跑步

掌握这5点恢复法则,你跑步就不会那么累了

对跑者来说,跑步是一种享受,马拉松则是痛并快乐的升华。很多时候跑步是一种放松,会带来快乐;但有时我们常会感到疲劳,比如某一个阶段感觉总是跑不快;或者一个时期总感觉疲劳跑不起来,越跑越累。

 

累,而导致的心情沮丧,成了很多人难以将跑步坚持下去的一个主要原因。

今天,就跟大家聊聊跑者为什么会“累”,在什么时期会“累”,如何良好的解决这种“累”。

掌握这5点恢复法则,你跑步就不会那么累了

 

掌握这5点恢复法则,你跑步就不会那么累了

 

跑步累的主要原因

 

跑步当中的疲劳,主要分为三种:

 

① 思想疲劳;

② 训练过度疲劳;

③ 饮食、生物钟等带来的疲劳。

 

(1)思想疲劳,在普通跑者中占据的比重最大

 

比如有些跑步减脂的人刚开始跑步时非常兴奋,但坚持一个月,体重没多大变化就没兴致再继续跑下去了,越跑越累,越累越减不了肥,由此产生了恶性循环。

 

再比如一些追求成绩的业余跑者,因坚持训练后实际成绩与目标相差太大,这时自暴自弃的负面情绪就很容易堆积。

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(2)训练过度的疲劳

 

很多人跑步上瘾,一天不跑就难受;还有人为了月跑量能达到五六百公里,天天跑;或者在比赛前疯狂训练增加跑量,随之而来的很可能是长时间的疲劳状态。

 

比如达子曾在2017年石家庄马拉松前,连续7天30公里训练,导致他身体疲劳没有恢复过来,比赛10公里后就退赛了。随后一周,他积极调整不再进行大跑量训练,青岛马拉松全程非常轻松,最终还拿下国内冠军。

 

对于跑者来说,疲劳的主要原因是恢复不足。没有良好的休息,就没有良好的状态,也跑不出优秀的成绩。

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(3)饮食、生物钟等带来的疲劳,非常普遍但不易被察觉

 

饮食喜好和营养结构,很大程度的限制了大众跑者的运动能力,有些人爱吃荤,一顿三餐离不开肉;有些人爱吃素,一年到头就是萝卜白菜。

 

任何极端的饮食风格都会造成身体机能的不均衡,肉吃的太多,会造成胃部消化负担,身体油脂过多,跑步就难以维持长久;一点肉不吃,奶豆类还摄入不足,会造成蛋白质缺乏,力量不足。

 

除了饮食不当,生活习惯也会造成疲劳。比如饮酒、抽烟、熬夜、作息不规律都会导致疲劳。

 

就拿晨跑、夜跑来说,很多人发现晨跑状态一般是比不上夜跑的,这是为什么呢?

 

因为早上人体各方面机能还没有调动起来,肌肉的粘性很大,所以需要非常长的热身时间,才能让身体充分活跃起来。

而晚上不然,经过一天的活动,晚上身体各方面机能已经启动到位,以至于感觉状态很好。

 

良好的饮食习惯,规律的作息生物钟,是保证一个人状态的重要因素。

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疲劳的5个解决方式

 

不管是日常健康跑,还是备战比赛,从跑步训练中恢复都是非常重要的,如果恢复不好,就会让自己之前的努力白费。

 

1. 转变思想+交叉训练,增强力量和柔韧性

 

思想疲劳可能是最难克服的,因为跑步如果没有积极的动机,那么不管怎么跑都是做的无用功。

 

解除思想疲劳的核心方法,就是变换方式,转移注意力。这种精神上,而非身体上的疲劳,只要从内心发生转变,才可以解决。

 

如果你坚持减脂跑一个月,还没看到效果,千万不要失落,首先先将跑步坚持下去,其次从饮食、生活、跑步强度上找找原因。比如:跑后太饿吃太多?跑步距离、时间太短?不做热身拉伸等等。

 

除了跑步之外,尝试其他一些运动,比如爬山、骑车、游泳等,不要把注意力过度放在“跑步没让我减肥”这个层面。

 

还要适当的增强力量和柔韧性训练,撸撸铁,跳跳操,练练瑜伽,让身体的肌肉全面发展,下次跑起来就会感到更轻松,思想疲劳也就自然而然的解除了。

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2. 自律的生活习惯

 

一般来说,跑者恢复时间和进步的效率差异是由基因、年龄(年纪越大恢复越慢)、训练历史、性别(女性比男性恢复慢)和生活规律与否决定的。

 

饮食、睡眠时间与质量、还有各种生活压力,这些都会影响到恢复的时间。如果睡眠不足、饮食不均衡,会造成血红蛋白合成跟不上,从而导致运动性贫血。

 

石春健老师的一个新西兰朋友上周跟她聊天说,最近自己越跑越累,同样心率下配速从6分降到7分。

 

现在新西兰的气温很适宜,并不存在高温降速的问题。而在她发来的前一段时间的验血报告中,石老师发现她的血红蛋白的指标是112,略低于正常下限115。

 

对于耐力选手,血红蛋白是非常重要的指标,负责承载氧气运输,而我们在运动中的需氧量是远远大于日常生活的。因此运动性贫血的标准是:血红蛋白女子低于130,男子低于140.高于普通标准。

 

血红蛋白低,无法满足运动中的需氧量,因此配速下降,同时伴随发困,乏力。

血红蛋白的合成,非常重要的是饮食均衡,保证睡眠。而这个朋友喜欢熬夜,不吃红肉,会造成血红高蛋白合成跟不上。

 

夏天出汗多,汗液里有合成血红蛋白需要的铁元素,如果饮食不均衡,睡眠不足,运动量大的时候,非常容易造成运动性贫血。

 

夏天气温高湿度大,很多人会热的睡不着,食欲也不好就喜欢吃一些生冷的食物,白天昏昏欲睡,没有力气,更别说跑步了。

3. 难易交替的训练原则

 

为了逐步提高自己,就需要在训练和恢复之间找到平衡。科学的讲这叫作“超量代偿”,即训练是为了身体达到更高层次提供刺激,而恢复才是让身体适应和提升的手段。只有恢复好,才能跑得好。

 

任何事情都需要强弱搭配、张弛有度才能长久,跑步也不例外。强弱搭配的方式既能让你摆脱身体疲劳,还能在一定程度上摆脱心理疲劳。

 

强弱搭配的好处:

 

A. 避免糖原耗尽、体能储备不足;

B. 预防疾病:适当的训练会让免疫系统越来越强,而连续高强度训练,免疫系统会受到抑制,反而容易生病。所以强度跑之后,第二天一定要休息或进行放松跑缓解疲劳;

C. 减少肌肉酸痛,促进肌肉恢复。

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一些跑友常问到:一周跑几天合适?

 

健身和减脂跑,一周最低要保持3次,间隔时间久了,肌肉失去记忆;随着身体的适应,中低强度跑步,可以一周跑4-5次,建议一周有1-2天的休息时间。

 

初跑者不要天天跑,身体和肌肉的恢复,需要时间慢慢适应。能不能天天跑,要综合评估你的生活、工作压力以及身体的恢复能力。

 

基普乔格说他每天要保证10个小时的睡眠,因此你的压力大不大,睡眠好不好,都会影响你的恢复。不能简单模仿别人。恢复和训练同样重要。

4. 监控身体数据

 

避免过度训练的最佳方式是,实时监控自己的身体数据。

 

A. 体重:连续几天体重下降通常是出现了缺水现象;如果持续数星期,则可能是能量摄入不足,或是过度训练。

 

B. 晨起心率:如果心率比平时多了5下,很有可能是身体没有恢复。

 

C. 气温环境:夏季承受的跑步压力要大于冬季,要根据天气实时调整自己的训练计划。

 

D. 睡眠时间与质量:长时间睡眠不足很可能造成极度疲劳。

 

E. 饮食均衡:不要不吃,也不要大吃大喝。

 

F. 在同一配速下的心率:比如在同样的5分配速下心率比平时要多跳7下,除了环境因素外,你需要看看自己最近是否训练过度。

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5. 终极恢复技巧:冷热交替+拉伸、按摩放松

 

这是很多专业运动员喜欢的恢复手段。

 

冷热交替疗法最早源于团体比赛中,在跑步后将身体反复侵入热水和冷水里,热水温度大约在35℃,而冷水大约在10到16℃,太热或太冷都有可能发生危险。

 

冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩,增加血流量,从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质。

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除外,拉伸、按摩放松是马拉松运动员广泛运用的恢复手段,包括泡沫轴、筋膜枪、专业人士的徒手按摩等。它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松,让身体整体感觉良好。

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