跑步

跑量并不是越多越好,每周跑多久才科学?

跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。但跑者们,容易有一个误区,认为“跑得越多越好”。

但事实真的是这样吗?

下面我就一起来看一看,为了健康跑步应该跑多少距离?跑多长时间?无数科学家们已经对这个问题进行了充分的实证和研究,并且给出的结论。

2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南,虽然该指南的标题是For American,但事实上,运动没有人种之分,这个指南现已成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。

跑多少距离?

《美国身体活动指南》指出运动时间长短与运动强度有关,强度越大所需的运动时间越短,反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表,到底属于什么强度的运动?

评价强度的核心指标MET

先给大家科普一个评价强度的关键指标——梅脱。梅脱又称能量代谢当量,它是指运动时摄氧量与安静时摄氧量的比值。MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET 值代表不同运动强度。

从下表中可以看到,普通步行都属于中等强度活动,快走已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,都属于大强度活动。跑得越快,强度越大,MET值越高。

只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟,也可以分成3次,每次20~25 分钟。当然,进行更长时间的跑步,例如每周累计跑步150 分钟,你获得的健康收益也将增加。

跑多长时间?

《美国身体活动指南》指南中明确指出了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少,对成年人提出了如下4个基本建议。

. 所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好,成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

. 为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动,或累计每周参加75分钟的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性进行中等强度运动150 分钟可以接受,但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

. 为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大。如果每周能参加300分钟的中等强度运动,或者每周参加150分钟的大强度运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。

. 成年人除了参加跑步这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2 次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

最后,先告诉大家,距离并不重要,快慢也无须纠结,跑起来,每周累计75分钟跑步,你将开启健康人生!

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