吸向前3步,但是对于跑步新手来说,忙于计算呼吸和步骤很容易打乱你的跑步频率。

因此,我建议跑者们通过测试来寻找最适合自己的呼吸模式。首先,使用均匀一致的呼吸步伐模式,因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现,在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”。经过几次的调整后,记住这种自然状态下的模式,它就是适合你的方法。尽管每个人都有些细微的差别,但如下的模式对大多数人都适用。

跑步呼吸法则!读懂事半功倍!

而另一种通用的呼吸方式就是深呼吸,提高摄氧量。但通过上边的内容我们发现即使提高摄氧量,但氧气的利用率甚至会不如安静状态下高,显然也不能解决呼吸不畅的问题。那么,我们该如何解决这个问题呢?

跑步呼吸法则!读懂事半功倍!

呼吸深度与呼吸节奏是一对矛盾体,呼吸太深,节奏自然慢,节奏快了,必然呼吸表浅,这就如同步频与步幅的关系。因此,更有效率的呼吸只能是在节奏与深度之间把握好平衡,也即实现有一定节奏并且保持足够深度的呼吸。

跑步呼吸法则!读懂事半功倍!

但是呼吸深度绝不是越深越好,过深过慢的呼吸也会增加呼吸肌的额外负担,加大对氧气的消耗,导致疲劳。所以说,在跑步过程中,有意识的控制呼吸节奏,加深呼吸是十分必要且重要的。我们往往简单化认为呼吸是吸入更多氧气,当然是强调吸气。其实不然,肺内气体的更新量取决于呼气末或吸气前存在肺泡腔内的功能余气量。上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分。

跑步呼吸法则!读懂事半功倍!

因此,建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气与深吐气上。在跑步中尽可能的深吐气,使得功能余气量减少,吸入新鲜空气越多,肺泡内气体的氧气含量越高。

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过

热门话题

建议    读书    退款    运动    跑步    马拉松    延期    中国马拉松    力量训练    中国田协