跑步

什么是垃圾跑量?垃圾跑量并非一无是处,稍加改变就能成优质跑量

俗话说,一分耕耘一分收获,只要付出了努力,就会有所收获。

在跑圈中,有这么一类人,他们平时的跑量都很高,动不动就是一个月3-400公里的跑量,但是他们的马拉松成绩却一直跑不进4个小时,让人感觉他们的努力和收获完全不成正比!

单从每个月的跑量来看,可以说他们已经很努力在训练了,按理说这么高的跑量,马拉松成绩应该不会太差,因为马拉松的成绩和跑量是息息相关的。那为什么他们这么努力训练,却不见得成绩太高呢?

这是因为这群跑者的跑量大部分都是垃圾跑量。

什么是垃圾跑量?垃圾跑量并非一无是处,稍加改变就能成优质跑量

 

垃圾跑量

什么是垃圾跑量呢?

垃圾跑量指的就是没有训练效果或者是达不到训练效果的跑量,特点就是跑步时间长,速度慢,跑起来非常轻松

1、为了数据堆积跑量。

有些人在每个月月初会给自己定一个目标,比如说这个月要跑500公里。于是,不管平时在跑步还是在走路都会把app打开,他们追求的是一个数据而非跑步的训练效果。这类的跑量就是彻彻底底的垃圾跑量,即使每个月1000公里,马拉松成绩也是不会有任何提高的。

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2、达不到训练效果的跑量。

什么叫达不到训练效果的路程呢?就比如说你今天想要用330配速来个10组400米间歇跑,结果跑了6组之后,再也没办法维持330的配速跑间歇了。但是你依然强撑,最终用4分甚至5分配速去跑最后的4组间歇,这没有达到要求的跑量也就成为了垃圾跑量。

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3、高负荷让自己受伤的跑量。

跑步的目的就是为了能够更健康,但是有些跑友过分的追求成绩,即使身体已经是超负荷运行了,依然还在坚持高强度运动。殊不知这时候不但运动表现和训练质量都会大打折扣,还会增大受伤的风险。会让自己跑受伤的这些跑量也是垃圾跑量。

4、一直在舒适区里的跑量。

还有一种跑量在严肃跑者眼里也是垃圾跑量,那就是一直处在自己的舒适区。就比如说,你在锻炼的时候一直用一种很舒适的配速在跑,跑起来特别的轻松惬意。但是因为一直处在自己的舒适区训练,对速度的提高没有任何帮助,也就是变成了垃圾跑量了。

对严肃跑者来说,垃圾跑量就是在浪费时间,他们对提高跑步成绩没有任何帮助,反而还会使得自己受伤,是一种失败的训练。

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垃圾跑量并非一无是处

不过,在严肃跑者眼里的这些垃圾跑量,并非都是一无是处,特别是以慢跑为主的那些人。其实慢跑是有很多好处的,特别是对那些初跑者。长期的有氧慢跑能够提高细胞的携带氧气的能力,提高你的有氧基础耐力,为日后的提速打好坚固的基础。

在我们的日常训练中,大部分跑步强度应该控制在有氧慢跑的范畴之内,科学的训练都是以低强度为主,高强度为辅。世界长跑名将法拉赫就曾晒出它的周训练计划,其中80%的跑量是属于低强度的有氧跑,可见有氧慢跑并不是我们所说的垃圾跑量。

另外,慢跑还可以助你恢复体能,防止受伤。

很多跑者都喜欢追求大强度的训练,长期的大强度会使得自己的身体处于一种紧绷的状态,很容易让自己受伤。

在高强度训练之后,用个低强度的轻松跑进行交叉训练,不但可以提高运动表现,还能防止受伤。有张有弛,劳逸结合,才能跑得更久更长远。

对于严肃跑者而言,他们的目标就是提高跑步成绩,如果觉得慢跑就是在浪费时间,那么可以将慢跑稍微改变一下,就能将所谓的垃圾跑量变成优质跑量了。

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垃圾跑量变优质跑量

要如何将垃圾跑量变成优质跑量呢?

很简单,就是采用慢跑和间歇跑相结合。

就比如,今天你要跑一个25公里的长距离慢跑,那么你可以在前面的20公里采用轻松跑的模式,在最后的5公里采用间歇跑的模式。这两者相结合,对跑步速度的提升有着显著的效果。第12届柏林世界田径锦标赛女子马拉松冠军白雪就曾用过这样的方法锻炼。

为什么这方法能够有效的提速呢?

因为长距离的轻松跑过程中,体内的糖原得到了大幅度的消耗,这时候再进行间歇跑,能够将体内的糖原推进到耗尽的状态,相当于在模拟马拉松后半程撞墙的状态,可以大幅度的提高你的速度和耐力。

如果觉得轻松跑强度低,没有挑战性,对跑步速度的提高毫无帮助,那么可以试一试这个跑法。

什么是垃圾跑量?垃圾跑量并非一无是处,稍加改变就能成优质跑量

 

其实,在我看来跑步并没有什么垃圾跑量,每个人所追求的目标不一样,锻炼方法也是不一样的。对于大部分业余跑者而言,跑步就是为了强身健体,只要每天能够跑起来,锻炼个40分钟至1小时,就已经足够了。

即使你的速度被人说成是垃圾跑量又如何,和那些不跑步的人比起来强多了!

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