跑步

堆跑量还是间歇跑?哪个对于提高成绩更快更有效

  对于初跑者而言,跑起来和坚持跑下去是第一位,但是当一名跑者从初跑者进阶为成熟跑者时,自然对于配速、马拉松成绩就有了一定要求。怎样才能更快、更有效地提高成绩,也许你听过很多种说法,有人说要堆跑量,跑量到了你自然也就进步了,有人说别跑太多“垃圾跑量”,你要多跑间歇跑,问题来了,是跑量更重要?还是挑战间歇跑更重要呢?

  一、堆跑量的本质是什么

  所谓堆跑量,通常指的是,以增加自己的周跑量或者月跑量为目的,不追求快,主要以比较轻松的慢速跑为主,但是把时间拉到足够长,这样就可以积累相对较多的跑量,也就是跑者常说的LSD(long slow distance)训练。跑量流派认为对于大众跑者而言,高强度间歇跑对人的摧残太大,十分痛苦,多数跑者很难坚持完成,而通过LSD训练,可以有效发展心肺耐力,量上去了,自然能力也就慢慢上去了,正所谓由量变到质变。那么,LSD训练对于跑者有哪些价值呢?

  1、有效增强心肺功能

  LSD训练可以有效增强心肌收缩力量,因为心率达到最大心率的59%-74%,心脏既达到最佳做功模式,也不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此,长期坚持LSD训练,可以很好地塑造心肌。

  2、有效燃烧脂肪,提高脂肪利用率

  大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一,LSD训练脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力很好,不需要减脂的人群来说,这样的低强度慢跑也是很重要的,因为这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪,也可以提高脂肪供能比例,起到节约糖原的作用。有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙,其重要原因就是脂肪动员不足,糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。

  3、提高抗疲劳能力

  长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能,也能够提高从疲劳中恢复的能力,也即抗疲劳能力,这无论对于日常工作学习,还是马拉松比赛后半程对抗疲劳,提高比赛专注度都是十分重要的。

  4、打下坚实基础,为日后能力提高提供支撑

  通过不断地进行LSD训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也大大提升了疲劳恢复能力,这些能力对于提升配速,成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快,对他们而言,慢速训练也是不可或缺的重要训练。

  二、间歇跑的本质是什么

  间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇,所以在跑的过程中,你就要尽可能地快,跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑,其中以亚索800最具代表性,亚索800就是多组800米重复跑。

  在间歇跑流派眼里,间歇跑才是你提高能力的关键训练,是一种高逼格、比较辛苦但效果神奇的训练方法,在这种流派者眼中,堆跑量是被鄙视的,并被冠以“垃圾跑量”,也即堆跑量是一种低效的训练,只有高强度间歇跑才是大神们采用的训练方法。那么间歇跑究竟有哪些好处呢?

  1、提升最大摄氧量,增强跑者绝对耐力

  最大摄氧量是一个专业术语,是指当你达到运动极限时,你能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样才能深刻地刺激你的心肺系统,最大摄氧量才能提高,间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

  打个比方,你的最大摄氧量是40ml/kg/min,如果你以6:00配速跑步,摄氧量为35ml/kg/min,相当于你以88%的最大摄氧量强度运动,这时你当然会比较喘,而如果你的最大摄氧量提高到50 ml/kg/min,你仍以6:00配速跑步,你就是以70%的最大摄氧量强度运动,当然这时你会感觉轻松很多,也就不再那么喘了。说了那么多,想要跑步不喘,提高最大摄氧量才是王道啊!

  2、提升跑步经济性,让你以省力节能的方式跑步

  跑步经济性(Running economy,RE)也是跑步成绩的重要因素,所谓跑步经济性,是指在同等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,也即更加节能。就如同一辆小汽车,跑100公里是消耗6升油还是10升油,消耗少的,我们就说那辆车非常节能和经济,同样的道理,我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大,这指的是在极限状况下,而在平时慢跑非极限状态下,则要摄氧量尽可能地小,这样才更加经济和能耗节省化。

  跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量,跑起来也相对来说更加轻松,一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练改善的幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性,可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足,如肌肉力量不足等。

  3、提升机体抗乳酸能力

  LSD训练主要以有氧供能为主,但是在提高配速的过程当中,因跑步强度的提升,逐渐由有氧状态进入到了无氧状态,此时糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明显增多,身体就会出现明显疲劳。因此,推迟乳酸产生,提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。

  下图的意思是,间歇训练前,速度为10公里/小时的血乳酸值为2.5mmol/L,而经过训练,血乳酸达到2.5mmol/L的强度为11.6公里/小时,也即在同等血乳酸水平时,配速得到了有效提升,那么在同等配速下,也就意味着血乳酸水平更低,之前可能速度在5:45配速时,血乳酸就会急剧增加从而发生疲劳,也即比赛时配速不能超过5:45,而经过间歇跑训练,速度跑到5:15血乳酸才会急剧增加,那么这时比赛时配速不超过5:15就可以了,显然这意味着跑步能力的显著增强。

  经过间歇跑训练,抗乳酸能力显著增强

  因此,上图想表达的意思是,经过系统训练的跑者能够提升乳酸阈(血乳酸急剧增加的拐点,代表机体从有氧代谢进入无氧代谢)所对应的运动强度,也即曲线发生右移,从而可以最大限度的利用有氧代谢,在提高配速的同时延迟无氧代谢的发生,提高跑步效率。

  三、哪个方法更好并不重要,而在于不同水平跑者的训练应当有所侧重

  LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法,处于耐力训练体系的不同层级,LSD是基础,你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础,然后再进行高强度间歇跑训练,提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。那么对于不同水平跑者,采用LSD训练还是间歇跑训练应当有所侧重是指的什么意思呢?

  首先我们假定小白跑者或者说刚刚开始跑步的跑者,无论是LSD训练还是间歇跑训练都不适合他们,小白跑者需要的是跑起来和能够坚持跑下去,而不是跑几天就放弃跑步这项运动,小白跑者建议走跑结合开始,逐渐过渡到不带休息地能完成3公里,5公里直至可以一口气完成10公里,在这个过程中可以发展最为基础的心肺耐力,如果可以完成8-10公里,我们基本可以认为你已经不再是小白跑者,你已经是具有一定心肺耐力的进阶跑者。

  在成为进阶跑者后,怎样才能更快更有效地提升心肺耐力呢?你肯定想到的是拉长自己的跑步距离,进行LSD训练,进一步提高自己的心肺功能,而对于已经可以完成半马、全马的高级跑者而言,想要进一步PB,肯定想到的是要进行间歇跑训练,这样的一种进阶训练思路当然是可以的,但事实上,训练科学的实践表明,进阶跑者多进行LSD训练,高级跑者多进行间歇跑训练的思路有用,但却不是最有效的。恰恰相反,进阶跑者可以适当增加间歇跑训练,而高级跑者不要进行太多过于强调速度的间歇跑训练,反而要多进行LSD训练,这会不会让你大跌眼镜了,让我们细细告诉你为什么要这样练。

  四、进阶跑者通过间歇跑训练可以更快提高成绩

  德国科学家研究后发现,间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后,受试者耐力水平得到显著提高,其原因在于,该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈,以此提高耐力水平。但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者,也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练,可以在短时间内有效提升耐力。换句话说,对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者,这时适当增加间歇跑,成绩提高会相当快,当然,这并不是说,进阶跑者就不需要进行LSD训练,LSD训练对于进阶跑者而言,仍然是基础而重要的,只是说,从快速提升成绩的角度而言,进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练,这样效果会更好。所谓的进阶跑者,通常是指全马成绩在4-5小时之间的跑者。

  五、高级跑者不要总想着跑得更快,其实不妨慢一点多做LSD训练

  所谓高级跑者,通常是指全马成绩在4小时以内,希望跑到345,330,甚至破3的这部分比较成熟的跑者。这类跑者跑步年限一般较长,跑量较大,经验较为丰富,配速也较快,其主要需求是突破个人瓶颈,不断实现个人PB。

  这部分跑者平时跑步速度较快,并且能够以比较快的速度跑上一个小时不在话下。但遗憾的是,这种速度并不是真正意义达到间歇跑那样的快,同时这类跑者又很不屑于比较慢速的跑步,也即这类跑者跑步时绝对强度并不大,但平均强度较大,跑步时喘着粗气,比较难受但往往又能坚持较长时间。

  研究发现,运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时,红细胞粘滞性增强,可能导致微循环障碍,毛细血管血流速度减慢,供血供氧不足,进而影响到人体能量的供应,降低有氧运动能力。对于大众跑者来说,大量的中速混氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。

  高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力,反而破坏了训练节奏,中高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例,由此导致训练负荷强度区间向中间集中,训练强度的波动区间变小,训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状,如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。同时,频繁的中高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复,跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”,经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。

  在很多高级跑者眼里,黑人选手速度能力突出,跑得飞快,的确黑人选手在比赛中表现突出,但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话,你就大错特错了。肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起,不是因为他们更加重视速度训练,恰恰相反,他们高度重视基础有氧训练,说直白点,他们更加重视LSD训练。黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用。

  训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度,另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高,这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练,这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的,它可以让跑者从过多的中大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来,既降低了过度训练和损伤的发生率,又保证了训练的突出强度,从刺激和恢复两方面提高了训练质量。当然,我们强调高级跑者要把自己跑步速度降下来,不是说只做LSD训练,不做间歇跑训练,而是说做LSD跑就要耐得住慢,做间歇跑就要把速度加到足够快,那种不快不慢的跑步,也即目标不明确的训练越少越好。

  六、慢就要足够慢,快就要足够快,让训练目标更明确

  本文提出的观点是“进阶跑者可以适当增加间歇跑训练,而高级跑者要多做LSD训练”,而不是通常认为的“进阶跑者要多做LSD训练,高级跑者要多做间歇跑训练”,恐怕会引起很大争议,但我们敢于写本文,就是有足够理论依据的,有争论不要紧,真理都是越辩越明。当然,无论是进阶跑者,还是成熟跑者,在跑步时,严格按照配速去训练,该快则快,该慢则慢,这样的训练才是目标明确的训练,这样的训练效果也才好。比如,LSD训练速度就要足够慢,间歇跑训练速度就要足够快。

  不同水平跑者LSD训练参考配速

  不同耐力水平间歇跑的合理配速

  七、总结

  对于初跑者而言,既跑不了足够远,也跑不了足够快,谈LSD或者间歇跑操之过急,但对于进阶跑者和高级跑者而言,想要更快更有效的提升成绩,就得依靠LSD和间歇跑了。推荐进阶跑者在保持LSD训练的同时,要适当增加间歇跑训练,而对于高级跑者,不要过于迷恋自我感觉还挺快的平均配速,建议高级跑者要把速度降下来,更加重视基础的LSD训练,同时跑间歇跑时,速度就要加上去,那种配速不快不慢的训练不利于高级跑者实现PB。

  (慧跑)

 

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