跑步

改进足部触地方式,降低跑步损伤风险!

跑步时足部如何接触地面最好?这是很多跑步爱好者密切关注的话题。有些跑者在跑步过程中,习惯使用脚跟先触地、腿部基本伸直、从腰部到脚踝呈一条直线的触地方式。但这样的足部触地方式真的科学吗?

当以脚跟触地的方式向前运动时,每次触地所产生的冲击力都会以极快的速度直接穿过脚跟,上行至脚部并穿越膝关节。

在这个过程中,膝关节和髋部就需要尽极大的努力来应对这些迅速施加的力,同时胫骨肌肉也会承受很大的压力。

改进足部触地方式,降低跑步损伤风险!(送图书)

而在使用全脚掌触地时,力的模式则会有很大的不同。使用这种触地方法向前运动,所产生的力将会在足部和踝关节处被迅速分散,跟腱和小腿的肌肉就能够更多地参与每一步的动作。

由此可以得出,使用脚跟触地时,腿部的冲击力负载率明显更高。而全脚掌触地的方式则更加缓和,能够通过膝关节弯曲和踝关节背屈来减缓冲击力,降低跑步的损伤风险。

如果你是一名脚跟触地的跑者,并希望优化跑步时的足部触地方式,那么以下为你提供的这套训练方法能够帮助你从脚跟触地转变为全脚掌触地。

注意:如果强行让惯用脚跟触地的跑者使用全脚掌触地的方式去跑步,也会增加损伤的风险。因此要缓慢而谨慎地改变训练方法,让自己适应全脚掌触地的方式。

所有练习的持续时间都以分钟为单位,并且膝关节都应保持柔软、弯曲。

第一阶段 · 赤足

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原地行走和慢跑都应以每分钟180步的频率完成(如是精英跑者则为每分钟190步),使用节拍器或智能手机上的节拍器应用程序加以确认。在开始整体训练的主体部分之前进行这些练习。一周内约进行5次练习,或者直到跑者完全确定已经能够赤足使用全脚掌触地的方式完成以上两项活动。此时就可以进入第二阶段。

注意:原地慢跑时,确保使用足部的中间部分最先触地,然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地(每一步都要用脚跟触地,但是是在脚掌中部已经“触地”之后)。

第二阶段 · 穿跑鞋

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原地行走和慢跑都应以每分钟180步的频率完成(如是精英跑者则为每分钟190步),使用节拍器或智能手机上的节拍器应用程序加以确认。在开始整体训练的主体部分之前进行这些练习。一周内约进行5次练习,或者直到跑者完全确定已经能够穿着跑鞋使用全脚掌触地的方式完成以上两项活动。此时就可以进入第三阶段。

注意:原地慢跑时,确保使用足部的中间部分最先触地,然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地。

第三阶段 · 赤足

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原地行走和慢跑都应以每分钟180步的频率完成(如是精英跑者则为每分钟190步),使用节拍器或智能手机上的节拍器应用程序加以确认。一周内约进行5次练习,或者直到跑者完全确定已经能够赤足使用全脚掌触地的方式完成以上两项活动。此时就可以进入第四阶段。

注意:使用婴儿步向前慢跑时,确保使用足部的中间部分最先触地,然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地。

第四阶段 · 穿跑鞋

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原地行走和慢跑都应以每分钟180步的频率完成(如是精英跑者则为每分钟190步),使用节拍器或智能手机上的节拍器应用程序加以确认。一周内进行约5次练习,或者直到跑者完全确定已经能够穿着常规训练鞋或跑鞋使用全脚掌触地的方式完成以上两项活动。此时就可以进入更复杂的第五阶段。

注意:穿着鞋使用婴儿步向前慢跑时,确保使用足部的中间部分最先触地,然后在全脚掌触地后立即以脚跟触地。

第五阶段 · 穿跑鞋

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一旦跑者在练习中掌握了全脚掌触地的方式,他们在训练中进行快速跑时又可能会恢复使用脚跟触地。第五阶段就是教会跑者在快速跑时也能坚持使用全脚掌触地。

注意:如果在前面任一阶段都不能以指定步频维持全脚掌触地,则不可进入下一阶段的练习。

让跑者在训练中逐渐减少用脚跟触地的时间,“练习”与跑步就会融为一体,跑者就会成为一名完全成熟的全脚掌触地者,跑步速度会更快,损伤风险也会降低。

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