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要想跑得好,先要睡得好!改善睡眠质量的7条建议

良好的睡眠对于人的身体健康有着至关重要的作用,对跑者来说更是如此。世界卫生组织建议人们每天睡眠8小时,睡眠时间持续少于五小时会使人面临各种健康状况的风险,并增加早逝的风险。世界卫生组织在工业化国家宣布一种睡眠缺失的流行病。但是,如今的人们对睡眠并不在意。对于跑者来说想要达到最佳的跑步状态,必须保证晚上的睡眠质量。

如果你跑了很长的距离,使身体耗尽了能量和水分,破坏肌肉组织。我们知道水合作用和适当的能量补充是训练后恢复的必要部分,但是睡眠时恢复过程中最重要的一部分,然而却经常被忽视。尤其是在大型比赛前。

修复组织和构建肌肉

人在深度睡眠的时候会释放人类生长激素(HGH),HGH是由脑垂体产生并释放到血液中的激素。HGH有助于肌肉的修复,强健骨骼,并将脂肪转化为燃料。睡眠不足会导致血红蛋白水平降低,影响运动员从训练中恢复的速度。

睡眠可以修复和再生一天锻炼中受损的组织,并锻炼肌肉和骨骼,以便为第二天的训练做好准备。此外,如果你的睡眠质量非常好,你的身体可能会在睡觉时分泌更多的HGH。HGH也有助于脂肪转化为燃料。没有充足的睡眠,你的身体很难从锻炼中正常恢复,也很难有效的利用能量。

活跃的表现

睡眠会影响跑者的跑步成绩。2011年,斯坦福的一项关于睡眠如何提高运动成绩的表现。这项研究让斯坦福大学篮球运动员按照运动员平时的睡眠习惯持续四周。之后运动员被要求每天睡10个小时持续5-7周。研究人员发现,参与者的速度得到了大大的提高。此外,运动员的投篮准度也提高了,运动员觉得充足睡眠六个星期后,他们的练习有所提高。

尽管这项研究是针对篮球运动员而非跑步者,但它确实表明睡眠对于运动员来说必不可少,并且充足睡眠对任何运动员都有好处。

来自澳大利亚和新加坡的研究人员,专门对睡眠时间和耐力之间的关系进行了研究,成果发表在《体育运动之医学科学杂志》上。

研究人员选取了9位有竞争力的耐力自行车运动员和铁三运动员,对他们进行一系列的耐力测试,并控制晚上的睡眠时间。首先让他们晚上只睡6.5-7个小时,然后再把睡眠时间延长30%,平均达到8.25-8.5个小时。之后又把睡眠时间在6.5-7个小时的基础上缩短30%,晚上的睡眠时间不足5个小时。

通过对睡眠的控制发现,睡眠保持在6.5-7个小时的话,运动员需要耗时58.8分钟就达到正常状态下1个小时达到的效果。而睡眠不足5个小时的运动员,需要耗时60.4分钟才能实现同样的效果。两者之间相差了3%。同样,睡眠延长三个晚上之后,受测者完成计时测试的时间提升了将近2分钟,相当于将耐力提升了3%。

睡眠不足让人变懒

今年早些时候发表的另一项研究发现在10名健康、活跃的男性中,睡眠缩短导致疲劳感增强,自由生活能量消耗降低,血糖降低,最大运动表现降低。

研究发现,睡眠不足会让人“犯懒”,即使是坐着不动也没劲。“犯懒”可能在越大的挑战性工作面前表现越明显。最直观的表现就是一夜失眠后,对跑步的冷漠态度。

简而言之,睡眠不足会让跑步这样的体力活动变得比实际困难得多。越长的训练,越需要充足的睡眠。

荷尔蒙平衡

睡眠不足会扰乱食欲信号。当我们睡眠不足时,饥饿素(一种让我们感到饥饿的荷尔蒙)会增加,而瘦素(一种告诉我们饱了的荷尔蒙)会减少。最终导致我们吃的更多。良好的睡眠有助于控制这些饥饿信号,从而更容易控制饮食。此外,睡眠不足会影响糖原和碳水化合物的合成。换句话说,睡眠不足会让你的身体失去如何补充能量并有效利用能量的能力。

有研究表明,睡眠不足会增加应激激素皮质醇的水平。高水平的皮质醇会让身体的恢复速度减慢和其他的副作用。如疲劳、注意力不集中、体重增加和失眠等。

如何提高睡眠质量

大多数人每天睡眠的需求是7-9个小时,如果你感觉很累,每天可以多睡30-60分钟。虽然在一天的早些时候打盹20-30分钟会有所帮助,但是打盹时间要在下午2点前,这样不会影响晚上的睡眠。

尽管睡眠对跑者有很多的好处,但是很多运动员每天未能达到建议的睡眠量。跑者在运动周期中,最需要保证睡眠量。

改善睡眠质量的7条建议

1、保持一致的睡眠和起床时间,包括周末也要遵循这个规律。这可能并不容易,但是要尽最大的努力坚持睡眠时间表。这样会强化你身体的睡眠-觉醒周期。

2、关掉电子设备。睡前制造太多刺激会刺激你的大脑,导致失眠。试着在睡觉前几个小时关掉你的电子设备。电子邮件和短信可以等到第二天。

3、避免在睡前3小时内锻炼,因为这会影响睡眠质量。如果你必须在简单的日常跑步和良好的睡眠之间做出选择,那就选择睡眠而不是跑步。这样你将获得长期的收益。

4、睡前3小时内避免暴饮暴食,避免摄入酒精和咖啡因。大餐会让你睡眠时感到不适,太晚喝咖啡会让咖啡因的刺激效果会持续几个小时,并会破坏你的睡眠质量。尽管一两杯葡萄酒可能会让你感到困倦,但它会扰乱睡眠。

5、保持你的卧室安静、黑暗和凉爽。大多数睡眠专家认为睡眠温度在华氏60度到67度之间(约16-19摄氏度)。根据国家睡眠基金会的民意调查,73%的美国人说房间越暗越好。

6、整洁的卧室。2015年的一项研究表明那些睡觉时被杂物包围的人更有可能有睡眠障碍。

7、睡眠的燃料。像训练一样,高质量的睡眠需要适当的燃料。尝试在睡觉前喝酸樱桃汁,或卡瓦茶。

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