跑步

如何避免垃圾跑量,让跑步更健康?

说起跑步,大家都说只要穿上跑鞋,走出家门去跑就是了。慢慢刷跑量,总有一天你会变成大神。跑步界虽然也讲究“一分耕耘一分收获”,但成绩与跑量之间,真的就是这么简单的线性关系吗?其实不然。

一些跑者却面临跑量很大、却永远无法提高的瓶颈。更有跑者在增加跑量以后疲惫不堪,反而出现一系列不良的征兆,把跑步、工作、生活弄得一团糟。避免不必要的垃圾跑量,减少不必要的疲劳,能让你的训练事半功倍。

提到“垃圾跑量”,大家也许对这个词语不陌生,但你可能一知半解,今天小编就给大家讲解一下关于“垃圾跑量”的知识,希望对广大跑友有一定的帮助~

什么样的跑量被称为垃圾跑量?

1.达不到目标距离

以跑量为主的训练,目的是提高跑者的有氧代谢能力。已有丰富的马拉松参赛经历的的跑者,达到一定的训练水平后,再不变换训练方法、增加跑量、提高强度,身体就会处于一个“自我适应”的状态,这个状态被称作“无效训练”状态。

2.达不到训练强度

与有氧训练不同,无氧训练的目的是提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力,所以必须要有一定的训练强度刺激。所以间歇跑如果跑的速度和常规有氧课差不多,就失去了意义。

3.不合时的负荷训练

跑友们多少会碰到状态差或者高强度的比赛过后恢复的时候,这时本该进行该休息,或低强度运动进行恢复、调整,但有些人会选择硬撑,进行大强度训练。这会对身体是不必要的负荷,增加了身体状态崩溃或者受伤的风险。

4.多余重复的训练

对于很多跑友来说,多余重复的训练是没有必要的。比如,你连续两次都进行完全一样的间歇跑,不仅没有留给身体充分的恢复时间,而且在身体没来得及恢复时,训练质量也大打折扣。

备战马拉松时,容易出现垃圾跑量

如果你跑步的目的就是锻炼身体,不是参加马拉松,那么无论你怎么跑,都不存在垃圾跑量这一说法。因为在为了健康跑步锻炼的情况下,你跑得多一点,少一点、快一点、慢一点都是允许的,当然也就不存在垃圾跑量。

如果你目标是马拉松,训练不合理的话,垃圾跑量是有可能出现的。因为跑马拉松的距离通常都会超过平时正常跑步的跑量。如果你按照轻松跑的方式去准备马拉松,随心所欲地跑,那么就有可能导致的确也花了时间跑步,也没有达到效果。

1.从不进行长距离拉练

如果你计划参加半马,那么至少在赛前进行过15-18公里的拉练。如果你计划参加全马,那么你至少进行过25-30公里,甚至35公里的拉练。这样的长距离拉练目的就是让你身体通过承受较大负荷,建立适应能力。让你感知在拉练后半段,你的身体都发生了什么。

备赛过程中,不去进行长距离拉练,只是进行5-10公里的训练,这其中一部分的训练就属于只能维持能力,而无法提高能力的“垃圾跑量”。当然,此种情况的“垃圾跑量”虽然不能够帮助你提升,至少还是无害的。

2.训练方法过于单调

一些跑友训练缺乏变化,总是进行固定速度的慢跑,也即所谓的LSD训练,这样的训练也许可能帮助你顺利完赛,但想要在比赛中PB,或者不断提升自己的成绩,就显得非常困难。

因为总是以固定速度跑步,只能训练你单一的能力,想要提升速度时,就立马变得非常吃力。真正全面提升跑步能力的训练模式是金字塔训练模式,其本质是在备赛训练中,合理安排不同配速的训练。

如何避免垃圾跑量,让跑步更健康呢?

如果你想刷新PB,大幅度提高参赛成绩,那么单一的以固定速度进行慢跑的训练方式肯定是不行的,这其中就包含不少垃圾跑量。当然,如果你只是希望顺利完赛,只进行LSD训练,没有PB要求,不做多种速度组合训练也是可行的。

1.轻松跑

LSD训练往往安排在马拉松备赛阶段的初期,目的是为打下良好的有氧基础,并提升疲劳恢复能力,为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑其占总跑量的比例最大,为整个备赛打下基础。

2.配速跑

配速跑是另外一种形式的LSD跑,但强度更高。顾名思义,就是以预计的马拉松比赛配速进行训练,从而掌握比赛节奏,从而增强比赛时的自信。配速跑占总跑量的比例仅次于轻松跑,常用于赛前3-4周进行训练。

3.抗乳酸跑

当我们跑步时一旦提升配速,往往很快就会陷入疲劳,这主要是由于乳酸堆积引起的,因此,想要真正提升能力,你必须进行一定的抗乳酸跑训练,从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力。

4.间歇跑

间歇跑训练强度较大,因此间歇跑的跑量也相对较小,通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好的刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效地提升耐力。

5.冲刺跑

冲刺跑训练是强度最大的一种训练跑法。很多人也会好奇为什么跑马拉松也要进行冲刺跑训练。其实冲刺跑不能可以提升你的爆发力,还能减少慢速跑步带来的速度能力下降的问题。

 
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