跑步

什么样的夜跑会影响睡眠?最新研究给出了答案

很多人选择夜跑,下班后吃过晚饭休息一下出门跑步,一方面可以达到健身目的,另一方面可以通过跑步消除一天脑力工作所带来的疲劳,特别是很多人没有办法做到早起晨跑,夜跑也就成为大家的选择。

 

睡眠的重要性

 

睡眠众所周知是人体的一种基本的生理活动,良好的睡眠对于身体修复、体内蛋白质合成、以及认知功能和记忆能力都会产生积极影响;

 

而睡眠异常则会对健康构成多种多样的负面影响,比如容易引发肥胖、导致血糖异常,同时也会损害大脑认知记忆功能。

 

睡眠障碍困扰着很多人,比如表现为入睡困难、易醒、深睡眠时间短、总睡眠时间不足等等,事实上睡眠障碍在人群中发生比例很高,30-48%的人群受到睡眠障碍的困扰。

 

 

运动对于睡眠

具有积极改善作用

 

睡眠障碍的治疗主要有药物治疗和行为治疗,而运动则是行为治疗中一种新兴的治疗手段,多数研究认为运动对于睡眠具有积极的改善作用。

 

比如运动可以有效缩短入睡时间、增加总睡眠时间,提升睡眠质量,运动改善睡眠的机制包括运动后身体轻度升温、改善迷走神经功能(迷走神经主要发挥抑制作用,促进人体睡眠),调节皮质醇和生长激素这些内分泌激素的变化,改善心情等~

 

 

夜间运动

对于睡眠的影响尚有争议

 

但是,运动改善睡眠的作用一般指的是白天运动,而夜间运动对于睡眠是否会产生负面作用一直存在争议,甚至美国睡眠医学学会 American Academy of SleepMedicine 认为太晚进行运动,有可能是导致睡眠障碍的因素之一。

 

如果这种假设成立,那么夜间运动就有可能在部分人群中引发睡眠问题。

 

在美国,有20%的人群在运动时间选择方面,会选择在入睡前4小时以内运动。

 

的确也有研究发现,太晚进行运动,会导致入睡时间的延长,但也有研究发现相比不运动,夜间运动对于睡眠没有影响。

 

 

科学研究综合分析了

夜间运动是否影响睡眠

 

那么夜晚运动对于睡眠质量究竟是促进作用还是妨碍作用呢?科学家们进行了荟萃研究。

 

简要给大家介绍什么是荟萃研究,这是一种统计学应用方法。通过这种方法,专家们得以对某一话题的所有研究进行整合评估。

 

举例来说👇

有的研究发现运动可以降低血压,但也有研究说运动降压效果有限,也就是说,即便都是科学研究,得出完全相反的结论也非常常见;

 

因为科学研究本身由于实验设计、研究样本、研究方法的不同,产生彼此矛盾的结果也很正常。

 

那么怎么看待这些不同的研究呢?

 

 

统计学家们发明了荟萃分析(又称为META分析)这一强有力的工具,通过这种方法,科学家们可以系统、科学、全面地评估针对同一问题的许多研究论文,将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉,再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估,最终得出最科学的结论建议。

 

这就是所谓循证医学,也就是说我们相信来自科学研究的证据,而不是听信一两篇低质量研究、经验或者各种谣言。

 

目前医生已经高度依赖和充分信任来自META分析的临床总结,这对于医生用最好的方法,而非个人经验治疗病患起到关键作用。

 

来自瑞士苏黎世联邦理工学院人体运动科学系运动生理实验室的科学家对于夜晚运动是否影响睡眠这个话题进行了荟萃分析,研究结果发表在体育类顶级科学期刊《sportsmedicine》(运动医学)上;

 

科学家们在分析11717篇文献,并且最终筛选出23篇真正有价值的论文并对其数据进行荟萃分析的基础上,得出最终结论👇

 

所以,夜跑的同学们大可放心,夜跑不会影响睡眠,但这个也是有前提的👉那就是运动本身是适量的,并且运动时间距离睡眠时间不会太近。

 

 

不合理的夜跑

会影响睡眠

 

这篇研究在进行荟萃分析的过程中,也的确发现了夜晚运动是否影响睡眠,跟运动强度是否与这个人体适能状况匹配有关。

 

如果一个体适能较好的人参加高强度运动,或者说,一个很少运动的人参加中等强度运动,并且这样的运动又距离睡眠时间太近,那么这时就可能导致睡眠障碍。

 

科学家们把这种情况称为应激,也就是说如果夜晚参与的运动强度过大,应激过强,那么由于运动结束后心率还一直维持较高水平,且交感神经(交感神经起兴奋作用)张力较高,那么人就会处于清醒状态,这就难免造成入睡困难了。

 

比如你计划11点睡觉,那么你应该在最迟晚上8:30之前完成夜跑,这样可以消除应激的影响。

 

 

总结

 

对于夜跑是否会影响睡眠这个话题,文献综述进行了科学总结,最终结论是夜跑不会影响睡眠,恰恰相反,适度夜跑还有助于睡眠。

 

但如果夜跑运动强度较大,时间较长,在睡觉前1小时才结束运动,这时就可能会导致入睡困难、总睡眠时间缩短、睡眠质量下降等问题。

 

 

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