跑步

跑步究竟是大步幅好,还是小步幅好?

有的人越跑越健康,有的人跑步却得了损伤。跑步是为了健康,然而每年大约有65-75%的跑者都会遭遇伤病,这对热爱跑步的人来说无疑是最担心的事。研究者们发现,跑步时的步幅过大是跑者受伤的重要原因之一,对小白跑者来说,尤其如此。

 

 

 

为什么说大步幅与运动损伤有关

 

 

步幅是指前脚落地时脚后跟与身体重心在地面上的投影点之间的距离。

 

 

从解剖学角度来讲,重心位于脊柱的第五段,超过这个距离,就属于步幅过大。步幅过大会增加身体承受的压力,对有足够大的力量的跑者来说可以轻松消化这些压力,但并不是每一个人都具有这种力量。

 

更糟糕的是,步幅过大意味着你的垂直移动距离就越大。打个比方,在空中跳的越高,落地时就会越困难,所以步幅过大的跑步动作容易受伤;当步幅过大时,膝盖会变得更直,脚后跟落地时的力度也会更大,会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎,长此以往,会大大增加损伤的风险。

 

 

如何降低危害?

 

 

那么,既然知道了步幅过大的危害,该通过哪些方法来降低这种危害呢?

 

第一,步频提升5%。提升步频能够减轻跑者所承受的冲击力,降低臀部和膝关节在跑步期间承受的压力,而且能够预防和治疗与跑步有关的普通伤病。

 

 

跑者可以数一下自己的步频,30秒内看自己的右脚迈了多少次,然后乘以4。最终的数字应该在145-190次之间,最理想的是170-190次。

 

第二,逐渐降低脚跟垫的厚度。如果你现在的脚跟垫是12毫米厚,那么下一双鞋不妨换成8毫米厚的。脚跟垫薄的鞋子结构一般不复杂,而且不会那么僵硬,能够让脚以更自然的状态进行跑步。

 

 

 

除了调整步幅,还能做什么?

 

 

除了调整步幅,我们还能做什么?

 

除了调整步幅,我们还可以简单地调整你的跑步路线、锻炼形式和跑量,这些调整可以帮助你避免受到运动伤害。对许多跑友来说,跑步可能是获得并保持健康最快,最爽,最有趣的方式。所以当因为疼痛、伤病甚至运动伤害而不得不停止训练的时候,大家就会感到加倍的沮丧;而在路面、步幅和跑量上略作调整,做到放松跑步,就可以帮助大家保持健康。

 

1、改变跑步方式

 

如果你以前只是公路跑,你应该定期跑一些越野跑,逐渐地适应这种新的训练方式。崎岖不平的路面会改变你的身体和脚所受到的压力,给你更多挑战,使得你在两次跑步之间更快地恢复。

 

 

2、平稳地跑步

 

当你让你的脚硬生生地落地,冲击力会通过你的肌肉、韧带、肌腱和结缔组织,从脚部一直传输到臀部,我们会感觉很不舒服,甚至有疼痛。长此以往,这种运动方式会付出代价的,有时甚至会导致整个运动链的崩溃。

 

 

3、用交叉训练代替跑量

 

对于爱跑步并且只通过跑步来锻炼的人来说,一个悲催的现实就是:并不总是跑得越多越好。减少你运动伤害风险唯一可以确定的方式就是减少你的跑量,过多的跑量是与跑步运动损伤频率相关性最高的因素。

 

 

在交叉训练的间隙,我们也可以用没有地面冲击力的运动,如深水池跑步,骑自行车,和椭圆机锻炼来替代跑步,以达到减脂塑形或者锻炼身体的效果。游泳和力量训练之类全身的运动会让你全身上下变得强壮。所有这些最好的红利就是:在真正跑步的日子,你会感觉到无比的轻松和愉悦。

 

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