跑步

为什么跑步老是伤痛?4个建议,轻松搞定

对初跑者来说,跑步最重要的是安全无伤。但是,跑步是一项需要技术的运动,很多人并没有认识到这一点。一开始跑步就胡乱奔跑,或者跑到过量,急于求成,最后反而是造成了身体上的伤痛。在自己未完全掌握跑步方法,还处于学习时期,伤痛在所难免,但我们应该尽量减少,避免更多的伤痛才是最明智的跑步。

为什么跑步老是伤痛?4个建议,轻松搞定

 

近年来,越来越多的上班族加入了跑步,由于长时间的久坐面对电脑上班,导致身体越来越不健康,颈椎僵硬,时常腰酸背痛。运动,当然就是最好的解救方法,而跑步无疑是最为简单的运动之一。越来越多人都去跑步了,但是很多人却没有坚持下来,其中最主要的原因就是跑步导致伤痛。

大多数初跑者跑步会受伤,主要还是因为缺乏对跑步技术的学习与训练,跑步是一个循序渐进的过程,一边学习正确跑姿,一边安全有序地训练,这样才能真正跑步无伤。也许,跑步受伤的问题因人而异,但只要加以预防和学习,结合自身的体能条件,就能避免受伤,跑得更加轻松。

1、掌握跑步的法则

大多数初跑者说到跑步,穿上跑鞋,来到跑道上,立马就开跑了,跑后也是匆匆就结束了,进入休息状态。这样当然就容易受伤了,完整的一次跑步,包括:跑前、跑中、跑后,三个步骤。跑前需要热身,跑中需要正确跑姿,跑后需要拉伸,这三个步骤过程缺一不可,至关重要。

为什么跑步老是伤痛?4个建议,轻松搞定

 

A、跑前热身

准备好一双专业的跑鞋,一套透气速干的衣服,在开跑之前先做热身动作,正常是10分钟左右。跑前热身,主要就是为了加快身体的血液循环,让体温升高,让身体更加柔韧,肌肉及关节才能更好地活动,减少损伤。

B、跑时跑姿

热身完后,开始向前奔跑,速度可以慢慢增加,让身体逐步适应。跑步过程中最重要的就是正确的跑姿,一边奔跑,一边感受自己的身体,注意跑姿是否正确,及时调整纠正,以免造成伤痛。

正确跑姿四要点:

1)腰背挺直,保持前倾;

2)蹬腿后,快速折叠小腿提拉至臀部下方,自然向前落下;

3)双脚着地点,始终在身体重心下方;

4)着地时膝盖微屈;

为什么跑步老是伤痛?4个建议,轻松搞定

 

C、跑后拉伸

跑完步后,并不是直接休息了,而是要做拉伸动作,正常需要20分钟左右。跑后拉伸,主要是缓解肌肉紧绷感,排出乳酸,增强肌肉韧性,缓解疲劳,减少酸痛,快速恢复身体。

2、加强跑步的力量

毫无疑问,跑步需要我们身体的力量发力向前,长距离的奔跑更需要我们强健的肌肉力量,才能跑得轻松、持久。而大多时候跑步受伤,肌肉力量不足也是原因之一。因此,加强跑步的力量训练,对跑步来说尤为重要,不仅能够跑得有力,也能防止受伤。

为什么跑步老是伤痛?4个建议,轻松搞定

 

跑步的力量训练,包括:跑步稳定力量与核心肌肉力量。跑步稳定力量,也就是熟练掌握跑步过程中大小腿的力量应用,常用的训练动作有:马克操、小步跑、抬膝跳、小腿折叠、高抬腿等;核心肌肉力量,主要是臀腿及腰腹部的肌肉力量训练,强健的肌肉力量才能跑得快,跑得更远。

3、制定适合的计划

刚开始跑步,由于身体机能及跑步能力并未完全匹配,并没办法天天跑步。过度消耗身体,并不能得到很好的训练效果。因此,制定适合自己的跑步计划也是很有必要,循序渐进地训练才能更快速的进步,减少身体的伤害。

为什么跑步老是伤痛?4个建议,轻松搞定

 

跑步计划因人而定,适合自己的才是最好的计划。对初跑者来说,可以跑一天休息一天,休息的时候就做力量训练,加强跑步的稳定及核心。另外,每周还可以来一次适合自己超长距离跑。比如,平时跑5公里,那周末就来跑一次10至15公里训练,增强自己的跑步耐力。最后,再空出一天不做任何训练,以休息为主,让身体得到很好的恢复。

4、调整自己的心态

对初跑者来说,在跑步训练过程中还需要懂得调整自己的心态。一方面是自己在训练过程中会碰到问题,时常困扰自己;另一方面是看到别人的跑步成绩,又羡慕又嫉妒,心生攀比导致心态不稳,影响自己的跑步训练。

为什么跑步老是伤痛?4个建议,轻松搞定

 

事实上,每个人的体能及跑步能力不同,发挥出来的跑步状态自然也不一样。无需与人比较,只要自己一直是在努力,总会看到自己的进步。坚持到底,时间终会给自己一个完美的答案。世间万事万物,张弛有度,从自身出发,努力才能事半功倍,进步才能突飞猛进。

生命的意义,在于寻找生命意义的过程。跑步,锻炼身体,磨练意志,自律成长。在成长过程中,难免会有所伤痛,但至少我们不应该长时间重复性地伤痛,而是要懂得学习与努力,尝试与调整,尽力减少伤痛,才是正确的安全无伤跑步法则。

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